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花生是豆科植物落花生的种子，属于油料种子，简称油籽，但因为有硬壳且味道香甜，常被人们当成坚果食用。花生是一种“跨界”食物，兼有豆类和坚果的各种好处。 和豆类相比，花生的脂肪含量高达40%，热量高于普通豆类，而淀粉含量却要低得多。和坚果相比，花生中维生素E和镁的含量毫不逊色，而且蛋白质含量更高，维生素B1、叶酸等B族维生素的含量也更高。坚果油籽类食物能够改善血脂，降低患心血管疾病的风险。豆类食物对控制血脂、降低血压、预防心血管病也有作用。兼得两者优点的花生，能预防脑血管病和心血管病，也就不奇怪了。 十多年前，一项在中国人群中进行的研究发现，吃少量花生可降低女性患糖尿病的风险，而且每天吃十几克就有作用。用花生替代一部分主食，有利于降低空腹和餐后血糖水平。 总之，论营养价值和防病价值，花生算是一种性价比极佳的健康食物。说到这里，如果你想买点零食，是不是会考虑花生呢？不过，少量吃有益，并不代表大量吃也有好处。“吃多少，怎么吃”才是关键问题。 有些人非常爱吃花生，吃起来就停不住，一次吃半碗或一碗不在话下。《中国居民膳食指南》推荐每天吃10～25克坚果油籽类食物，其中包括花生。这是因为花生热量太高，脂肪太多。虽然营养价值不错，热量高了就会造成肥胖，胖了就容易惹来各种疾病。花生带来的健康益处是在体重相同的条件下比较出来的，如果因为贪吃花生长胖5～10千克，恐怕好处就被变胖的坏处抵消了。 脱离剂量谈毒性没意义，同样，脱离剂量谈好处也是非理性的。有研究发现，每天吃50克花生没有引起体重上升，但这是在减少主食数量，用花生替代部分主食，总热量不过多的前提下获得的效果。汇总分析发现，大量摄入花生对提升高密度脂蛋白胆固醇有帮助，但并未发现对其他指标产生改善效果。也许原因之一就是花生摄入量过多。 建议大家“细水长流”地吃花生，每天一小把，融入日常生活中，比如把它作为早餐的一部分。虽然每天只吃10克花生可能“不过瘾”，如果能煮到粥或饭里，配到凉拌菜里，打到豆浆里，少量吃也会很愉快。特别提醒一下，不要一边刷手机一边吃花生，这种情况下很难控制数量。 吃花生的要点2：别油炸，炖煮吃 很多人喜欢把花生做成香喷喷的炸花生，或者做成琥珀花生、怪味花生等。这样制作的花生营养价值下降，脂肪、糖、盐含量上升，会严重影响花生的防 病效果。 食用花生最好的方式是蒸或煮。比如，将花生放在米饭或粥里一起煮熟，或者放在炖煮菜里一起煲熟，也可以直接煮成五香花生。蒸或煮可以避免花生 中的脂肪受热氧化，也可以更好地保留花生的营养价值。 顺便说一下，无论吃什么坚果，都要避免过度加工。如果一定要烤着吃，也最好控制温度，避免烤到干硬、焦黄的状态。干硬的食物会剥夺口腔和咽喉 中的水分，而且因为其中含有较多美拉德反应末端产物，会促进炎症反应。吃 太多烤花生会“上火”就和这些原因有关。 吃花生的要点3：防变味，新鲜吃 花生中富含不饱和脂肪酸，若保存不当，极易发生脂肪氧化造成营养损失。同时，花生也是黄曲霉菌最喜欢的食物，哪怕发生轻度霉变，也可能产生致命的真菌毒素，危害极大。 购买花生时不要贪图便宜，以免质量不佳。买来的花生要严格防潮，尽快食用。花生酱、花生类零食等加工食品最好放入冰箱或避光、冷凉储藏。已经切开、打碎的花生，和氧气的接触面较大，氧化速度快，最好一两天之内吃掉。 如果花生有点“皮”了，就说明有吸潮的情况，可以把它放在烤箱里轻轻烤一下，也可以放入微波炉里中火加热，去除水分。需要注意的是，低水分的花生和坚果万万不可过度加热，否则不仅会损失营养成分，而且温度过高会产生苯并芘类致癌物。一旦发现花生变味，千万不要食用。 最后还要提示大家，花生是常见的食物过敏原，有些人不适合吃花生。无论一种食物营养价值多高，防病效果多好，只要有过敏和不耐受的情况，就应当避免食用。有些人食用花生后会产生急性过敏，可能危及生命，因此要严格禁食花生和所有花生制品（不含蛋白质的花生油除外）。有些人对花生慢性过敏（不耐受），吃了之后会有各种不舒服的感觉，这时应当暂时避免吃花生，等半年之后，再小心、少量引入。如果身体功能改善了，便可享用花生带来的美味与健康。 本文节选自《百科知识》2022.5A  |
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