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人只要动起来就能获得健康，如果加上的是科学的运动方法更会减少运动带来的伤害。 普拉提运动就是专门针对一些伤病需求的人设计的，所以可以说普拉提适合所有人，您可以根据自己的体质去调整运动的难易。 今天的这两个动作就是随时随地可以练习的。 01 — 提踵深蹲
吸气，提起脚跟，双臂举过头顶时，全身的重量都集中在脚尖上。
呼气，恢复到调整后的普拉提站姿，双臂自然垂放在身体两侧。
吸气，稍微屈膝，下肢慢慢向下用力，向前平举双臂与肩同高，在下蹲的过程，身体重心落在双脚的脚后跟上。 02 — 腿部伸展
吸气，身体向前弯曲折叠，膝盖稍微弯曲，呼气，继续向下，如果需要的话，可以继续屈膝。在肩部放松的的同时，胸部逐渐贴近大腿前部。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后站直回到初始站姿。
左腿挺直站立，右手从身体后方抓住右脚，拉向臀部，带动髋部略微向前滑动。右手抓住右脚，呼气，感受髋关节和股四头肌的伸展范围。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后换到另一条腿，做相同的动作。
左腿单腿站立，微微下蹲，呈稍向后的坐姿，右脚踝交叉放在左腿的大腿上。双手可以分别放置在髋部两侧，或是自然垂放在身体两侧。向内上方收腹，继续下蹲，进一步拉伸外旋肌。保持30～45秒，或做3～4次深呼吸，然后换到另一条腿做同样的动作。 03 — 骨盆时钟
骨盆底部开始运动，横向启动腹部肌肉，就像腹部肌肉被向外拉扯。吸气，尾骨上提，骨盆后壁轻微拱起（向前倾斜或者说前凸），这是一个6点钟的姿势。
呼气，腹部向内后方凹动，尾骨下沉（后倾）。这是一个12点钟的姿势，重复这个动作5～10次。 好啦，今天的动作就分享到这里。跟着练起来吧。 格式引文： [美]鲍西亚·佩奇著.普拉提动作练习全图解.人民邮电出版社.2018:56. 得到电子书：https://d./DHvcwsIEJGH4Wnul |
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