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【终于找到!很详细】太极拳基本功练习方法

 太行森林 2022-06-26 发表于河北
有些外行的人认为太极拳形态飘拂,不注重底盘基本功,其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨,所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要。

太极拳基本功练习方法

太极拳基本功是要练习腰腿,首先是各种步型的正确定型。每天在走架时,必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领,不断加深体会,加以提高。

其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等,以及独立抱膝等练习。在走架时间以外,经常练习这些桩步,使下肢力量日渐加强,内气和内劲日渐充足。每天不论早晚,抽一点时间站桩,每天站30分钟以上。每次桩式可以不同,但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快,要使每侧下肢有足够的静力负荷量。

下面是太极拳基本功的叙述:


  肩臂功

1、耸肩沉肩:

①垂手开立步站立;

②双肩同时向上耸提;

③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);

④恢复原状。

要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。

2、开肩合肩:

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向前裹合;

③恢复原状;

④双肩同时向后展开;

⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸。

3、前后转肩:

前转肩:

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向前回环转动。 

要求:双肩放松,转动快而均匀。

后转肩:

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向后回环转动。

要求:同前转肩。

左右交叉前后转肩:

①叉腰开立步站立;

②双肩一先一后向前转动;

③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。

要求:同前、后转肩。

4、掤臂挤圆:

①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。

③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。


  腰功

1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):

前俯:

①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;

②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。

要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。

侧俯:

①并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上;

②上身左(右)转腰约450,双脚不动;

③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;

④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。

⑤立正还原。

要求:同前俯。

2、转腰:

①双脚开立,双手叉腰;

②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。

要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。

3、扭腰:

①双手叉腰,开步站立;

②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;

③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。

④还原。

要求:双脚基本不动。


  腿功

1、压腿:

正压:

①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;

②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;

③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;

④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

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侧压:

①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;

②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;

③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。

要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

仆步压:

①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。

②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。

要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。

2、耗腿:

一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。

要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。

3、扳腿:

前俯扳脚:

①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;

②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。

要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

独立抱腿:

①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;

②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习(图3-32)。

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要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。

4、前控腿:

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;

②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间(数分钟),轮换另一侧(图3-33)。

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要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

5、踢腿:

前踢:

①双手侧平举或叉腰;

②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;

③前踢腿下地后, (前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

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要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。

斜踢:

①双手侧平举或叉腰;

②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。

要求:同前踢。

弹踢:

①双手握拳于腰或叉腰;

②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。

要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

外摆腿:

①双手侧平举;

②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

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