 饮食听我的，健康跟着走~ 关于补钙，再怎么唠叨都不为过，这是因为轻度缺乏身体没啥感觉，也就是说我们往往缺钙却不自知。 但事实上，据中国医学会调查发现：我国缺钙人数高达9亿，严重缺钙的2亿，其中婴幼儿、孕产妇和老年人尤为突出。 2017年《国际骨质疏松》(Osteoporos Int)发表了一项研究，汇总了全球多个国家的钙摄入量情况，最低一档的鲜红色是小于400毫克/天，我国就处于这一档。  国内的调查数据也表明，2009年18-49岁成年男性每天的平均钙摄入量仅为415.3mg，成年女性每天平均钙摄入量为367.3mg。 这都远远低于中国营养学会每天800mg钙的推荐摄入量。 横向对比，美国人群的钙摄入量大概在900mg-1200mg/天。 而其实牛奶、奶制品、豆类、豆制品、坚果和深色蔬菜都是钙的不错来源，日常吃够蔬菜和豆制品，再加上每天300g左右的奶制品（一袋奶加一小杯酸奶），就可以从食物中获取足量的钙了。 那为什么我国居民还是普遍缺钙呢，主要原因其实是乳制品没吃够。  普通成年人每天钙的推荐摄入量800mg，孕中晚期、50岁以上成人、青春期钙的推荐摄入量是1000毫克，如果不喝奶，也不吃其他奶制品，只靠平时蔬菜、豆类的话，平均钙的摄入量在300毫克左右，远远低于推荐的摄入量。 所以一般建议大家每天喝300g的奶，对于喝奶困难的人群（如乳糖不耐受、不喜欢奶味等）可以通过吃各种各样的奶制品来达到每天的营养需求，其中浓缩牛奶精华的“奶酪”就是很好的选择。 奶酪——高浓缩的牛奶 非常营养！ 奶酪、干酪、乳酪、芝士的英文都是Cheese，它们其实是同一种东西，都可以被叫做奶酪。  简单来说，“奶酪”可以被认为是牛奶的精华，是牛奶高度浓缩后的产品。有一种说法是「1 斤奶酪是 10 斤鲜奶浓缩来的」，其实这是真的！ 牛奶做成奶酪的过程，有点类似于豆浆做成豆腐的过程。在牛奶里加入凝乳剂来让牛奶凝固，也有的是通过微生物来凝固的，凝固后“排清”挤出多余的水分，就得到奶酪。 在这个过程中，牛奶中的主要营养—— 优质钙和蛋白质，都得到了高度浓缩。 奶酪的平均钙含量是牛奶的 7.5倍，有极个别的产品甚至能达到10倍，日常补钙轻轻松松就能达标。  不仅如此，奶酪它本身不甜，基本没有碳水，平均蛋白质含量，也是牛奶的 8 倍。非常适合需要控制热量的人补充蛋白质。 并且奶酪中的蛋白质主要是是酪蛋白，这是一种优质蛋白质，而且很容易消化吸收和利用。 更值得一提的是，奶酪的乳糖非常低。 排清过程中，牛奶中绝大部分乳糖都会随着乳清排掉，剩下为数不多的乳糖也会被微生物消耗掉。 乳糖不耐受人群也可以放心吃，再也不用担心拉肚窜稀！  但是，室长还是要泼一下冷水，奶酪虽然这么好，但是也不能吃太多哦~ 因为，奶酪在浓缩了牛奶钙和蛋白质的同时，也浓缩了牛奶中的脂肪（牛奶中的脂肪主要是饱和脂肪，过多摄入对心脑血管健康并不友好），超市常见的原制奶酪「脂肪:蛋白质」大概在 1:1～2:1 之间，所以，还是要控制好量。 认准三点 挑到最好的奶酪 市面上奶酪有很多种，门道实在是非常多，不同的形态、风味适用于不同的场景。 但对于我们来说，选择一款奶酪主要是从营养的角度来看，重点要注意的就是以下3点： ①「天然奶酪」VS「再制干酪」 天然奶酪也叫干酪，是指配料表里只有乳和/或乳制品、发酵菌、凝乳酶和盐的奶酪，如图。  而再制奶酪则是指干酪添加量>15%，添加盐，也常添加糖、香精调味，还常添加牛奶、奶油等配料的奶酪。  我们更推荐大家吃天然奶酪，因为我们国家目前实行的再制干酪国家标准是2010年的版本，其中奶酪的比例要求是大于15%就可以了，另外84%都可以是别的东西，其中水分较大，可能一不小心就摄入了大量的糖、盐等。 但再制干酪并不是不能吃，在挑选的大原则上选择配料表越短，干酪含量越高的越好。 ②选钙钠比高的 选奶酪最重要的一件事情是注意盐含量。 因为奶酪制作的过程本身就可能用到盐，有的为了增加风味还会额外添加盐，这样就会导致有的奶酪钠含量很高。 而大家都知道，钠摄入过多对人体健康是有不利影响的，所以一定要选含盐量低的。 而这么判断，含盐量的水平呢，最近简单的方法就是看营养成分表中“钙”和“钠”的比值。  【钙钠比优秀】 如果是钙能达到钠的 3 倍，那就还算不错。因为大多数的普通牛奶，也是差不多这个水平。 ③选碳水、脂肪含量低，蛋白质高的 为了增加风味，有些再制奶酪会额外添加糖、盐，甚至还有奶油。这样的奶酪，碳水化合物、脂肪含量就会就比较高。吃多了可能会增加身体的负担。 而作为含乳制品，蛋白质的多少决定了是该把它当有营养的食物还是风味饮料、零食。  【千万别选这样的】 所以在选择的时候，尽量选择碳水、脂肪含量低，蛋白质含量高的，大体上脂肪含量跟蛋白质在同一个数量级的就比较不错，一定不要选那些脂肪是蛋白质含量三四倍的产品。 最后再告诉大家一个奶酪的缺点： 就是太好吃了，一不小心就会吃很多！ 物美价廉的应季蔬果，吃得舒心~ 知时顺令的生活方式，活得健康~ |
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