一、呼吸控制血压
除了不运动、吃太咸以外，睡眠品质不良也可能造成高血压
日本东京女子医科大学主任教授、高血压名医市原淳弘指出，高血压是施加在血管壁的压力过高，如果长期保持这个状态，就会让血管渐渐变硬，使血液流动不顺，甚至可能造成心肌梗塞、脑梗塞等问题。以往医界认为高血压是因为盐分摄取过多、运动不足造成的。市原淳弘解释，血液中的盐分如果增加，人体会为了稀释盐分而增加血液量，导致血管壁的压力提高，造成高血压。至于运动不足，日本救急医学会救急科专业医师伊藤恭太郎认为，运动不足会让血液循环变差，让钠难以透过肾脏排出体外，造成血压上升。另一方面，运动不足也会造成肥胖，而肥胖也被认为是高血压的主因之一。
但市原淳弘表示，除了盐分和运动，最近的医学研究也指出，睡眠品质不好也可能导致高血压。市原淳弘解释，如果透过运动、减盐，还没办法改善高血压，可能是人体排出盐分的功能出问题。睡眠品质好、一觉到天亮的人，通常能顺利排出身体盐分；相反地，压力大、晚上睡不好的人，肾上腺容易分泌过多皮质醇，而皮质醇具有让钠滞留在体内的效果，可能使盐分难以排出体外，造成高血压。
日本睡眠名医“睡眠博士”坪田聪也表示，睡眠不足或是睡眠品质不良，都会活化交感神经，增加血液中的肾上腺素，导致血压难以下降，造成高血压。长期的血压偏高，就可能造成动脉硬化、动脉狭窄等问题。
单侧鼻孔呼吸降血压这样做
市原淳弘提供了降血压的好方法：睡前进行“单侧鼻孔呼吸”的练习，可以帮助调整自律神经，促进睡眠，因而可能改善睡眠问题引起的高血压。坪田聪进一步解释，自律神经分为交感神经、副交感神经，其中的副交感神经被活化时，人体会较为放松、容易入睡。而且，自律神经带来的影响不仅针对睡眠障碍：交感神经占主导地位时，会使血管收缩、导致血压上升，而副交感神经占据优势时，血管则会跟着放松，使血压下降。
日本精神科医师桦泽紫苑则说明，在瑜珈的观点中，右鼻主掌交感神经，左鼻主掌副交感神经，若是左右交替进行呼吸，就可能帮助自律神经平衡、将主导权转交给副交感神经，达到放松的效果。
做法
塞住左边鼻孔，用另右边鼻孔花10秒的时间吸气。再用右边鼻孔慢慢把气吐出。
换边进行，左右交互，睡前总共做10分钟即可。
二、日本名医告诉你，10个自行降血压的小技巧
高血压作为生活习惯疾病，常见于40岁以上男性、50岁以上女性。由于高血压自觉症状较少，总是会让人忽略，因此也被称为“沉默的杀手”。高血压会导致血管破裂、加重动脉硬化，未来甚至可能会罹患脑卒中、心脏病等导致猝死的重大疾病。对高血压的“视而不见”，其实正在缩减我们自身的寿命。
什么是高血压
心脏通过收缩和扩张将血液输送至全身，此时血液对血管壁造成的压力称为血压。血压高时，心脏会紧缩将血液用力输送到动脉中，这时的血压称为收缩期血压（又称为上压）；而在输送血液后，心脏舒张，作用于动脉的压力降低，称为舒张期血压（又称为下压）。血压呈高值的状态称为高血压，医疗机构诊断高血压的标准为收缩压＞140mmHg，或舒张压＞90mmHg。
高血压的原因主要分为两种，一种是因为遗传，如果父母、兄弟姐妹之间患有高血压，那自己罹患高血压的几率也较高；另一种则是环境因素，年龄增长、盐分的过量摄取、肥胖、运动不足、压力、大量饮酒、吸烟等等都是高血压的危险因素。针对这些因素，一般对改善高血压都会采取如下措施：
10个降压小技巧
其实以上这些方法已经很多人知道了，但是知道却不代表能够做到。除了以上这些基本的改善方法以外，还有10个很少人知道的小技巧，不仅可以帮助我们在日常生活中自行降压，还非常便于我们操作，来看看都有哪些吧！
1.养成每周握毛巾3次的习惯
握毛巾无论何时何地都能够做的简单运动，能够预防、改善高血压，甚至有案例显示可以下降30mmgh的血压。一般没有散步习惯的人群在开始散步之后，收缩期血压平均可以下降4~6mmhg，但是坚持我毛巾法，则收缩期血压平均可以下降13mmhg，舒张期血压则平均可以下降7mmhg。
握毛巾法需要的只有1条毛巾。将毛巾折叠数次后卷成不紧实、有收缩性的棒状，要注意，毛巾的宽度标准为用手轻握时大拇指不会接触到其他手指。然后放轻松坐在椅子上，用最大力气的30%的力气去握紧毛巾约2分钟时间后，慢慢松开手休息。以“握2分钟、休息1分钟”为一组，左右手各做2组即可（约花费11分钟）。
在操作时需要注意不要用力过度，若用力握毛巾超过2分钟以上或双手同时进行等等，可能会适得其反，血压反而会上升。此外，握毛巾法每周进行3次即可，在洗脸、洗澡前后也可以进行，非常方便。
这种方法和服药降压的方法不同，因此可以配合药物疗法使用，获得更好的降压效果。但是上压在180mmhg以上的人群，则需要优先选择药物治疗。
2.快走能够降压10mmHg
对于如何预防、改善高血压，不少医生都一致认为快走是最佳的方法。在日本，曾做过数百人步行30分钟，并对前后血压进行对比的额试验，结果发现，所有人的血压均有下降，平均数值在10mmHg左右，数值最大的一位下降了30mmHg。
自律神经具有调整血压的作用，其中，提高血压的是交感神经，而降压的则是副交感神经。快走具有放松的效果，能够诱导副交感神经发挥作用，降低血压。
快走的要点在于不要负重，伸直背部，向后方用力甩手臂（活动肩胛骨），微微出汗的速度大步向前走。虽然步行后的血压下降只是一时性的，但是有报告显示，长期快走持续半年后，家庭内测量的血压平均下降了5~10mmHg。此外，快走对血压的作用现已得到医学性证据的支持，从长期来看，快走还对改善糖尿病、减少中性脂肪有明显作用，可称为是生活习惯疾病的“万能药”。
3.每日一份蔬菜
蔬菜水果中，特别是绿叶菜中富含的钾元素能够帮助我们排除体内多余的钠元素。此外，由于钾易溶于水，通过烹饪可能会流逝蔬果内含的近30%的钾元素，因此最有效的摄取方式是生吃。
据美国以12万人为对象的调查数据显示，1天吃1份180ml毫升容器内装入的蔬菜和不吃蔬菜的人相比，患脑卒中的风险减少了30%。这里采用的是“视觉”而非“重量”来作为基准值，是因为如果选择了芋头、胡萝卜等碳水类蔬菜，很容易就可以重量达标，而视觉性来看的话，会更偏向于选择对改善生活习惯更有效的黄绿色蔬菜。
此外，每日1个西柚或2个橙子可以降低30%的脑梗塞风险，高血糖的人群更建议选择低糖的西柚。
4.每天吃点乳制品可以稳定血压
乳制品一般给人的印象就是具有强韧骨骼的作用，实际上，钙元素也能够控制血压，如果摄取充分的钙量能够稳定血压，而且钙流失也是引发高血压的原因之一。比起服用钙片等营养剂，乳制品中含有丰富的氨基酸，因此更建议使用乳制品来补充钙质。
补充钙质最推荐的是牛奶，不仅吸收率高，而且盐分也少，1天200~300cc 的牛奶和200g的少糖酸奶就能够达到每日需要摄入的钙量。肥胖人群或胆固醇高的人群可以选择低脂牛奶，但是小干白鱼等由于含有的盐分较多，且内脏中的胆固醇较高，因此不建议食用。
5.以醋生姜作为日常菜吧
醋生姜是指将切碎的生姜浸在醋里拌上蜂蜜的调味料的一种。生姜的辣味成分姜酚具有扩张血管、提高血液流动性的效果；同时，醋也具有扩张血管的效果，这双重功效能够有效地降低血压。
除此之外，姜酚还具有防止血小板黏连导致的血栓，并提高体温。为了更进一步提高降压效果，可以在浸入醋前用微波炉加热姜块5分钟，这样一来姜酚可以转变为姜烯酚，能够得到效果加成。如果不想作为调味料，也可以放入茶里搅拌饮用。
6.甜酒是天然的降压药
甜酒又被称为“饮用版点滴”，营养价值很高。近年来，不少研究证明了加入米曲的甜酒内所含有的肽具有和降压药ACE抑制剂相同的功效，能够预防血管收缩。此外，甜酒还具有促进盐分排出体外、抑制血压上升的效果，虽然效果不如药物，但是如果日常饮用甜酒对改善高血压是非有效。而且伴随减盐饮食生活，能够提高这种ACE抑制活性的作用。
甜酒中还含有葡萄糖、木糖醇、维生素B群、氨基酸等营养元素
在选择甜酒时要注意，需要选择米曲制成的甜酒，而非酒糟。这种甜酒不含酒精，也适合孕妇和儿童饮用。
7.来点黑豆茶，降压舒缓两不误
黑豆茶是日本名医秋津寿男医师经过10年实践得到的健康方法。黑豆除了富含蛋白质、糖分、脂质三大营养元素外，还凝缩了维生素、矿物质以及抗氧化成分的多酚。此外，黑豆中还含有丰富的钾元素（排除体内多余盐分）和镁元素（扩张血管），具有很好的降压作用。
用保温杯装着，在口渴的时候像茶一样饮用，不仅有良好的降压、利尿作用，还能够提升肝功能。如果养成每日饮用的习惯，能够改善高血压，并帮助血液流动更加顺畅。
黑豆还能够改善内脏脂肪、胆固醇、甘油三酯和糖代谢功能，对所有生活习惯疾病都有益处。
8.每天吃点巧克力板吧
巧克力中的可可多酚具有抗氧化效果，能够控制血压，改善血管内皮状态，扩张血管，达到降压效果。每天吃25g左右含丰富可可多酚的巧克力能够有效地改善高血压。但是需要注意，若含糖量较高反而对血管有害，因此建议选取可可脂含油量在70%的巧克力。但是需要注意，即使一次性摄取过量的可可多酚，也会被排出体外，因此每日酌量食用效果更佳。
巧克力含有的多酚具有将活性氧等有害物质改为无害物质，因此能够有效预防动脉硬化等生活习惯疾病、改善血压、防止坏胆固醇增加和抗氧化效果。此外，由于内含丰富的钙、镁、铁、锌等矿物质，因此也具有缓和压力的效果，而压力是造成高血压的原因之一。
9.治疗睡眠无呼吸综合征
服用降压药后血压依旧无法改善的情况，需要考虑睡眠无呼吸综合征。若出现打呼、白天嗜睡、睡眠时停止呼吸（约10秒以上）等情况请前往医院就诊。若拖着不去治疗，对血压有极其负面的影响。
若睡眠质量差，早上的血压会上升，甚至可能会演变成药物无法控制的治疗抵抗性高血压，容易引发心房纤颤等心律不齐的问题。若病情严重需要在医疗机构进行根本治疗，而病情不严重，则可以采用对症疗法，比如睡觉时使用侧睡枕、或者背着塞满毛巾的双肩包睡觉等等。
10.掌握腹式呼吸法
慢慢地深呼吸能够帮助更好地运行副交感神经，稳定血压。上文也有提及，血压是自律神经控制的，也就是说，如果调整好自律神经的运作，就能够获得降压的效果。
控制吸气的是交感神经，而呼气的则是副交感神经。血压高的人大多呼吸较浅，为因此若改善胸式呼吸而采用腹式呼吸法，能够增强副交感神经的活动，达到降压的效果。如上图所示，降压的呼吸要点是长长的吐气，然后自然地吸入所需要的空气即可。在未习惯之前可以1小时做1次深呼吸，习惯后呼吸会逐渐加深。
呼吸和压力、血压的关系
人体在吸入空气时血压会增高，进入“备战状态”。在战斗时，需要增加运动量，因此需要吸入更多的氧气，转变为本能呼吸模式。为了将呼吸吸入的空气供给全身，血流速度增加，血压也会随之增加。同时，不仅会出现身体上的疲劳，同时也会带来精神上的压力。如果感到疲劳后，可以深深地将肺里的空气慢慢吐出，做一个深呼吸，可以很好的改善压力。
谨遵医嘱服用药物，并在遵守降压六大规则的基础上，还需要自己注意日常的生活饮食习惯。试着尝试以上方法吧，可以帮助您进一步控制血压。
