 那些情绪像机器人一样稳定的人真的很离谱。 班上闹哄哄，他不为所动。 考试崩盘了，他看看成绩默哀了一秒又继续学。 觉没有睡好顶着个黑眼圈，还能扛着认真听课。 甚至还有些人，麻蛋吵架分手了都还能学。 那，如何做到情绪像机器人一样稳定呢？ 有三个很好玩的心态实验： “不要坐在你喜欢的人后面” “每次放学之后，多留五分钟” “不要做比学习更有意思的事情” 这三个心态实验分别对应的本质原理是： 物理隔离，期待管理 学习意志力成本的取舍 多巴胺梯度效应的应用 看着有三个实验，但其实只有一个。 看着有三条原理，但其实只有一条。 我们一起来来看看这条“情绪机器人”的养成之路，你就明白了。 第一个心态实验：不要坐在喜欢的人后面。 你坐在教室后面，你喜欢的人在你前面。 任何时间， 你只要抬头就能看到她。 几乎大多数时候，不管是知识还是老师，都没有她更吸引人。 所以，你可以想象，在这种情况下，你的注意力会被持续的拉扯到： “更有意思的，你更在意的她”。 甚至，这都不是你主观能够控制的，就是会不自觉地看过去。 也就是说“喜欢的人”只要在，你一定会受影响。 其实，这也就是走神的原理。 场景还是上课，我们把“喜欢的人”。 变成任何一个事物，窗外走过的人，突然飞过的鸟，突然涌入的思维。 反正，对容易走神的人来说“某一瞬间，出现任何东西，都比老师上课更有趣”。 我们再来把“喜欢的人”变成“有吸引力的东西”——手机。 那你就一定可以得出一个结论： “手机只要出现在你目力所及范围内，你就一定会受到影响”。 因为，手机在大多数时候，都比学习更有趣。 这不是低估自己，只是尊重现实。 因为，只要手机在，在你能够触及的位置，在你能够看到的地方。 你在学习的时候，就需要不断地对抗“手机”的诱惑。 这是一件很恐怖的事情： 就相当于你一直在做选择 “到底是玩手机”还是“继续学习”。 而选择，就是最最最消耗意志力的事情。 一起脑补“协调好几个人吃饭，去哪吃的决定，由你来做”。 你意志力还不错的时候，你当然会选择好好学习。 估计你就学个十多分钟，或者做题受挫，意志力大量消耗的时候。 绷不住了，就玩手机去了。 “玩一把再学” “看会视频再学”意味着什么。 懂的都懂。 所以，我们可以推到出第一个原理。 物理隔离才是对自律的降维打击，精神控制约等于慢性死亡。 这个原理如何应用呢？ 应用分五个层级，我们还是拿手机来开刀。 ●最强王者：没有手机，眼不见心烦；或者老人机选手（可以配个诺基亚铃声） ●超凡大师：小屏手机，落后N代的手机，怎么用怎么不舒服。 ●璀璨钻石：每次学习的时候，会非常自觉地“把手机放到看不见碰不着的地方”，意识到位。 ●不屈白银：有自知之明，知道自己可能还是控制不住自己，提前把手机里面的时间黑洞软件，短视频游戏，都卸载了 （其实，每次删，每次下都没关系，很多时候你只是冲动地控制不住自己，没准你下载的功夫，理性就回归了，就改邪归正，回头是岸了） ●废铜黑铁：硬刚，手机正面朝上，还他妈不静音，各种软件通知乒乒乓乓。要知道“你凝视深渊的时候，深渊也在凝视你”。 长点心吧。 好了。 隔离物体，当然主动权在我们。 但是事实上在生活中，我们大多数的情绪波动，都跟人有关。 ●常见的恋爱话题，“发了很久的消息还没有回复，心里面七上八下。” ●常见的竞争话题，“跟上假象的竞争对手---同桌，比速度，比正确率。” ●常见的亲子话题，“父母总是过分的管束，总是在关系中越界，让人很烦躁”。 以及很多时候，我们的时间安排，时间规划“被老师突然的任务给打断的失控”。 要解决人际关系里面的内耗。 你就必须要清楚，这个内耗的来源到底是谁，是跟谁的什么事。 使我们主动选择的，还是我们被动挨打的。 主动的，那当然就是，能避开则避开。 我大学的期末的时候，我经常跟室友小A一起自习。 但是很多时候，我们的缘分，往往只有寝室到图书馆的那段路。 因为，他每次进了图书馆，都会搜索“有美女的地方”，然后一定要坐在能够看得到美女的位置。 我当然不愿意跟他同流合污。 最后的结果就是，“他的期末经常补考”。 很简单，漂亮的女生，对他来说，比手机更有吸引力。 他就一定会分心，他的这种行为就属于是“飞蛾扑火”了。 不过，我尊重小A的决定，反正补考又跟我没关系。 其实这就是能避开的。 所以啊，我也一直在说，不建议高三谈恋爱。 很简单，亲密关系里面，会让人情绪波动的事情会更多。 如果你确实已经被影响了，什么“追人啊”什么“大癞皮狗”的标签搭上了。 发了一堆消息之后，心里面七上八下： “她为什么还不回我啊” “她是不是看到了不想回啊” “我是不是被讨厌了” “她是不是出什么事了” 说实话，这样真的学不了了。 要想心态平稳其实并不难，那就是“真正的癞皮狗的觉悟”。 “我发消息是我的事情，我想发，她完全可以不回。” 我就当，我再也不会受到回复了，我就当每次我发的消息都是最后一条。 最好的期待就是“没有期待”。 就当被拉黑了，每次聊天都是视死如归，勇往直前。 非常好用，心理素质直线上升。 当然，更多的关系，都不是我们主动选择的。 避不开。 ●比如说，考试前后，班上闹哄哄的，你心里面烦。 ●又比如说，你每次考差了， 你都很害怕父母骂你。 ●还有，你经常自己的任务自己的安排，被老师突然布置的测验打断。 你会发现，你情绪波动的根源在于，你把他们当成了“意料之外”。 也就是说，你只要把他们当成“正常的，普遍的，甚至一定会发生的事情”就行了。 你把这件事当成必然，你的心态就是“等着他来的心态”。 在这种情况下， 你会发现，原本被动的事情，变成了主导权在你了。 这也是就是情绪管理的核心——管理期待。 ●恋爱里面放低期待---他大概不会回了。 ●生活中各种事情放低期待---他们本来就这样，我都习惯了。 “同学对我的阴阳怪气”是我的预料之中。 “父母对我考差的指责”是我意料之中。 “他不会我的消息，都不会再理我”也是我的意料之中。 这就是心态建设。 因为心态波动的本质就是“期待和现实”巨大落差带来的失望和不满。 “你认为你发了消息别人就应该回你，所以你没收到消息的时候，心急如焚。” “你认为你的父母就应该是善解人意的，就应该是像理想中的朋友关系，所以你在跟他们的相处里面就会有各种不平衡，甚至生出幽怨。” “你认为学校和老师，应该针对每个人的情况做出具体安排，但事实的情况是，他们没有条件也没有能力安排每一个人，学校就是在走标准化流程，就没办法有针对性。” 要让情绪平衡，就需要我们的调低期待。 让期待和现实尽量吻合，避免落差。 把所有的意料之外，都变成想象之中。 关系里面就是会有背叛和中伤，人性里面就是有些东西经不起直视。 大多数的高期待后面，都是过分理想化的对人和事的认知。 “稍稍努力一下，就可以拥有很好的回报。” “自己的喜欢和期待，就应该得到很好的回应。” 现实是“我们确实是自我世界的主角，但是在其他人的世界里面，我们可以是配角，甚至被漠视”。 第二个心态实验“每次放学后，都多留五分钟”。 几乎每个人拖延的背后，都有对自己意志力的盲目自信。 “剩下的作业回家之后再做吧”。 “又是一个长假，我必然可以通过这个假期实现弥补或者反超。” 但事实上。 继承第一个心态实验的内容，我们分析一下“诱惑源”。 你会发现，在家里面学习的难度，简直是地狱级的。 影响和干扰我们的东西太多了。 当你一开始做作业的时候。 手机就变得有趣了，人就开始变困了，肚子就开始饿了想点外卖了。 同时，还会有频繁地“父母的打断”。 这些诱惑源，加总起来，变成了环境。 人们，会在这个环境下，有一定的行为倾向性。 我们可以把它叫做“环境场”。 “家”的这个环境场，所有的效果都指向“不利于学习”。 同样，用作对比。 再分析一下，学校里面“利于学习”的环境场是如何构成的。 组成环境场的元素，会有什么倾向性： ①卷王伴学服务。 一大堆一心只有高考的人，陪着你学，给你制造着竞争的氛围。 同时，从众心理也会推动我们模仿环境的行为。 以及，还有一个“聚光灯效应”，每个人都会在下意识里面高估“别人对自己的关注程度”。 在这种效应下，人们也会倾向于以更高的要求约束自己。 第一个诱惑源。 纯纯诱惑我们学习了。 第二个诱惑源： ②；规则和监督。 规定好的课程时间，对上课纪律的要求，合适的学习休息比。 同时，自带了一个最强的学习监督者---老师。 你不能随心所欲，你不能想动就动，你也不能随便说话，看手机的成本也变得很高。 而这些限制和规则，都让我们更容易专注。 我想，你已经明白了。 场其实就是，多个诱惑源的集合。 一个人，可能会被场所加成。 也可能会被场所削减。 而一切都取决于，你能否识别场的倾向性，也就是环境的倾向性。 其实，“学习场”的形成，还有一个很重要的因素。 心理预期，它也叫潜意识。 我们会预设“学校”就是学习的地方，理所当然。 所以学习这个动作，在学校进行就非常的轻松。 因为，我们每次都是在学校里面学习。 我们每次都在强化“学校--学习”之间的关联，他们就构成了一个很强的神经元链接。 以至于，你在学校的时候，就会想学习。 其实，这也是广义的学习习惯养成，它是思维习惯。 而在家的时候，对家的预设是“休息自由”的地方。 而学习的动作，就是意料之外，与潜意识不相符。 我们就需要花费更多的能量，去维持学习的能量。 这个启示是什么？ 要学会借助“环境”的力量，同时不要跟“环境”对抗。 人的意志力是相当有限的，一个诱惑源你都抵抗不了，更不要说多个诱惑源联合建构的“场”。 我们要学会借助“场”的力量，同时也要有意识构建“场”，保护场。 如何去构建场？ 把自己期待发生的行为，和对应的场景联系在一起。 如果说你希望自己在上课能够绝对专注，那你就尽全力地保证“自己上课每一秒都努力专注”。 当你真正习惯了这件事情，它就会自然而然发生了。 拿我自己举个例子。 我非常容易失眠。 所以我竭力地保证“我困了才上床睡觉”。 为的就是，建立“上床和睡觉”的联系。 那，什么叫破坏场呢？ 还记得我们这个部分的心态实验嘛？ “放学之后，多留五分钟”。 我们想象一下： “第四节课，你都快饿晕了，老早在快放学的十分钟，就开始频频看时间。” 这种行为，其实就是削弱场的行为，你破坏了“上课就专注”的场。 如果你已经打定主意，下课后多学五分钟再走。 你的心态几乎就不会因为，快要下课了而巨大波动。 每天有三次下课，你可以想象，到底会省下多少时间。 而因此，被保护的场，“上课即专注”的状态会给你带来多高的收益。 其实，多留五分钟的本质。 其实也是“降低对下课的期待”，避免情绪过分的波动。 以及，“五分钟”只是一个概念。 它背后隐含的是，“拒绝拖延，认清自己”。 当时当下就做完的建议。 给大家做个环境阻力排序，由大到小。 床上学习（它是最困难的，床的环境场是轻松的，是吸引你睡觉的）＞卧室学习＞书房学习＞图书馆学习＞自习室学习＞学校学习。 大家可以用“诱惑源”和“场”的自行分析。 给大家两个标准： 尽量有人陪着你学，充分应用聚光灯效应，也就是监督效应。 同时，尽量去对“学习有倾向性”的场所，获得环境场的加成。 第二个心态实验给我们的启示就是： 学会利用环境，甚至学会创造环境。 但是一定不要，对抗环境。 最后一个实验“不要做比学习更有意思的事情”。 细分的同学已经发现了。 第一个实验“不要坐在喜欢的人后面”。 我们引出的是“诱惑源”的概念，诱惑源对我们的意志力持续消耗，以及“物理隔离”的最佳方案。 而第二个实验“每次放学之后都留五分钟”。 多个诱惑源按照一定的方式联系在一起，就构成了我们的环境，而每一个环境都会形成一个独特的“情绪场”，在场中我们就会有“某种倾向性”。 其实拍照的氛围感，也是类似的道理。 而在第三个实验中“不要做比学习更有意思的事情”，我想跟大家讨论的是，“诱惑源”到底是怎么形成的，为什么我们的注意力会被分割。 是我们决定了我们的注意力？ 多巴胺。 多巴胺，它掌控了我们的动机。 ●一件事，多巴胺分泌多，我们就越想做。 ●一件事，多巴胺分泌得少，我们就越不想做。 根据我们的感受，我们可以得出显而易见的结论。 学习多巴胺分泌极低。 短视频、游戏、八卦、小说，多巴胺分泌都很高。 但是你会发现，有点问题。 学习多巴胺分泌很低，我们肯定是不想做。 但是为什么，有时候我们会迫切地想学习，动力满满呢？ 说明。 我们的感觉，并不是多巴胺分泌的绝对值。 那是什么决定的? 相对值。 我们可以想象一下，在家里面什么时候，我们会很想学习。 想象一下，一个漫长的午后，突然停电了，你什么都干不了。 你不想学习，然后你选择睡觉，睡了一两个小时，你觉得非常无聊。 这个时候，你突然想做点什么：学习。 停电的时候，你做任何事情，多巴胺的分泌水平都很低。 甚至你都会觉得，学习都比这些事情好玩，隐含的本质就是“现有的选择里面，学习分泌的多巴胺是最多”。 同时，大家可能还会有一个感受。 那就是，在长时间玩完游戏之后，长时间刷完视频之后，有一种幻灭感。 它的背后的原理就是： 你爆体，强行维持了一个超高多巴胺水平的状态。 虽然你脱离了，但是后劲很强，后遗症很大。 你看任何事情，都觉得远远不如“刚刚这件事有意思”，你就出现了幻灭感。 当然，微观水平下解释会更加复杂。 这个视频，并不是专门讨论多巴胺，不用这么细。 所以，结论就是： 如果我们想要情绪稳定的，最大化学习的效率和时间。 那最好的方式，就是把“学习变成我们能够选择的最有意思的事情”。 所以，对我们的要求就是“尽量远离那些，高多巴胺水平的事情，尤其是那些会带来严重后遗症的”。 也就是“不要做不做比学习更有意思的事情”。 也许这样很难，那我们至少要做到“少做比学习更有意思的事情”。 这也是这篇文章的最核心的建议。 而同时，这些原理的内核，我想你们也应该发现了。 就是“相对的概念”。 失望与否，是比较出来的。 是现实和期待的相对值高低决定的。 有趣与否，是比较出来的。 是多巴胺分泌值的高低决定的。 连人的幸福，好胜，恐惧和害怕，都是比较出来的。 周围的人，会联合在一起形成一个“环境的标准”，也就是这个标准激发了我们的种种情绪。 所以。 用好相对的概念。 识别好环境对我们的增益和削弱。 学会利用环境，甚至是创造环境。 咱们，共勉。 END.  撰文 | 树林同学 排版 | Carmen 图片来源 : 网络  ⇩⇩♡⇩⇩ |
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