全篇共1007个字，阅读时间约3分钟骨盆卷动如果你做要选择一个普拉提动作练习，那就从这个开始吧。在一个简单的动作中，盆腔卷曲有助于打开紧绷的髋关节屈肌，增强和激活臀部，并通过专注于脊柱的节段运动来改善脊柱的移动性 操作方法：从仰卧开始，双臂放在身体两侧。吸入准备。将手臂按到地板上。抬起骨盆时呼气，这样尾骨就会从垫子上抬起，然后是腰椎一节一节到胸椎的每个椎。抬起时挤压臀部，从膝盖到肩膀的直线。保持住 1-3 秒。下降时，请从胸脊椎开始，到尾骨部分一节一节向下放下，从而开始运动。 单双腿抬起这个练习每次点地都会挑战核心肌肉。为了增加难度，请通过伸直腿来增加难度。 操作方法：仰卧，膝盖和髋关节屈曲90度，膝盖对齐，手臂放于身体两侧。拉出腹部肌肉。在保持中性脊柱（不要让下背部拱起）的同时，通过交替双腿，每个脚趾轻轻触碰在垫上。为了进一步挑战你的核心，你可以把每条腿都伸直，让它在垫子上方盘旋做此动作。 仰卧扭转这项练习非常好，因为它通过添加旋转组件来加强腰椎的移动性，同时强迫你的肌肉来控制运动。 操作方法：仰卧，双腿抬起，大小腿成九十度，膝盖合在一起，手臂放在身体两侧，手掌向上。拉出腹部肌肉。轻轻地将腿旋转到一边，保持膝盖合在一起（不要让一只膝盖比另一只膝盖低或高）。这将导致一个臀部从垫子上抬起。轻轻地回到中心，然后旋转到另一测。开始你的训练吧！ 旋转的胸部抬起这么多腹部工作都是在一个运动层面上完成的。这项运动针对所有腹部肌肉——腹横肌、腹直肌和腹斜肌，促使你在左右旋转时保持收缩。 怎么做：仰面躺着。双手放在脑后，将头部抬起，放松脖子。吸气准备，然后在将肩胛骨从垫子上抬起时呼气。确保发力来自你的腹部肌肉，而不是你的脖子。抬起时，轻轻地旋转到一边，然后向另一边旋转，然后重复进行。在两组之间再重复1-2次然后休息。 背部伸展在我们的生活中，锻炼等很多事情都发生在我们面侧。背部的训练往往容易被忽略，背部伸展这个动作是本次训练中容易被忽略的一个动作。它以肩胛骨牵引器、肩胛骨抑制剂和背部伸长为目标，以打开白天通过办公桌工作和电话/计算机使用而关闭和紧绷的所有东西。 怎么做：趴在垫子上。在将头部和胸部从地板上抬起之前，先将腹部朝向脊柱拉开。保持脖子长，手指朝下伸向脚趾，同时将肩膀带回在一起。确保工作来自你的肩胛骨和上背部，而不是你的下背部。 都已经学到这里了，剩下的就是动起来了，每天只用15分钟的训练，你会得的意想不到的效果。开始吧！
|
|
|
