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如果膝盖外侧出现持续性疼痛，特别是如果我们是跑步者，则可能是髂胫束（IT 束）综合症Iliotibial Band Syndrom的症状。这通常是由反复弯曲膝盖的活动引起的，例如跑步、骑自行车、远足和长距离步行。IT 带代表髂胫束Iliotibial Band，是体内最长的肌腱。它起源于髂嵴（骨盆骨）处称为 TFL（Tensor Fascia Latae）的髋屈肌，并向下附着在胫骨（胫骨）的外侧。ITB 非常坚固（在磅对磅的拉伸强度方面比钢强）。很多人认为ITB是肌肉！所有的肌腱都附着在肌肉上并形成协同工作的肌筋膜束。所以认为它有点像肌肉并不是没有道理的。但是，有几个非常重要的区别：
1.肌肉比肌腱有更多血管（提供更好的血液流动），因此肌腱需要更长的时间才能愈合；2. 肌肉有弹性=有弹性，肌腱是无弹性的，这意味着肌腱不能在不被撕裂或结构受损的情况下被拉伸。IT Band Syndrome 是指沿着大腿外侧感觉到的慢性（持久）疼痛感。不幸的是，ITB 是我们经常在客户中看到的一种常见疾病，尤其是在喜欢远足、跑步、骑自行车、打网球、篮球和其他运动的活跃人群中。ITB 中的疼痛可能有多种原因。最典型的原因是“Too Much Too Soon”活动使臀部肌肉超负荷，例如比平时更长的跑步或远足，长时间的汽车或飞机旅行，或者你的肌肉不习惯的新活动。反应是臀部肌肉紧张，导致 IT 带深度紧绷，膝盖外侧有疼痛、尖锐或钝痛的感觉。
绝对可以，但通常不是因为 ITB本身需要按摩。事实上，在急性疼痛发作期间，在 IT 带上进行按摩是禁忌的。然而，按摩将有助于释放臀部肌肉，从而缓解 ITB 本身！相邻的腘绳肌和股四头肌也可以被释放，从而将 ITB 从它们“解解放”并允许 ITB 自由移动。
幸运的是，在大多数情况下，ITB 疼痛的模式非常相似。通常，我们会接到来自客户的询问，内容如下：“我的 IT Band总是疼。它已经持续了几个星期。我真的很失望，因为下周末要参加比赛（或骑行），我真的希望现在能解决。”“我每天都在拉伸它。虔诚地滚泡沫轴。没怎么锻炼。” （这是典型的反应）“好吧，你可以停止拉伸它，”我通常说。“而且你也不应该用泡沫轴滚动发炎的肌腱。”“为什么！？”他们听起来很惊讶。“我的 PT（或教练）告诉我滚动并拉伸它。”“一方面，你无法扩展 IT 范围，”我解释道。“这是一条肌腱，没有弹性。因此，通过拉伸它，你只会撕裂它，并可能造成更多伤害。”“可以尝试按摩。我们将对周围组织和任何可能是其原因的紧绷肌肉进行处理。我们将讨论一个更快恢复的计划，这样你仍然可以参加比赛。”
我曾与数百名客户进行过这样的对话。疼痛和紧张的模式往往非常相似，以及 ITB 疼痛的原因。为了描述原因，我们不能不提到髋关节和膝关节健康的关键肌肉：臀中肌。
臀中肌是最字面意义上的关键肌肉——我们的骨盆能够在股骨上旋转，这要归功于臀中肌（以及其他肌肉）。它的主要工作是将股骨头稳定在髋臼中。臀中肌专为这项复杂的稳定性工作而设计，然而，在现代人类中，这种肌肉已成为许多（如果不是大多数）髋关节和膝关节相关问题的罪魁祸首，包括 髂胫束综合症。太短了——因为我们坐得太多了。太弱了——因为我们不知道它的存在——它在我们身体的侧面，我们在镜子里看不到它。大多数人都知道他们的股四头肌和髋屈肌、腘绳肌和臀大肌，但提到臀中肌，人们会仔细观察并以模糊的动作指向臀部周围的某个地方。
当臀中肌太短太弱时，无法在任何时间有效地稳定股骨或骨盆。在跑步、骑行或其他锻炼期间tGlute Medius 疲劳并停止工作。然而，你的骨盆必须稳定。不能摇摆不定。因此，臀中肌会招募其他肌肉来辅助它。最常见的辅助肌肉是 TFL（IT 带的肌肉），因为它们彼此相邻并共享纤维。因为 TFL 不是为稳定髋关节而设计的（它主要是髋屈肌），它会迅速收紧并拉动它的肌腱（ITB）。人会感觉到 ITB 的紧张和疼痛，尤其是在膝关节外侧的下部附件处。
这是人们尝试伸展、滚动和按摩他们的髂胫束的时候。它有效吗？并不真地有效哦。
一旦 Glute Medius 强壮，它将在锻炼过程中停止疲劳。它也将停止招募 TFL，ITB 的痛苦将自行消失。这种愈合恢复应该只需要 5-7 天进行隔离臀中肌的日常锻炼：侧卧抬腿。理想情况下，每天至少进行一次抬腿：每条腿重复 2 组，每组 20 次。最多工作 2 组，每组 30 次。
同时，也可以进行专业的按摩——按摩对腿部和臀部特别有用。但这些疗法中的任何一种都将是放松周围组织、将髂胫束 从邻近的股四头肌和腘绳肌“解开”并释放 TFL、臀中肌和其他臀部肌肉的任何慢性张力的关键。内容来源：https://www./blog//the-secret-in-resolving-it-band-syndrome
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