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7个普拉提打造夏日比基尼身材

2014-06-06  linqiaozhi
夏季来临,也到了去海滩边玩耍的时候,很多爱美的女性会穿着性感的比基尼,如果这个时候没有美好的身型的话,身穿比基尼就会成为自己的噩梦,那么就先随海报编编一起来练习普拉提这7个动作吧!
 

7个普拉提Tips轻松塑造好身材

图片来自People

7个普拉提Tips轻松塑造好身材


夏季来临,也到了去海滩边玩耍的时候,很多爱美的女性会穿着性感比基尼,如果这个时候没有美好的身型的话,身穿比基尼就会成为自己的噩梦,所以在去之前,开始甩掉身上多余的脂肪吧!普拉提是个不错的锻炼方式,既不需要大动作流汗禁食,也不需要特意跑去健身房,在家里每天按时按量运动下身体,就能够帮你塑造完美的身体曲线,普拉提是调节腹部、臀部、腰部以及大腿最有效的锻炼方式之一了,正如创始人约瑟夫·普拉提 (Joseph Pilates)说的,第一阶段你会感觉很好,第二阶段会觉得身体更舒服,到了第三阶段后,你将有一个全新的身段。那么就一起,来练习以下这7个动作吧,每周三到四次,坚持下来,那么就离穿上比基尼不远了!
 

7个普拉提Tips轻松塑造好身材

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平摆运动


平躺后抬起大腿45度角直到腹部位置,抬头,颈和肩膀离开地面。双臂向上抬起放下五次,同时深呼吸五次,重复动作10次。

 

7个普拉提Tips轻松塑造好身材

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单腿圆圈运动


背部平躺,抬起右腿,保持身体位置做顺时针旋转8圈,然后逆时针旋转8圈,然后左腿重复这个动作

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单腿伸展运动


背部平躺,抬起你的头部、颈部以及肩膀,抬起左腿向上伸直,并用双手握住腿往胸部下压两次,并伸展你的右腿,然后换到右腿,两腿交替进行该动作8次。

 

7个普拉提Tips轻松塑造好身材

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双腿伸展运动


抬起你的膝盖到胸部,并且抬起头部和颈部离开地面,伸展双臂张开,跟双腿呈45度角,然后旋绕手臂,重复该动作8次。

7个普拉提Tips轻松塑造好身材

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圆圈运动


侧躺,双腿微微倾向臀部前面。抬起你的腿伸直,腿部向前打圈8次,然后向后打圈8次,注意不要让身体挪动,然后另一侧再重复动作。

 

7个普拉提Tips轻松塑造好身材

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侧踢运动


侧躺身体,双腿微微前倾到臀部之前,把你的右腿伸直然后放下,重复动作8次,注意臀部不要随动作摇晃,保持身体的重心不变,然后左侧重复动作。

7个普拉提Tips轻松塑造好身材

图片来自People



天鹅式运动


身体俯卧,腹部和臀部贴合地面,抬起你的双臂和双腿,向前伸展双臂高过耳朵的位置,手指和脚趾伸展开,然后放下到起始位置,该动作重复3~5次。


 
 
经典动作展示

       空中踩单车

       锻炼部位:腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部

       1、仰卧在垫子上,双手放在脑后。收紧腹部,将你的上半身稍微抬起离开地面。

       2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上),将你的左脚抬起指向天空。

       3、保持你的腹部用力和臀部不动,用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈,绕4圈,然后再逆时针绕4圈。

       4、将你的双腿放下,交换腿重复以上动作。


斜平板式

       锻炼部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

       1、坐下,双脚向前,将手轻轻放在腰后的地面上,手指指向前。

       2、伸直双腿,脚尖绷直,然后向地面用力,同时收紧腹部,抬起你的臀部,让你的身体从头到叫形成一条直线。

       3、保持目光向前,肩膀下沉,你的手肘不要弯曲。

侧身倾斜扭转

       锻炼部位:手臂、腹部和腰部

       1、侧卧在你的右边,右前臂在肩膀正下方,瘦垂直于你的身体,双腿并拢。

       2、腹部和右侧腰部用力,抬起你的徒步,让你的身体从头到脚形成一条直线。

       3、向上伸展你的左手臂,保持腹部收紧。

       4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置,在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

       5、然后手臂回到原来的位置。

       重复4次,接着将身体下降至地面,换另一侧重复。

 
霹雳娇娃收腹式

       锻炼部位:手臂、下腹部、大腿内侧和臀部

       1、坐下,双脚向前,将你的上半身稍稍向后倾斜,同时收紧你的腹部。

       2、伸直手臂,除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样),抬起你的膝盖,让你的小腿形成一个“桌面”。

       3、保持手臂指向前方,用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈,然后回到起始位置。

       每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角,调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部,这样做能保护你的背部。

       整个动作重复2-4次。

       4、将你的左脚尽可能地向上伸直,然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。

       单侧做4次,然后换另一侧重复动作。


驴式回踢

       锻炼部位:手臂、腹部、腿部和背部

       1、跪在地面上,脚趾向下,保持你的背部挺直。

       2、收紧腹部并用力,将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度,保持腹部收紧,移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。

       3、然后右腿向后提并伸直,这时候挤压你的臀部。

       4、保持下腹部肌肉收紧,髋部正对地面,从而保护你的背部。

       重复动作8次,然后换腿重复。

天鹅饮水

       锻炼部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

       1、俯卧在地面上,将双臂向后伸展,并指向你的脚趾,然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。

       2、保持一会儿,感觉你的腿正在被拉出来,你的背部远离你的臀部。

       3、然后将你的双臂划向两侧。

       4、呼气,将你的手臂向你的脚趾靠近,掌心向下。

       5、保持一会儿,手臂回到起始位置,身体贴向地面放松全身。

       重复动作6-8次。

 
 






 



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