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在控糖圈子里，有一种关于米饭和馒头升糖能力比较高低的观点：“馒头的升糖能力高于米饭，糖尿病人最好不吃馒头。” 坚持和认同这种观点的糖友比较多，先不说这种观点的对错。如果坚持不吃馒头之类的面食，糖友们无疑会放弃一大类主食选择，对于爱吃面食的糖友和食物选择本就谨慎的糖友们来说，无疑是一件糟心的事情。  这篇文章就来为糖友们解惑，我们先来了解一些馒头和米饭的升糖指数、热量、碳水化合物含量，以及血糖负荷，通过数据比较来为自己的饮食选择提供依据。 馒头和米饭数据分析，不急于下结论 馒头的血糖生成指数为全麦粉馒头82，富强粉馒头88，属于高升糖的主食。100克馒头的热量为230千卡，碳水化合物含量为47克左右，血糖负荷高达41。 白米饭的血糖生成指数为籼米82，粳米90，同样属于高升糖主食。100克白米饭的热量为116千卡，碳水化合物含量为26克，血糖负荷21~23。 从以上数据比较可以看出，馒头和米饭这两种主食的血糖生成指数相差不大，但同样是100克熟重，馒头的热量、碳水化合物含量及血糖负荷都是白米饭的2倍。 糖友们看到这里，先不要急于对馒头和米饭的升糖能力对比下结论。  分清食物的生重和熟重 糖友们要先看清楚，前面数据比较中的馒头和米饭虽然都是100克，但需要强调的是这100克都是熟重。 一般做主食的时候是按照生重来计算的，同样是100克，100克熟米饭是由生重约35~40克的大米做出来的，100克馒头是由生重约65~70克。 100克熟重的馒头和米饭，其原材料米面的生重相差也接近2倍。馒头的生重用料多，升糖高是自然的。 但如果是同样生重的用料，分别做成米饭和馒头，升糖能力就不再有那么大的差异。 一直说馒头比米饭升糖能力高的糖友，主要是因为比较的两种食物存在不等量的客观事实，忽略了生重，只计较熟重，本身就不客观。
等量米面做成熟重食物，血糖负荷计算比较 50克面粉做成馒头，熟重大约是75克，碳水化合物含量约为35克左右，通过计算可得血糖负荷为31左右。 50克大米做成米饭，熟重大约是125克，碳水化合物含量约为33克，通过计算可得血糖负荷为30左右。 而米饭和馒头的升糖指数差异并不大。 由此可见，如果是用50克生重的大米做成的白米饭，和同样是50克生重的白面做成的白面馒头，升糖能力相差并不是太大，即便有差异，也是在制作过程中和吃的过程中存在差异所致。
吃馒头餐时，个体差异和心理暗示作用对血糖有影响 比如有一部分糖友的血糖应答反应天生对面食敏感，或者吃馒头的时候不是利用充分的咀嚼帮助吞咽，而是粗略嚼几下便用大量的汤水顺下去，这样的情况，馒头升糖自然会快和高。 还有一个比较特殊的可能，那就是糖友们的心理作用可能会导致自己在吃馒头食物的时候，血糖比较高。 因为担心或者先入为主的心理暗示作用，有一部分糖友会在吃馒头之前，或者在吃的过程中以及吃完后，接受了一种心理暗示，“这顿馒头餐吃完后，血糖可能会飘！” 糖友们在米面之间选择的时候，只要记住一个原则就好：生重等量交换。 希望这篇文章的阐述，能让糖友们在面对米饭和馒头的选择时，不再纠结，能够在两者之间安心切换，米面交换着吃，多一种选择，多一份营养，多一种美味，多一份享受。 |
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