踏频对骑行有多重要？

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一个小白刚刚开始骑车的时候，都会在骑行过程中会遇到这样的困惑，高低踏频有什么区别？什么踏频适合比赛？什么踏频适合日常骑行？如何选择适合我的踏频？下面我们就从多个角度来聊一聊踏频为何如此重要。

1、提高踏频，更低的无氧消耗，让你骑的更远

让我们先来认识下我们的腿部肌肉，其实在高或低踏频的骑行中，主要关系到的是两种肌肉纤维，也就是快肌纤维和慢肌纤维，他们又分别对应了强调肌肉能力和强调心肺能力两个不同的方向，它们的特点是这样的：

慢肌纤维：

--主要通过燃烧脂肪供能，即便是很瘦的车手也有大量的能量可以持续供应。

--非常抗疲劳

--休息时可快速恢复

快肌纤维：

--燃烧糖原作为燃料。这种糖原储存在肌肉中，并且相对短缺，对于一个训练有素的，精力充沛的运动员来说，大约有2000卡路里的能量。

--产生乳酸容易疲劳。

--需要很长时间才能恢复。

现在有两个车手A和B，体重相同，骑的车也一样，有一样的空气动力学性能，他们在平坦的道路上以相同的速度骑行。现在我们控制了A和B骑行中所有的变量，所以，理论上讲他们的输出应该是一样的。

但是，A是以70RPM的踏频在骑行，B是以110RPM的踏频在骑行，A的踩踏风格决定了他每一脚踩踏都要用更多的力，但他比车手B踩踏的次数更少，车手B以更轻快的力量在踩踏，但更频繁。

相对来说，A的骑行踏频将会更多的调动快肌纤维，而B更多的调动慢肌纤维。

像我们了解到的，快肌纤维的供能是有限的，而慢肌纤维的供能是脂肪，可以几乎无限的供能，让我们来回想一下，相信每个刚接触骑行的人都希望自己可以骑的更远，燃烧更多的脂肪，所以可想而知，较高踏频的骑行习惯可以让你骑的更久，更远。

2、练习并提高你的踩踏效率

“当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。”大家在刚开始骑车时应该都听过这句话，这是职业车手Greg LeMond对踩踏技巧的总结之一。

那么什么是踩踏效率呢？不明觉厉啊！

我们通过先锋功率计对车手踩踏一周的施力分析图来说起——

我们都知道，骑行中踩踏脚踏是圆周运动，理想状态下，在踩踏的任一点，双脚的施力方向都在圆周的切线方向是效率最高的，也就是我们常听到的“画圆”。但这是非常理想化的状态，通过上图，我们能看到，人在踩踏的过程中并不能保证随时都在“切线”上施力，而车手施力方向与切线方向的分力，也就是我们的“无用功”（功率损耗），所以，踩踏效率的意义就是让你身体输出的力量尽可能多的推动自行车前进。

大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分——朝着车把推动膝盖。实际上，这两条建议的根本都是在传授如何让车手顺畅的通过上下“死点”，提高踩踏效率。

那么踏频训练是如何提高踩踏效率的呢？通常训练训练开始时踏频会保持在60rpm左右，这时车手可以将注意力关注在“画圆”上，随后逐渐提高踏频如此反复训练，可以锻炼车手“画圆”的肌肉记忆，从而在日常骑行中提高踩踏效率。

3、减少膝盖磨损

经常有新手告诉我，他骑车膝盖疼，这里的膝盖疼也就是我们常说的“半月板”磨损。

膝关节半月板为纤维软骨组织，呈周缘厚，内缘薄的楔形，从平面上看为半月形，称为半月板；其充填于股骨髁与胫骨髁之间，有增强膝关节稳定的作用。半月板结构和功能的特点决定了它是膝关节内最易损伤的组织之一。

而刚开始骑行的新手，膝盖周围的韧带肌肉不够强健，在我们上文提到的强调肌肉力量的“快肌纤维”也就是低踏频的骑行方式中，会使新手的膝盖肌群快速疲劳，当韧带和肌肉已经很难支撑膝关节正常活动的时候，你的踩踏就很容易造成半月板的磨损。

换一个角度可能大家更容易理解，在机械中，所有大扭力低转速的运转都会加剧磨损，包括我们的自行车链条和飞轮，所以，连机械都是如此，我们的膝关节又何尝不是呢？

所以，通过良好的踏频训练，可以锻炼并强健你膝盖，同时在日常骑行中也可以通过正确的踏频习惯避免半月板的磨损。