主食换成它，血糖更稳定，肌肉更有力，中风风险大大降低！学会2招，控糖效果更好！

从前，主食在我们的餐桌上可以说是绝对的主角，但这些年来，它的地位却在逐渐动摇，减肥不吃主食、晚餐不吃主食的人比比皆是。

然而，主食是我们日常膳食中碳水化合物的主要来源。当你以“健康”为理由少吃甚至不吃主食时，碳水摄入不足会给身体会带来一系列“副作用”，营养不良、肌肉流失、口臭、抑郁、记忆力变差等都可能接踵而来。

所以，主食一定要吃，要想吃得健康，则可以适当多选择一些优质主食。比如土豆，就是一个理想的选项。

很多人都习惯把土豆当菜吃，其实，土豆作为主食，营养也是格外优秀。它与白米饭、白馒头相比：

• 饱腹感强、热量低：土豆的淀粉含量在15%~20%左右，饱腹能力出众，有“第二面包”之誉，但它的热量却只有等量馒头的1/4、米饭的1/2左右，升糖指数也比白米饭、白馒头低许多，而且它所含的主要是抗性淀粉，对于控制血糖十分有益。

• B族维生素丰富：富含国人容易缺乏的维生素B1，维生素B2含量也比米饭更高。

• 富含维C：土豆的维C含量可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的1/3；而米饭、馒头中则几乎不含维C。[1]

• 高钾低钠：钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食物补钾的优秀选择。[1]钾元素可辅助降压，对血管具有保护作用。日本的一项研究表明，每周适当吃5~6个土豆，可使中风风险下降40%。

• 蛋白质含量较高：和米饭、馒头相比，土豆中的蛋白质含量也要略胜一筹。加拿大的一项研究发现，从土豆中获取的优质蛋白，能让肌肉更有力量。

那作为主食的土豆，怎么吃更好呢？

要论蔬菜界的“全能选手”，土豆绝对排得上名号，煎、烤、炸、炒怎么做都好吃。而在众多烹饪方法里，最被推崇的一定是“蒸”。

最佳吃法——蒸土豆

蒸的方法对土豆中的维生素、矿物质等破坏较小，可以最大限度地保留营养素。而且，蒸土豆无需放油，调味料使用得也少，可以减少油脂的摄入，并避免调味料掩盖土豆本身的天然清香。

小贴士

蒸土豆时，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。

觉得口感不佳的，可以适量加点椒盐，或者把蒸熟的土豆切小块装在饭碗中，搭配菜肴一同食用。

另外，对于一般人来说，并不需要用土豆完全替代米面等主食。新版膳食指南推荐每天摄入薯类50~100g，大家用土豆替代部分主食即可。

最不推荐吃法——炸土豆

一方面，土豆非常吸油，采用油炸方式制成的薯条、薯片等，基本都是“热量炸弹”，热量可达到蒸土豆的两倍多。

另一方面，经过油炸，土豆中的脂肪增加，蛋白质、钾等营养素则会遭到破坏，而且还可能产生丙烯酰胺等致癌物质。

此外，薯条、薯片中的钠含量也比较高，常食对心血管健康不利。

最易被误解的吃法——土豆泥

很多人以为土豆泥和蒸土豆只是形状上的差异，营养价值一样。但事实上，土豆经过碾压，糊化程度变高，升糖指数也就升高了。有数据显示，蒸土豆的升糖指数为65，而土豆泥则上升到了87，变成了高升糖食物。

而且，外面卖的土豆泥，其中通常会添加大量奶油、黄油、盐等成分，脂肪含量和炸土豆有得一拼。

所以，如果想吃土豆泥，建议在家自己做，而对于血糖偏高的人群来说，则最好少吃土豆泥。

降低土豆升糖指数的小窍门

①糊化程度越高，升糖指数也就越高。烹饪土豆时减少烹饪时间、烹饪温度不要太高，这样可以降低土豆的糊化程度。

② 做土豆丝时可以先用水浸泡一会儿，去除部分淀粉，再焯水过凉，使另一部分淀粉变成抗性淀粉。抗性淀粉消化慢、难降解，吃下去后有助于延缓血糖上升幅度。[1]

一般来说，土豆应挑选形状匀称、表皮干燥、无虫蛀病斑的。在挑选脆土豆和面土豆时，分别还有以下诀窍：

• 脆土豆——选表面光滑、麻点少、颜色浅的；

• 面土豆——选凹凸不平、麻点多、颜色深的。

如果看到下面这四种土豆，那可千万别买、别吃：

• 表皮有黑斑的土豆，很可能已经发霉，不宜食用；

• 闻起来有酒精味的土豆，可能放太久已经变质了；

• 发芽的土豆和变绿的土豆，有毒物质龙葵碱含量较高，食用后可能引起呕吐腹泻、腹痛甚至呼吸困难、昏迷等症状。

买回家的土豆，最好放在塑料袋中、扎紧，隔绝空气，放到阴凉通风的地方保存，这样可以避免发芽。如果家中有苹果，那可以放一个到土豆袋子里，利用苹果释放的乙烯来抑制土豆生长。

今日互动

煎、炒、蒸、煮、焖、炸、炖等烹饪方式中，哪种做法能最大化地保留土豆中的营养成分、更有利于健康呢？

参考资料：

[1]BRTV养生堂. 2022年2月4日节目“冰上蝴蝶陈露的瘦身之道”.

部分图片来源网络

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