 瑜伽网：www.yujia.com瑜伽，让生活更惬意 上班族们久坐于办公桌前，手臂始终保持一个姿势，一整天下来，会感觉肩膀、脖颈处僵硬又疼痛，怎么着都不舒服，仿佛是肩膀被一把沉重的“铁锁”锁住了一样！ 『 瑜伽开肩的体式，就像是一把开锁的“钥匙”，能够帮你打开肩头的枷锁，驱散关节和肌肉的僵硬感，把你从不适中释放出来！』 但开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。 “这五个体式，有助于帮助你安全地打开肩膀！ 1上犬式 俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸部两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地； 呼气时，小腹微微向内收；吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地，眼睛看向上方； 均匀的呼吸，保持10—30秒钟；呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背，再将脊柱一节节放回到地面。 2蛇击式  身体跪坐，臀部放在脚后跟上，然后手臂向前伸展，双手打开比肩略宽； 臀部慢慢离开脚后跟，屈肘向后，肘关节夹紧肋骨，让身体向前滑动，胸骨向前推送，帮助胸腔打开； 臀抬起来，屈肘向后，胸部靠近垫子慢慢地滑动向后，然后额头点地，在这里放松，调整呼吸。 3骆驼式  跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱； 两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧； 上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地； 呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸； 吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。 4鸽王式  鸽王式1▲ 随着吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上； 左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸； 慢慢弯曲你的左膝盖，抬起你的左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。  鸽王式2▲ 用右手去拉左脚的脚趾，以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置，然后松开右手； 右手从右侧抡过去拉左脚的脚趾，头部向后仰，目光看向天花板； 在这个姿势保持5个深呼吸。 5轮式  轮式1▲ 仰卧，吸气弯曲双腿，直到中指指尖摸到脚跟后侧为止，脚内侧与髋同宽，脚尖超前不要内外八字。  轮式2▲ 双手回收放在耳朵两侧，肘部指向天空，吸气，双手双脚同时推地，可以先把头顶放在垫子上，过渡一下，初学者可以先停留在这里，感受手臂及腿部的发力点，适应一下腹部的伸展程度。  轮式3▲ 如果感觉到轻松，双手双脚同时用力，把整个身体向上推起，把胸口推向两臂之间，保持双脚的力量，在这里找到平衡和稳定后，保持3个呼吸。 打开肩膀，拆掉你肩头那把沉重的枷锁吧！ |
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