练阿斯汤加，轻盈地向后穿越是怎么做的？

前几天和大家分享了拜日式A和B，今天我们来说说里面的跳到四柱支撑，有很多方法可以跳到四柱支撑。

对于初学者和受伤的人来说，最好是一次后退一步。这将有助于防止膝盖/下背部/肩膀受到任何可能会加剧伤害的冲击。如果可能的话，努力跳跃，即使感觉笨拙。

第一步是将双手按入地面，感觉手掌跟向下连接到垫子上。如果身体感到紧张或受限制，膝盖可能需要稍微弯曲来感受这种联系，一旦手放在垫子上，身体稍微前倾，这样你就能感觉到重量压在指尖上，脚在垫子上的重量减轻。尽你所能把脚向后跳，直腿直臂着地。

降低高度的方法对于防止受伤和确保身体适当部位的力量非常重要。

一旦进入姿势，将膝盖抬向上，这样腿会感觉非常强壮。将脚趾用力压入垫子。将食指根部向下伸入垫子，向上抬起背部，填满肩胛骨之间的空间。

开始向脚趾弯曲手肘，仍然压向双手。当你开始屈肘向下时，肩胛骨会收缩在一起。你可能只能降低一两英寸，同时保持背部宽阔。尽最大努力保持肩膀宽阔，尽可能放低。随着练习，这种运动将会加强。经过一段时间的练习，你可以保持上背部的空间。

一旦你习惯了这个动作，是时候学习跳的方法了。

想象当你跳跃时，髋部抬起越过肩膀和手腕。动作开始是向上的动作，然后腿向后伸去找四柱支撑。专注于bandha，尤其是腹锁抬起并对准脊柱的其余部分。这个阶段腿可能会稍微弯曲，主要集中在试图找到一种“减缓”跳下的感觉，好像空气提供了一个轻微的阻力。随着肩膀和手臂变得更加稳定，身体可能会开始有一种“漂浮”的感觉。

当向后跳的速度变慢时，试着弯曲手臂，这样你就能在四柱支撑中结束。这有助于更好地控制跳跃的感觉，同时也起到了“减震”的作用，减少了你跳时的震动或冲击感。你对跳跃反馈的主要来源之一是声音。尽可能安静地着陆。

一旦掌握了，就可以练习更高级的跳法。

将手掌放在地上，然后向前倾斜手指。将脚抬离地面，然后将腿抬高到90度的“屈体”姿势。不要从腿上“跳”。取而代之的是，将肩部的力量与脊柱的核心力量分离开来。这可能有助于想象或感受呼吸沿脊柱内侧边缘的运动和脊柱的提升锁印.

一旦双腿抬起，暂停片刻，寻找双手的平衡。然后，开始弯曲肘部开始向下运动。双脚向后伸，无声地着地。

无论你在练习哪种方法，花一点时间在最后的位置完全呼气:在这里暂停一会儿，给这个瑜伽体位它应得的时间；不要急于进入下一个体式。