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经常有人问这样一个问题：书要怎样读才算是“认真读”了呢？ 总结古圣先贤的读书经验，至少应该做到如下几条吧——贵在坚持；乐于动笔；勤于反思；善于感悟。 也就是说，偶尔心血来潮地翻看几页，或者是短时间内走马观花地一扫而过，脑中无印象，心上不留痕，最后也许只剩一个书名还记得——这样的读法都不能算是认真地读。 真正有价值的读书应该像下面这篇文章的作者一样，将书中的精华细细地采撷，滋养自己的头脑，最终转换为前行的能量。 这个作者就是工作在我们身边的小伙伴，她认真阅读的书就是我们曾经推荐过的《习惯的力量》。 《习惯的力量》读书笔记 文：网信集团 杨媛珺 作者：[美]查尔斯·都希格（Charles Duhigg） 翻译：吴奕俊，曹烨 本书主旨：习惯不能被消除，却能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业还是社会群体，都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业脱胎换骨。 杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。 1 个体的习惯 第一章 习惯回路 科学家说习惯之所以会出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。 习惯回路：第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以便将来之用。 慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，习惯诞生了。 习惯是脆弱的 我们也许不记得自己的习惯是如何养成的，不过一旦这些习惯在大脑中形成，它们就会影响我们的行为，而我们自己往往是意识不到的。 我们通常无法识别这些慢慢发展的习惯回路，也看不到自己有可以控制它们的能力。但是通过学习观察暗示和奖赏，我们可以改变自己的惯常行为。 第二章 渴求的大脑 为什么习惯如此强大：它们能够创造出神经渴求。在大部分时间里，这些渴求是逐渐产生的，而我们确实没有意识到它们的存在，所以往往看不到它们的影响。 习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。吸烟就是这样。烟民看到暗示，比如一包万宝路，那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道。 案例：“白速得”与全民刷牙的习惯 第三章 习惯改变的黄金法则 黄金法则：如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。 至少，在大多数情况下是这样。不过对有些习惯来说，如果想要改变它们，还有一个因素非常必要，那就是信仰。 而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。 习惯的一个基本原则：在有意寻找驱动我们行为的渴求感之前，我们通常并不真正理解它们。 例如，你想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想，奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊。如果你只是想放松一下，那你能轻易找到替代的惯常行为，比如说快步走，或上网浏览3分钟，这能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。 事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。 案例：海盗队—不是创造新习惯，而是改变球员的旧习惯 2 成功的组织机构的习惯 第四章 核心习惯 一些习惯具有引起连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，会引起其他习惯的改变。换言之，一些习惯比起其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。 核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有利的杠杆。 如果你注重改变或培养核心习惯，就能引发广泛的变化。然而，核心习惯并不容易发现，你得先知道从哪里着眼。寻找核心习惯意味着找出某些特性。核心习惯能为人提供学术文献中所称的“小成功”。它们通过建设新的结构以利于其他习惯的形成，并在变化扩散之处建立起某些文化。“小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。” 核心习惯带动改变的第二条路径：打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构。第三种方法：建立能融入新价值观的文化。 案例：保罗·奥尼尔与美铝 第五章 星巴克和成功的习惯 “意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛就会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。” 意识转化为习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。 第六章 危机就是转机 缺乏组织习惯的企业无法顺利完成任何工作。惯例提供了公司在运营过程中应该遵守的成百上千条不成文的规定。 组织要想正常运作，领导者必须在组织中培养出一种习惯，可以创造出真实与平衡的和平，有些矛盾的事，领导者还必须清楚地定下由谁负责。 第七章 连锁销售商能预知消费者的行为 仅仅知道别人可能会选择买什么牌子的花生酱，并不足以让别人真的掏钱去买。要针对新习惯进行营销，不管你推销的是杂货，还是有氧运动课程，你都必须要弄清楚如何让新东西看上去显得眼熟。 3 社会的习惯 第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 为什么社会习惯有大的影响，就在于许多运动的根源，即历史学家和社会学家所谓的三个过程，而这三个过程不断地循环往复： 运动的起因是友情或者亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。 运动的发展在于群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的联系。 而运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。 第九章 自由意志的神经学 亚里士多德在《尼各马可伦理学》中写道：“有些思想家认为人性本善，有的认为是习惯使然，其他人则认为是后天教导所致。”对亚里士多德来说，习惯至上。他说不假思索就发生的行为是最真实自我的表现，所以就像要播种之前必须犁地，如果学生对事物的好恶要有正确的认识，那么就得养成好的习惯。 威廉·詹姆斯说过：“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。” 第一步：找出惯常行为 麻省理工学院的研究人员在每种习惯中发现了一种简单的神经逻辑回路，这种回路包含三部分：暗示、惯常行为和奖赏。 要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。 比如，你有一个坏习惯，就像我为撰写本书做研究时的习惯一样，喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干。假设这个习惯让你长胖了8磅，然后你的妻子针对你的体重说了一些让你很不爽的话，于是你总是强迫自己停止吃饼干，但徒劳无益也觉得很累。你甚至在电脑上贴了即时贴，写着再也不吃饼干啊了。但是你每天下午你都会当这张即时贴不存在，照样晃悠着去咖啡厅，然后买饼干，接着在收银台附近与同事聊天时就开始吃。吃的时候感觉很好，吃完就难受了，你跟自己发誓说，说你明天会用全部的意志来抵制饼干的诱惑，明天会是新的一天。 不过第二天这个习惯照旧。 你怎样开始分析，然后改变自己的行为呢？ 要弄清楚自己的习惯回路。第一步是找出自己的惯常行为。惯常行为是整个习惯回路中几乎最明显的部分，是你想要改变的行为。 你的惯常行为是：下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃，那么这就是你加入到习惯回路中的东西。 接着，是比较隐蔽的问题：这一惯常行为的暗示是什么？是饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说你在全身心投入到下一件工作之前需要休息一下，而吃饼干就是休息的一种方式？ 那么奖励是什么？是饼干吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是和同事聊聊天？也可能通过突然摄入那么多糖获得了能量充沛的感觉？ 要弄清楚这些问题，你需要做点试验。 第二步：用奖赏做实验 奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到背后驱动我们行为的渴求。为了确定哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天，一周或者更长的时间。在这段时间内，你在做出切实的改变时不应该感到任何压力，把自己想象成收集数据的科学家就行。 在实验的第一天，你会非常想去咖啡厅买饼干，那么你得调整一下你的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。比如， 第一天，你没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没吃。 第二天，你去咖啡厅买了个甜甜圈，或者糖果条，然后回到桌子前吃。 第三天，你去咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃。 第四天，你改成麦咖啡，和朋友聊天。 第五天，你不去餐厅，而是到朋友办公室里闲聊几分钟，然后回去工作。 这下你应该懂了，你选择用什么行为取代买饼干并不重要，重要的是要测试各种假设，确定那种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求饼干本身，还是想休息一下再工作？如果是饼干本身，那是因为你饿了？（如果是这样，那苹果应该也可以满足你）或者是因为你需要饼干提供能量？（如果是这样，咖啡应该也能满足你）或者，你是像走到咖啡厅找人闲聊，饼干只是一个比较好的借口？（如果是这样，走到别人办公桌前聊几分钟应该也能满足你的冲动） 等你试了几个不同的奖赏之后，你就可以寻找其中的规律：每次活动之后，用笔记下你一回到办公桌前想到的头三件事。可以是你的情绪和思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你能想到的词？（比如，放松，看花，不饿） 然后在手表或者电脑上设置15分钟之后会响的闹钟。等闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动，写下三样东西很重要，就算写下的词毫无意义，也要写，原因有两个：第一，这样会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何，迫使你开始意识自己习惯的冲动；第二，研究表明，写几个单词有助于你今后回忆起自己当时正在想什么。在实验结束后，如果你回顾自己的笔记，就能更容易地记起自己当时的所思所想，在那一刻你究竟是什么感觉，因为你写下的东西会帮助你进行全面回忆。 为什么设置闹钟是15min？ 因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15min后你还有冲动去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果你在和同事闲聊之后，还是想吃饼干，那与人的接触就不是你吃饼干行为的诱因。 从另一个角度看，如果和朋友聊天后的15min，你发现自己可以轻松愉快地回去工作了，那么你就找到了习惯回路中的奖赏，也就是临时散散心，和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。 通过不同的奖赏进行测试，你可以将你实际渴求的对象分隔出来。这是重塑习惯的最基本的要素。 一旦你找出了惯性行为和奖励，剩下要做的就是找到暗示了。 第三步：分隔出暗示 很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类： 地点 时间 情绪状态 其他人 之前紧挨着的动作 所以如果你想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西（下面这些是我在分析自己的习惯时做的笔记）： 第一天： 你在哪？（坐在我的办工桌前） 现在几点？（下午3点36分） 你的情绪怎样？（觉得无聊） 周围有谁？（空无一人） 在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件） 第二天： 你在哪？（从复印机那儿往回走） 现在几点？（下午3点18分） 你的情绪怎样？（觉得开心） 周围有谁？（体育部的吉姆） 在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我复印了一份东西） 第三天： 你在哪？（会议室） 现在几点？（下午3点41分） 你的情绪怎样？（累，对自己正在做的项目感到激动） 周围有谁？（其他来开会的编辑） 在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我坐了下来，因为会议要开始了） 有这三天的记录，已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。 第四步：制订计划 一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。于是我为自己制订了计划： 每天下午3点半，我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。 为了确保我记得这样做，我在手表上设了下午3点半的闹钟。 改变某些习惯很难，但是这个框架是一个好的开端。有时候改变习惯要花很长的时间，有时候会经历反复的实验与失败。不过，一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。 |
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