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文/高冷冷：北大中文硕士丨哈工大化学本科 点击上方蓝字“高冷冷”，即可免费获得一个公众号 本文共1500字 阅读约需3分钟 我是真的很心塞啊，昨儿的推送里，说自己第三次引用一段话（虽然不明显，但似乎隐隐有一丝得意），大意是日常生活中，我们95%的行为由习惯决定，仅有5%是有意识的。（来自《精力管理》，但这不影响它是本好书） 今天就立刻被打脸了。 先打一颗飞向我脸上引起重击的栗子：杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。（[美]查尔斯·杜希格《习惯的力量》） 还好我昨天说话留有余地，讲5/95“只能是约数、无法归纳”。昨天说话留一线，今天我们好相见。
再次强调一下习惯的重要性： 所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。（威廉·詹姆斯语） 所以，要想在个体层面实现改变，关键是着手于好习惯的培养，以及坏习惯的改变。 《习惯的力量》的主题是，如果弄清楚习惯运作的原理，那么习惯是可以被改变的。 习惯运作的原理是什么？《习》用“习惯回路”来概括，包括三部分： 1、 暗示（cue），它能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。 暗示（cue）包括时间（到了放学/下班时间，想着吃饭）、身体状态（饥饿/劳累等）、事物（甜食/手机等）、情绪、事件等种种。 比如，早上一睁眼，旁边的手机就是一个“暗示”，形象点说是一个“触发键”，然后如果不急着起床，你会耍手机。 在你感到焦虑时，你会想着去买吃的求得暂时的心理安慰，“焦虑”就是一个“暗示（cue）/触发键”。 2、 惯常行为（routine），可以是身体思维或情感方面的。 譬如早上睁眼后微信、微博、知乎等，属于身体，晚上到点去跑步，亦如是；思维/情感方面，遇到某些事、听到某些话，思想/情绪就会按照惯常的模式运作。 何谓“惯常”，意味着它是自动化的，你不必费力气，也不必作何思考。 你每天花费在微信上的手机电量，一般都是稳定的百分比，这就是“惯常”；你每次焦虑时都会吃点垃圾食品，这就是“惯常”。 3、 奖赏（reward），它让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。 譬如早上赖在床上玩手机，多巴胺系统无比兴奋，这种感觉在当时太好了，于是大脑产生了渴求，记下睁眼就玩手机、就有可能得到奖赏这一回路，以备将来继续重复这一习惯性动作。 只有能够得到奖赏，习惯才能养成——虽然这个奖赏可能是你没意识到的/无形的事物，譬如内心的平静和愉悦。 Ok，以上，就是习惯运作的模式。
根据“习惯回路”三步曲，我们可以通过调整习惯的各个部分，更高效地重塑习惯，或者培养新习惯。 通过观察某个习惯中的“暗示”和“奖赏”，我们可以改变自己的“惯常行为”。 首先找到一种简单又明显的“暗示”，并且明确告知自己会有何种“奖赏”，“奖赏”务必清晰可见，让自己感知到有所不同，或者愉悦。 以晨跑为例，一个简单的“暗示”：比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带，或者把运动衣放在床边；一个清晰可见的“奖赏”：记录你的运动里程数来获得成就感，再比如发朋友圈打卡（“大家快看啊人家也很棒棒也是很爱运动的人呢快点赞啊”），也是不错的办法。
还记得我推荐过的forest么？通过种树，限定时间不玩手机，来培养学习/工作时的专注力，很多胖友说，对自己太有用了。 它其实用了“习惯回路”的原理。 “暗示”：我种树了，那我要开始学习了；“奖赏”：小树长大，向日葵、紫藤、银杏、稻草人、玫瑰花等，种满园子，确实好看。 还有对学习时间的记录及不断积累，进入forest排行榜的成就感。——这些“奖赏”是非常清晰可见的。 而那种单纯想着“我要专注30分钟；我今天要学够8小时”的状态，“奖赏”是不够清晰可见的，所以不利于培养习惯。 另外，《习》指出，“暗示”加上“奖赏”本身，并不足以让习惯长期持续，只有你的大脑开始对“奖赏”产生渴求，才能更好地养成习惯。想一想进入forest排行榜的成就感，就是渴求本求。 总结：习惯的运作原理可称为“习惯回路”，包括“暗示（cue）/触发键”、“惯常行为（routine）”和“奖赏（reward）”三部分； 通过观察某个习惯中的“暗示”和“奖赏”，我们可以改变自己的“惯常行为”； 想要培养新习惯，需要找到一种简单又明显的“暗示”，并且明确告知自己会有何种“奖赏”，且“奖赏”务必清晰可见，让自己感知到有所不同，或者愉悦。 写在文末：虽有不少发散，但本质属《习惯的力量》的读书笔记，所以不开赞赏。开原创是为防搬运。
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