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三个可能导致你感觉不适的生活方式因素： 1、颈部前位 每天可能要花很长时间盯着屏幕和手机看！ - 每天盯着电脑、智能手机或电视屏幕看几个小时会导致头部前倾。这会导致颈部伸肌拉伸，颈部屈肌减弱，并会向颈部后部额外施加压力。
- 除了疼痛之外，头朝前的姿势也会抑制呼吸能力，导致偏头痛和脑 雾。
解决方案：让脖子在一天中保持中立，并尽可能经常地暂停看手机或电脑的姿势。  让脖子在一天中保持中立，并尽可能经常地暂停看手机或电脑的姿势。
2、向前伸导致圆肩 除了把你的脖子往前拉，我们长期使用电脑和手机，以及其他生活习惯，如驾驶、烹饪等不良姿势，都会导致肩膀呈圆形（驼背）。 - 在生活中，双臂主要放在前方，胸部会变得过于紧绷，背部中部和上部会变弱；这种不稳定是颈肩部疼痛的常见原因。
解决方案：集中力量锻炼身体后侧的斜方肌、菱形肌和背阔肌群。  集中力量锻炼身体后侧的斜方肌、菱形肌和背阔肌群。
3、感到有压力 压力不仅会导致精神紧张，还会导致身体紧张； - 当你的交感神经系统兴奋起来（让你准备战斗或逃跑），你的身体也会兴奋起来。
- 问题是，这种身体反应可能发生在你坐在办公桌或车里的时候，因此，你身体中的压力不会从紧密卷曲的肌肉中释放能量，反而会导致颈部和肩部疼痛。
解决方案：通过全天练习深呼吸来减轻压力。
9项缓解颈肩疼痛的练习该序列设计为从头到尾完成；为了最大限度地缓解压力，分为四个部分： - 上背部灵活性：灵活的上背部可以减少颈部和肩部的压力。
- 颈部灵活性：为了将颈部重新定位到最佳的中性位置，我们必须首先在整个运动范围内轻轻移动它。
- 肩部旋转：这些练习旨在打开胸部和肩部，扭转向前的肩部姿势，同时轻轻地加强支撑背部中部的肌肉。
- 对齐：序列以两个对齐练习结束，以帮助你回到最佳颈部和肩部位置
 为了将颈部重新定位到最佳的中性位置，我们必须首先在整个运动范围内轻轻移动它。 一、打开书本式的练习|每侧5次提示：膝盖叠放在地板上；慢慢移动，想象你正在放松脊椎的上半部分。  膝盖叠放在地板上；慢慢移动，想象你正在放松脊椎的上半部分。 - 从侧卧开始，膝盖弯曲在髋部前方，双手放在耳朵上，肘部指向前方。
- 吸气，将顶部肘部伸到天花板上，抬头看肘部。
- 呼气，继续将肘部向后侧打开，直到它接触到地板或枕头等升高的支撑物（以减少运动范围）。
- 保持完全吸气和呼气，放松肩膀，再次吸气，然后呼气，回到起始姿势。
二、胸部伸展| 3-5次提示：从小范围运动开始，随着时间的推移逐渐增加；在锻炼过程中，你的下背部应该不会感到不适。  从小范围运动开始，随着时间的推移逐渐增加 - 坐在地板上，中背部靠在泡沫辊或卷起的浴巾上。
- 双手支撑头部，手肘宽，双脚放在地板上。吸气做准备。呼气，慢慢地把你的脊椎向后伸展到滚轮上，只需移动到你需要的地方，直到你感觉上背部、胸部和腹部有轻微的伸展。
- 吸气保持。呼气，用腹部回到起始位置。
三、颈部伸拉| 2分钟提示：在A和B两种姿势之间有许多小肌肉需要伸展。在整个运动阶段慢慢地放松每一块肌肉。  在A和B两种姿势之间有许多小肌肉需要伸展。在整个运动阶段慢慢地放松每一块肌肉。 - 以舒适的坐姿或跪姿开始，头部垂直在肩膀上方，手臂靠在两侧。吸气做准备。
- 呼气，慢慢地轻轻地将左耳朝左肩方向放低，直到你需要感觉到伸展的开始。
- 吸气保持。呼气，回到顶部。向左侧重复，吸气时暂停，呼气时移动。
- 接下来，呼气，转头看向右肩。吸气，然后回到中心。呼气，越过左肩看。
- 继续在每个位置之间缓慢交替。
四、颈部转圈|每侧3圈提示：将动作节奏与缓慢的呼吸相匹配，在转换过程中探索每个姿势。  将动作节奏与缓慢的呼吸相匹配，在转换过程中探索每个姿势。 - 以舒适的坐姿或跪姿开始，头部垂直在肩膀上方，手臂靠在两侧。
- 吸气做准备。呼气，慢慢地轻轻地将左耳朝左肩方向放低，然后下巴朝胸部方向。
- 继续旋转时吸气，将右耳朝向右肩，然后将头部堆叠在肩膀上方的起始位置。反转圆圈。
五、耸肩练习| 10次提示：这个动作可以加强和释放背部上部的肌肉。  这个动作可以加强和释放背部上部的肌肉。 - 以舒适的坐姿或跪姿开始，头部直接叠在肩膀上方，手臂靠在两侧。
- 吸气，肩膀向上抬向耳朵。呼气并将其放回。
六、手臂转圈|每只手臂3-5次提示：当你做这个转圈练习的时候，尽量伸展你的手臂，尽可能多地延展；保持头部、颈部和臀部的放松。  当你做这个转圈练习的时候，尽量伸展你的手臂，尽可能多地延展；保持头部、颈部和臀部的放松。 - 以高跪姿势或坐在椅子上开始，头部垂直在肩膀上方，手臂靠在两侧，手掌朝内，拇指向前。
- 吸气，将左臂伸直至天花板，然后暂停。呼气，将手掌从身体上移开，继续绕着手臂旋转，直到手臂向后靠臀部，手掌朝外，小手指向前（手掌外翻）。
- 吸气并开始反转圆圈，伸展身后的手臂，直到天花板。暂停呼气，将手掌旋转回身体，将手臂一直向前伸展，然后将其放回身体一侧，手掌面朝内。
七、牛面式| 2 分钟提示：如果你不能触摸指尖，这无关紧要，随着时间的推移，你将能够！  如果你不能触摸指尖，这无关紧要，随着时间的推移，你将能够！ - 以高跪姿势或坐在椅子上开始，头部直接叠在肩膀上方，手臂直接向侧面伸展，与肩膀成一直线，手掌向前。
- 吸气做准备。长时间呼气：手臂举过头顶，手掌向前；左臂由臀部向下，手掌向后；弯曲肘部，使手指在背部中心相互靠近。
- 保持完全的吸气和呼气。再次吸气，回到起始位置。
- 呼气，在另一侧重复。继续在每个位置之间缓慢交替。
八、肩胛骨滑动| 10-15次提示：你必须保持肘部挺直！如果四肢着地做这项运动很有挑战性，请站起来，双手靠墙进行练习。  你必须保持肘部挺直！如果四肢着地做这项运动很有挑战性，请站起来，双手靠墙进行练习。 - 四肢着地，手腕在肩下，膝盖在臀下，背部长而平。
- 你必须用手掌和指尖用力按压，才能通过 中 背部感受到这种互动。
- 保持肘部伸直，吸气并将肩胛骨滑动在一起（你会感觉到你的胸部像是落到了地板上）。呼气，双手按压，回到起始位置。
九、颈部回缩| 6-8次提示：下巴不要向前突出太多；这是一个小动作。在回缩阶段，重点放在靠地板拉长颈部。 下巴不要向前突出太多；这是一个小动作。在回缩阶段，重点放在靠地板拉长颈部。 - 从仰卧开始，膝盖弯曲，手臂放在一边，眼睛直视天花板。
- 吸气，轻轻地将下巴向前伸到天花板上，将后脑勺放在地板上。
- 呼气，将下巴向喉咙方向缩回，感觉颈背拉长。
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