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餐桌上，小张和小王起了争执。原来小张是南方人，爱吃米饭。小王是北方人，离不开面食。两人都认为自己的主食才是最健康的。 小王：你没看网上说，米饭是最差的主食吗？ 小张：你不知道吃面比吃米，更容易长胖吗？ 一旁的小齐则一点都不关心，她最近在减肥，不管是面条还是米饭，主食一律不吃。 那么他们的说法正确吗？吃米和吃面的人，有区别吗？谁更健康？  一、不吃主食行不行？有些糖尿病患者害怕升糖，于是选择不吃主食，以及有些人想减肥，于是晚饭断主食。这是不可取的。 虽然不吃主食，血糖确实会下降，但是不建议这样控制血糖，主食必不可少。而且长期不吃主食，很可能会给身体带来伤害。 首先主食中的碳水化合物是糖的主要来源，而糖是人体最基本的供能物质，体内重要器官，尤其是大脑，十分依赖糖的分解和功能。 在没有碳水的情况下，身体会分解蛋白质和脂肪并转化为糖，并且在转化的过程中会生成酮，所以糖尿病患者长期不吃主食，反而会增加糖尿病酮症的风险。 根据目前的研究，发现不吃主食后血糖下降的情况最多持续六个月，一年后，不吃主食的糖尿病患者血糖并未再进一步下降，靠这种方式来长期控糖并不科学。 另外，很多减肥人士选择晚上不吃主食，或者单纯进食蔬菜和水果，甚至也有人什么也不吃，这种做法并不可取。 不吃晚餐或者晚餐不吃主食，易导致机体供能不足，这时身体就会动员组织中的蛋白质和脂肪来功能，组织中蛋白质在不断分解消耗的过程中，让肌肉减少，对脏器的功能产生影响。长久以往，不仅不能减肥，反而损害健康。 事实上，主食吃太多、太少都会影响寿命。 2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合性研究，指出主食提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%，或者大于全天摄入总能量的70%，两者都会增加死亡的风险，缩短寿命。 二、吃米和吃面的人，有什么不一样？南方人多吃米，北方人多吃面，有人觉得北方人多高大，所以面比米健康。是这样吗？ 首先，从米和面的营养物质来分析，米和面的主要成分都是碳水化合物，它们所含有的蛋白质和脂肪的含量其实差不多。 从米和面的所供能量来看，100g的米是346千卡，而100g面是350千卡，相差得几乎可以忽略不计。 另外，从升糖反应来看，米和面的升糖指数都比较高，影响其升糖指数主要是不同的烹饪方式。 一般相同的烹饪方式，保存了谷胚和部分外层纤维的胚芽米饭，带壳蒸制之后再干燥精磨的蒸谷米饭以及添加糙米的米饭，其实都比精白米饭的升糖指数低。 而面条的原料面粉中蛋白质的含量越高，烹煮后的口感就会越弹牙，食用后糖友的血糖反应就越低。升糖指数是全麦粉＜标准粉＜精白面粉。 综上，两者在微量元素、维生素等种类不同，但总的来说，各有优势，难分伯仲。但是吃米饭的营养优势可能更明显，在于相较吃面，吃米时搭配的菜肴更丰富，摄入的营养能更全面。 三、大米是最差主食吗？大米有一定的硬伤。 稻谷能食用的部分是很有营养的，但是为了观感和口感，并且为了后续的粮食储存，常常需要将粗糙的谷粒层磨白，直至处理成晶莹且结拜的大米，这就是现在市面上所售的精白大米。 其实这种精白大米只剩下的胚乳，失去了膳食纤维、B族维生素、维生素E等营养成分，只留下大量的淀粉，部分的蛋白质以及少量的矿物质和维生素。 但是虽然大米有硬伤，也算不上最差的主食。 因为白米饭富含人体所需的碳水化合物，它进入体内后会分解成葡萄糖。大脑唯一可以利用的能量物质，同时神经系统以及心脏、肌肉活动的主要能源都是葡萄糖。 再者，我们中国人从小就吃惯了白米饭，所以它也没有到最差的地步。 不过，在一定程度上，大米、面条都不是最健康的主食。根据居民膳食指南2022的推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式，所以建议每餐应该搭配适量的谷物或者杂粮，粗细搭配。 四、4种主食含油量爆表，每一口相当于“吃油”主食如果只是米和面，那就太单调了，于是乎就延伸出了米和面的不一样的吃法，比如炒饭，油饼，麻花、油条等，虽然美味，但是含油量爆表，建议少吃。 1.炒饭、炒粉类 泛着油光、颗粒分明的炒饭，油量必然不少，一碗半斤的炒饭，要比普通的米饭多吃进去约100至200千卡的热量。 其实大米和粉面本身的脂肪含量并不是很高，比如100g米饭中脂肪含量只有约0.2%，但是将它们做成炒饭、炒粉后，脂肪含量就会迅速上升至6%~8%。 2、麻花油条类 麻花油条类食物必然是在油锅里翻滚过的，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团中脂肪含量达到了30%，麻花中脂肪的含量达到了31.5%，而油条则是17.6%。 3、油饼、麻酱烧饼 制作油饼和麻将烧饼的面团并未经过发酵，如果没有油煎或油炸就会变得很硬，所以为了口感，会在里面放很多的油。油饼的脂肪含量达到了23%，而麻将烧饼的脂肪含量大多在10%以上。并且麻将烧饼除了多油，还有大量的糖，吃多了对健康不利。 4、起酥面包 要想让食物酥香，没有油的贡献几乎是不可能的。所以起酥派、千层面包之类的起酥面包的油脂含量非常高，不同面包的脂肪含量差别较大，百分之几到百分之几十不等。 不管是面条还是大米，并没有高低之分。如果为了控糖或者减肥而不吃主食，并不是明智的选择，毕竟碳水化合物是葡萄糖的重要来源。需要注意的是，饭，油饼，麻花、油条、起酥面包等要少吃。 参考资料： [1]《@所有糖友，主食这样吃，控糖又健康！》.中国医学论坛报.2020-01-12 [2]《这2种挂面吃不得，再便宜也不能买？买面条，记住这3点》.科普中国.2020-11-24 [3]《为什么从医学上说，白米饭是营养最差的主食？》.小薇健康.2020-09-07 [4]《你常吃的这种菜，比汉堡薯条热量还高，难怪会吃胖！》.健康时报.2018-12-291 |
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