7个普拉提打造夏日比基尼身材

夏季来临，也到了去海滩边玩耍的时候，很多爱美的女性会穿着性感的比基尼，如果这个时候没有美好的身型的话，身穿比基尼就会成为自己的噩梦，那么就先随海报编编一起来练习普拉提这7个动作吧！

 

图片来自People

7个普拉提Tips轻松塑造好身材

夏季来临，也到了去海滩边玩耍的时候，很多爱美的女性会穿着性感的比基尼，如果这个时候没有美好的身型的话，身穿比基尼就会成为自己的噩梦，所以在去之前，开始甩掉身上多余的脂肪吧！普拉提是个不错的锻炼方式，既不需要大动作流汗禁食，也不需要特意跑去健身房，在家里每天按时按量运动下身体，就能够帮你塑造完美的身体曲线，普拉提是调节腹部、臀部、腰部以及大腿最有效的锻炼方式之一了，正如创始人约瑟夫·普拉提 (Joseph Pilates)说的，第一阶段你会感觉很好，第二阶段会觉得身体更舒服，到了第三阶段后，你将有一个全新的身段。那么就一起，来练习以下这7个动作吧，每周三到四次，坚持下来，那么就离穿上比基尼不远了！

 

图片来自People

平摆运动

平躺后抬起大腿45度角直到腹部位置，抬头，颈和肩膀离开地面。双臂向上抬起放下五次，同时深呼吸五次，重复动作10次。

 

图片来自People

单腿圆圈运动

背部平躺，抬起右腿，保持身体位置做顺时针旋转8圈，然后逆时针旋转8圈，然后左腿重复这个动作

图片来自People

单腿伸展运动

背部平躺，抬起你的头部、颈部以及肩膀，抬起左腿向上伸直，并用双手握住腿往胸部下压两次，并伸展你的右腿，然后换到右腿，两腿交替进行该动作8次。

 

图片来自People

 

双腿伸展运动

抬起你的膝盖到胸部，并且抬起头部和颈部离开地面，伸展双臂张开，跟双腿呈45度角，然后旋绕手臂，重复该动作8次。

图片来自People

圆圈运动

侧躺，双腿微微倾向臀部前面。抬起你的腿伸直，腿部向前打圈8次，然后向后打圈8次，注意不要让身体挪动，然后另一侧再重复动作。

 

图片来自People

侧踢运动

侧躺身体，双腿微微前倾到臀部之前，把你的右腿伸直然后放下，重复动作8次，注意臀部不要随动作摇晃，保持身体的重心不变，然后左侧重复动作。

图片来自People

天鹅式运动

身体俯卧，腹部和臀部贴合地面，抬起你的双臂和双腿，向前伸展双臂高过耳朵的位置，手指和脚趾伸展开，然后放下到起始位置，该动作重复3~5次。

 

 

经典动作展示

       空中踩单车

       锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部

       1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。

       2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置（如果觉得太难可以将它保持放在地面上），将你的左脚抬起指向天空。

       3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。

       4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。

斜平板式

       锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

       1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。

       2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。

       3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。

侧身倾斜扭转

       锻炼部位：手臂、腹部和腰部

       1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身体，双腿并拢。

       2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让你的身体从头到脚形成一条直线。

       3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧。

       4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

       5、然后手臂回到原来的位置。

       重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。

 

霹雳娇娃收腹式

       锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部

       1、坐下，双脚向前，将你的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧你的腹部。

       2、伸直手臂，除了食指意外的手指交错合起（像做手枪姿势一样），抬起你的膝盖，让你的小腿形成一个“桌面”。

       3、保持手臂指向前方，用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈，然后回到起始位置。

       每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护你的背部。

       整个动作重复2-4次。

       4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。

       单侧做4次，然后换另一侧重复动作。

驴式回踢

       锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部

       1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

       2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子。

       3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部。

       4、保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

       重复动作8次，然后换腿重复。

天鹅饮水

       锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

       1、俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。

       2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。

       3、然后将你的双臂划向两侧。

       4、呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下。

       5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。

       重复动作6-8次。