青少年儿童脊柱拉伸锻炼方法介绍（下背部篇）

将脊柱拉伸锻炼变成生活的一部分，不仅可以帮助平衡肌肉、提高身体的灵活性，还可以塑形身体，改善和纠正姿势，预防腰痛发作 。

上一期我们介绍了针对上背部的，也就是颈部和胸部的几种拉伸锻炼方法。本期我们将介绍针对下背部，也就是胸腰部和腰部的拉伸锻炼方法。

07 Standing back extension 立位背部过伸

（1）站直，双脚指向前方，与肩同宽。把你的手放在你的背部，深吸气。

（2）慢慢呼气。与此同时，向后弯曲，用你的手支撑你的背部，这样你的下背部是拱形的。如果你颈部疼痛，你应该向前看，避免伸长脖子。

（3）回到开始位置，重复要求的次数，但每次不要超过10次。

08 McKenzie extension 麦肯锡过伸

（1）脸朝下躺在垫子上，双手平放在地板上，大致与下巴齐平。伸展你的脚，双腿并拢。

（2）臀部压在垫子上，呼气，慢慢向上抬起躯干，用手臂支撑。尽量抬高你的头和肩膀，保持你的下背部放松。在运动的顶部短暂停顿，用你的手臂将你的躯干降低到开始的位置。

09 Cat and camel 猫式与骆驼式

（1）四脚跪地，双手与肩膀保持一条直线，手指向前，膝盖在臀部以下。

（2）背部向上，收腹，头向下。在动作顶部停顿。

（3）在一个流畅的动作中，抬起你的臀部，在抬起你的头的同时向下弯曲你的脊柱，这样你就能直视前方。回到起始位置，按要求重复。

10 Child’s pose 儿童式

（1）四脚跪地，双手与肩膀保持一条直线，手指向前，膝盖正对臀部。保持背部挺直，头部与背部保持一致。

（2）保持你的手在正确的位置上，慢慢地把你自己放在脚跟上，直到你的前额碰到垫子。吸气，呼气，感受身体的伸展。

11 Lying waist twist 卧位腰部扭转

（1）在你的头下放一条折叠的毛巾作为额外的支撑，仰面躺着，身体放松，手臂放松，但与你的上半身呈90度角。双腿和双脚并拢。

（2）保持你的上半身平靠在垫子上，右腿在膝盖处弯曲，让它穿过你的身体，用你的左手增加伸展，让你的左腿向同一个方向弯曲。保持移动，然后回到开始的位置，交换两边。

12 Knees-to-chest stretch 膝靠胸拉伸

（1）躺下，保持骨盆自然倾斜位置，然后将膝盖向上拉向胸部，保持下背部平坦。

（2）用你的手帮助你的膝盖靠近你的胸部，把头靠在地板上。

（3）松开你的大腿，回到开始的位置。重复所需的次数。

以上六种是针对下背部的拉伸训练方法，方法简单实用。它们对于环境要求较低，非常适合在早起后或睡前进行。

后续我们将介绍更多针对脊柱的锻炼方法，敬请期待。