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人只要动起来就能获得健康，如果加上的是科学的运动方法更会减少运动带来的伤害。 普拉提运动就是专门针对一些伤病需求的人设计的，所以可以说普拉提适合所有人，您可以根据自己的体质去调整运动的难易。 今天的这三个超级简单的动作就是在睡前床上也可以练习的。 01 — 婴儿式 屈膝向前，跪坐在垫子上，脚趾着地；双膝微微分开，与髋同 宽，或者更宽一点。双脚的脚面贴在垫子上，双肩位于髋部的正上方，两手平放在大腿上。 身体前倾，手臂向前方伸直，手掌平放在肩部的正前方，前额抵在膝盖前方的垫子上，保持这个姿势做4～6次深呼吸。
运动益处 使整个背部从颈部到尾骨得到拉伸。 激发肩部的灵活性，增加其运动范围。 使上背部肌肉得到动员。 02 — 双臂外旋
1 屈膝跪地，双臂弯曲，前臂与地面保持平行，掌心向上。如有必要，在膝盖处多放置一个垫子 。膝盖可以并拢（不过这样对于保持平衡来说难度会更大一些），也可以稍微分开，与髋同宽；尾骨和坐骨一起下沉。吸气，感受双肩下压，逐渐远离耳朵；腹部向脊椎方向收紧，从而支撑下背部。
2 呼气，前臂向身体两侧外旋。 3 吸气，手臂回到初始位置。重复以上动作5～10次。 运动益处 改善肩胛骨的灵活性。 使上半身更加活跃，且保持稳定性。 激活核心肌肉，激发核心区域的运动意识。 03 — 斜向收缩
1 跪在垫子上，膝盖和髋骨保持在同一条线上（如有必要，可以在膝盖下方多放一块垫子）。 吸气，手臂向上举过头顶；呼气，屈肘，双手分别放在头部后方。再一次吸气，同时调整上半身和腹肌的运动活性，为下一步运动做好准备。 膝盖下方多放一块垫子）。 吸气，手臂向上举过头顶；呼气，屈肘，双手分别放在头部后方。再一次吸气，同时调整上半身和腹肌的运动活性，为下一步运动做好准备。 2 呼气，右侧的肋骨向左髋骨方向扭转运动，激活背部两侧肌肉的活性；吸气，重新回到跪姿直立位置，双手始终放在头部后方。 3 呼气，左侧的肋骨向右髋骨方向扭转移动；吸气，回到初始位置。如果身体很难保持平衡，将脚紧紧贴在垫子上，重复该动作，身体两侧各6～10次。 运动益处 加强腹斜肌群。 激发下背部的运动意识。 提高骨盆和髋骨的稳定性。 好啦，今天的动作就分享到这里。跟着练起来吧。 格式引文： [美]鲍西亚·佩奇著.普拉提动作练习全图解.人民邮电出版社.2018:56. 得到电子书：https://d./DHvcwsIEJGH4Wnul |
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