 一有空闲，就忍不住抓起手机，刷短视频、刷微博。一边刷一遍焦虑，还有那么多正事儿没做呢！心里有个声音命令自己，“快停下来”。 但你好像被施了咒术一样，越想停下来，反而越停不下来。直到你累得精疲力尽，不得不关机睡觉。 然而，你的身体已经准备就绪，大脑却没有。 想到自己这些年竟然浪费了那么多时间来刷手机，毫无长进，就特别沮丧。 「每天两个小时，一年就是730个小时，如果这个时间来背单词看书，自己现在肯定已经能流利阅读英文原版书了吧」 痛定思痛，你打定主意，从明天开始，一定不能再刷手机了，要上进！ 但是第二天，一空下来，你又不由自主地拿起手机刷刷刷。如此循环往复，陷入“刷手机-很沮丧-继续刷-继续沮丧”的死循环，并且给自己贴上一个“自制力差”的标签。 为什么人们一刷手机就容易停不下来呢？真的是因为我们的自控能力太弱了吗？这个现象背后其实有着深刻的心理学成因。  一、内心失序经常刷手机停不下来的人，大多都是陷入了“内心失序”的状态。 积极心理学的奠基人之一契克森米哈赖在他的心理学名著《心流》中，提出了有关“内心失序”的理论：当人接收到的资讯跟TA既定的意图相冲突，并使TA因此而分心，无法为实现意图而努力时，这种现象就是内心失序。 比如你在写一个很难完成的方案，但是需要的支持数据你手头都没有，也没什么思路，写得特别挫败，这时候就会很容易敲几个字就切换窗口去看看新闻，刷刷手机。 说的再直白一点就是，当我们感到实现目标很有难度或者它并不是你真心想做的事儿时，我们的注意力就会很难集中到这个事情本身，而是会跑偏，就像池塘里的小蝌蚪一样，到处乱窜。 更糟糕的是，对于绝大部分没有接受过控制意识训练的人来说，注意力不会往好的事情上偏移，而是会不受控制地自动对焦到那些令自己倍感挫折和痛苦的事情上：考试不及格的焦虑、失业的恐惧、失恋的痛苦…… 遗憾的是，人生从来不缺乏挫折和挑战。于是，人们在内心失序后，经常会面临负效用的折磨。 二、效用替代当身体受到危险的外在环境侵袭时，我们的免疫系统会发挥作用；当意识受到持续的负效用侵袭时，我们的心理防卫机制也会工作起来，这就是导致我们刷手机停不下来的“效用替代”机制。 既然已经清楚，持续的负效用，来自于内心失序之后的注意力涣散；那么抵御它的方法就很明确：把注意力集中起来就好啦。无论你做点啥，只要能在做的时候集中注意力而不去想那些糟心事，就能把负效用给替代掉，于是刷手机就成了一种性价比极高的选择。 如今各种类型的内容平台极其丰富发达，其中容纳的内容足够每一个人刷一辈子不重样。而且越来越多的内容平台开始采用偏好推荐算法，你喜欢看什么就给你推什么，越看越有意思，不知不觉刷上两三个小时毫不困难。  并且，无论你是看帖子、看微博还是看短视频，基本都不太需要自己动脑筋，用眼睛看耳朵听、用手划和点就好了嘛，它所耗费的能量极少。 于是，至少在这两三个小时里，你不用耗费多少精神能量，就轻松完成了“效用替代”——用刷手机看新鲜有趣内容的正效用，替代掉了“如果不刷手机的话会在这两三个小时里不停想烦心事”的负效用，这就是为什么我们会刷手机停不下来的秘密。 三、白熊效应然而，这样的效用替代机制却也有它的负作用——就像我们前文所讲的，刷完之后没感觉到有啥收获，反而很沮丧。 当这种沮丧感屡屡出现的时候，我们很自然就想戒掉这个坏习惯。但是却陷入了“白熊效应”（也叫做“白象效应”）的怪圈。 “白熊效应”，也是一个经典的心理学概念，来自于社会心理学家丹尼尔·韦格勒主导过的一个心理小实验：主持人要求测试者，脑海中不要去想象一头白色的熊。结果当然是激发了反面的效果：越是说不要想，就越是忍不住去想。 想戒除某个坏习惯的人，也经常会遭遇白熊效应：越是告诉自己不要吃零食，就越是忍不住去吃。刷手机也一样，“刷手机-很沮丧-继续刷-继续沮丧”的死循环就是这么来的。 我们把这个事情看得越重，就越是在强化它的存在，相当于一遍又一遍加深它在意识中的印迹，从而越来越根深蒂固，难以戒除。 四、重新定性要对抗“戒掉刷手机”的白熊效应，我们首先需要改变对它的严重负面定性。 比如你哪天一复盘，发现自己平均每天要刷3个小时，一个月就是刷了90个小时，觉得自己一个月就浪费了90个小时，自己简直太糟糕了…… 停！这时候就需要用上阿德勒的名言：决定我们自身的不是我们过去的经历，而是自己赋予经历的意义。 这90个小时已经发生了，没法读档重来。但是我们可以选择怎么去定性这件事情： 「如果没有这90个小时的刷手机，我们很可能会在无聊中度过，会被各种各样的烦心事困扰。 平常烦心事已经很多了，再额外加上90个小时的糟心体验，天哪！这日子还怎么过！幸亏有了刷手机，至少让我在这90个小时里，远离了烦恼。」 经过这样的重新定性之后，我们能够认识到刷手机行为的“效用替代”本质，认识到它的正面价值，就不会再把它批驳得一无是处。它就不再是一个需要戒除的坏习惯，而是一件可以去思考“有没有可优化空间”的正常事情。 五、其他选项刷手机的正面价值在于效用替代，负面局限在于似乎并不是那么有趣（有正效用，但不够高）和缺乏获得感（刷完了感觉没学到啥东西）。如果我们很想改变自己刷手机的行为，那么自然就会想到从这两方面着手。 有着自己特长爱好的人群，往往会更容易找到刷手机的替代品。弹琴、画画、书法、打球，这些事情虽然耗费的能量更多，但是它们比刷手机更加有助于集中注意力，远离烦心事。 如果你比较擅长这些项目，在从事这些活动的过程中，很容易能得到比刷手机高得多的正效用。 而且你从事这些活动的时间越久，自己的技巧也就越发精湛，成就感就会越来越强，会让这些兴趣活动带给你的正效用越来越多。  从事这些活动，就好像能够产生正效用的复利，而且还不会带给自己“颓废”的负面联想，这些活动不失为一种“效用替代”的优质选项。 缺乏特长爱好的朋友，也可以从人际交往中寻找备选项。朋友相聚，把酒言欢谈笑风生中，也会暂时告别内心失序的状态，远离那些烦心事。 如果是又内向又缺乏兴趣特长的朋友，也可以尝试改变一下刷的内容，从肤浅的笑料中匀出一部分份额给那些有一点点深度的内容（比如多看看羊梨笔记😄）。 从完全不动脑筋地刷到带着思考地看，虽然耗费的精神能量增加了，但是注意力会更加集中，获得感也会增加。 六、治本之法所有的效用替代选项，都只是治标而非治本，因为它没有从根子上改变内心失序的状态。内心失序的症结在于挫败感，是资讯跟意图的冲突，是现实与预期的不匹配。 想考一本，学习却很差；想要升职，跟老板关系却比较僵；希望和另一半白头偕老，另一半却行踪诡秘，仿佛老有事躲着自己…… 像这些都属于资讯跟意图的冲突，都会让你不知不觉间就会想到这些并因此而烦心。无论什么样的效用替代机制，都只能抚平那一时的焦虑苦痛，并不能真正解决问题。解决问题还是需要回到心理学三棱柱的第三个面——以后怎么做。  以后怎么做？或者是尝试新的路径方法，或者是调低不合现实的预期。在思考这些问题的过程中，人们的注意力资源会被分配到真正可能有助于改善现状的地方。 一旦现状得到改善，失序重归有序，你可能会惊觉，那些困扰自己的问题，早已不知在何时不翼而飞。 从不难但正确的事儿开始，一点点建立自己的内心秩序，等待内心的力量破土、发芽，长出长长的根茎，牢牢的扎根在土地里，你就有了足够的心力，去做那些虽然难却更有价值的事儿。 |
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