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相信但凡是对自己体型不太满意的人，都会想一个问题，我这小肚子该咋减啊，为啥我不管咋做，还是一坨一坨的。那么，我来告诉大家，如何减掉腹部的顽固脂肪，拥有平坦的腹部，完美的马甲线~   首先，本篇文章不仅仅只是为了帮助你减掉腹部的顽固脂肪，更是会让你养成一个良好的习惯，让你清楚地知道自己应该怎么做，才能更好的管理自己的身体，废话不多说，咱们开始吧！ 每周我们都会做一件事情，所做的事情都是减掉腹部顽固脂肪的关键，我将向你介绍如何正确地评估你腹部脂肪减少的进展，并给出可以替代的食物，帮助你制定你的饮食计划，并给出几个小建议来加速这一过程，看完本篇文章你会自己制定一个相当完备的计划，请坚持下去，你会有意想不到的收获哟~ 第一周 称重对的，就是称重，你需要做的是，每一天的早晨和晚上睡觉前空腹称重，7天后取平均值，这个平均值就是你的这一周的平均体重，每周你都要重复这个过程，然后比较这些数值来确定你减了多少脂肪。  这种方式很重要，因为我们的体重波动因素非常多，喝水多少、活动多少各种因素都会影响体重的准确性。所以如果仅仅是随意地称一次体重，并不能衡量你是在减肥还是因为其他因素造成的影响。  日常活动对体重造成的影响甚至高达10磅 关于减肥的速度，控制在总体重的0.5-1%，如果过快，可能会流失肌肉，毕竟肌肉长回来的难度比肥肉长回来的难度大得多。 第二周 热量盈亏计算在前一天的文章中，我们详细地说了如何计算自身代谢和摄入量。 在第二周中，我们除了要跟踪我们的体重外，还要跟踪我们的卡路里摄入量，这里大家可以下载一些辅助软件来帮助计算。 我们要详细记录我们的饮食，通过辅助软件我们可以大致知道我们每天所摄入的卡路里，详细记录每天的摄入，来渐渐营造热量赤字，具体的热量赤字可以看看我发的第一篇文章。 一旦你有了基本的目标，你甚至可以吃你任何想吃的食物，当然，前提是要适量。不过难免在吃饭的时候会不可避免地吃到高热量的食物，这时候我们就可以用其他低热量的食物来替换，比如 可以把煎鸡胸肉的食用油换成喷雾油，把猪肉换成鸡肉，把米饭换成糙米饭，把馒头换成荞麦面等。 只要做些简单的交换，就可以显著地降低你的卡路里摄入量，你不可能从一开始就把自己的饭量减半，已不可能把你自己的饮食习惯强行扭转，这是一个循序渐进的过程，以免强烈的饥饿感使你大吃大喝以造成强烈的挫败感，坚持下去，你慢慢就知道什么可以吃，什么食物尽量避免。而这，是你甩掉那些顽固脂肪的基础！也能让你在下面的两周做得更好。 第三周 日常这里说的日常是你锻炼之外的所有活动，各种各样的日常活动都会燃烧能量。  日常 比如你每天走10000步就可以燃烧约500大卡的热量，一周就差不多可以减掉0.3kg。现在我们有一个很简单的办法来监控你的日常活动，就是步数，如今大多数的智能手机或者智能设备都可以很精确地做到这一点，至于是要多少步，每天7000-9000步就可以了，而这个目标很容易完成。如果你远低于这个数字，试着每天加10-20%，直到你达到这个数字，而这也很简单就可以实现，只需要早晚或者饭后运动十几分钟就可以了，甚至是多取几个快递。 这周的任务就是达到7000-10000步的日常。 第四周 训练计划在本周你将进行训练了，但是你需要有完备的计划，作为建议，你每周至少进行3次，每次30分钟的锻炼，如果你可以加到每周4-5次，每次60分钟就更好了，双倍的努力就会得到双倍的减肥快乐。 除此之外，饮食和锻炼相结合将会达到1+1＞2的效果，单纯的运动而不控制饮食你是没有办法瘦下来的，而单纯的节食，会对你的身体造成巨大的损伤。 至于是什么运动，人们通常倾向于只做有氧或者只做力量训练，而两者的相结合会让你得到最大的减肥成效。 力量训练可以保持或是增加你的肌肉含量，更多的肌肉含量会让你的基础代谢有显著提升，同样的塑造肌肉的过程也可以通过消耗脂肪来完成，而有氧是消耗卡路里的更加有效地方式，而我的建议是每周进行3-5次的力量训练，期间穿插2次20-30分钟的有氧训练，一旦你坚持下来，你会发现，减肥如此简单。 通过这种方式，我们并不能针对腹部来消除脂肪，所以在力量训练的计划里我们通常会加入针对腹部的动作，每周2-3次的腹部训练会让你的腹部更加紧实，锻炼出的肌肉会慢慢的刺透你的脂肪层凸显出来。 完结语：千篇一律的一句话，只有计划没有行动是不可能做出结果的，本篇文章希望给那些希望减肥而又迷茫的人一些启发，通过这四周，我们会慢慢的养成一个习惯，记录体重、日常消耗、营养摄入，锻炼自身，通过这些你自己可以给你做一个完美的计划，一日复一日的提升自己。 加油啊！ 附几张美图激励。     |
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