原创 DaveSZL 戴夫健身 2022-06-22 16:00 发表于重庆 收录于合集#徒手健身135个 该视频源于YouTube频道： Based Zeus 原地址： https://www./watch?v=xNBfThvEsRI 如何像蜥蜴一样移动 学习怎么像蜥蜴一样移动，蜥蜴走或蜥蜴爬是动物动作中比较难的，但只要方法对了谁都能办到 蜥蜴爬非常练胸、三角前束、三头和核心，甚至腿也会练到
蜥蜴爬是能替代俯卧撑、卧推和其他水平推的动作。 人们容易忽略它的价值，但完成标准的蜥蜴爬是一项壮举，要知道在躯干不触地的情况下，丝滑的移动可不是闹着玩的。
只要你解锁它，它就会成为你打造全身力量和肌肉的利器 这种动态的动作还能极好募集你全身的运动单元，这是俯卧撑比不了的，它还构建了你功能性力量 如果你想让训练有花样，选蜥蜴爬准没错，如果你不想撸铁和做俯卧撑了，练蜥蜴爬就对了 蜥蜴爬的进阶 1、新手蜥蜴爬 新手版的也叫鳄鱼俯卧撑，它本质上就是爬一步接个俯卧撑，在上下移动的同时向前移动了 此时的重点是学会如何协调利用手腿来前进，当然也是在发展做下一步骤的力量 2、中级蜥蜴爬 这就是真正的蜥蜴爬了 身体始终靠近地面，通过手腿配合来前进 体重大的做这个会非常吃力，但反过来对力量和增肌的效果就更好
正确的蜥蜴爬对发展全身灵活性帮助巨大 3、蜥蜴爬的进阶 有两种方式可将蜥蜴爬变成真正硬核的训练 管你多强壮，有的办法 a、最简单的方法是穿负重背心 市面上的负重背心加重范围一般是5~60磅（2.5~30KG），我还没见过哪个穿超过40磅做蜥蜴爬。 b、倒着爬 倒退的难度是前进的两倍，它还分简单版和困难版的 简单版的就是先移动腿，再用手把自己往后推，难的就是二者同时移动了 倒退需要更多的力量，因为前进是靠腿驱动，倒退则是靠手驱动 此外你还可以通过加快速度、步距和总的距离来增加难度，所以难度是没有上限的。 如果你掌握了完美的倒着爬，你就拥有了精英级别的力量，因为这就是精英级别的训练动作，毋庸置疑。 4、变色龙爬 它是蜥蜴爬的一种特殊进阶方式，此时的每一步，等于是在做一只手一脚的俯卧撑了（还缩一缩的） 关于它，看我油管上单独的视频（改天翻） 如果觉得新手版都难，怎么办？ 一般是两个原因：你太胖和/或缺乏力量 更多的情况是你身体一般，只是基础的训练还不够，你需要做全身训练，比如俯卧撑，普通的做不了就做上斜的。 拉伸训练 几乎人人都有做俯卧撑的灵活性，但多数人的下半身不具备做蜥蜴爬的灵活性 新手和中级蜥蜴爬能提高全身的柔韧性和灵活性，但你需要一个基本的条件才能做它们啊，且就算你能做，配合拉伸，它们也会进步更快的 以下的拉伸能改善蜥蜴爬 坐姿臀大肌拉伸 蜥蜴爬的训练计划，以及何时练 你可以把蜥蜴爬作为正常训练的一部分（做为正式训练的动作），也可以想做的时候就做 “”动作文化“”是鼓励始人们终动起来，好让“”动“”变成一种本能 * *“动作文化”或“动作训练”是作者推广的训练方式，动物流属于这类训练的分支（商业体系），它最有名的推广者是Ido Portal 蜥蜴爬的训练计划 3~5组，每组5~10米 组间休息1~3分钟 学习蜥蜴爬最好的方式是跟其他爬行一起练 比如： 螃蟹爬、熊爬、青蛙跳、猴子爬、马儿移动等等 这些我以后会讲，并教你如何把它们融入你的训练 训练要注意安全，在循序渐进的基础上，努力训练！ 文章地址： https:///how-to-move-like-a-lizard-walk/ |
