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动作一、骑马式 山式站立准备，一条腿迈前方约一条腿的距离，屈膝下蹲，前方大小腿呈90度垂直地面，后方小腿脚背贴地，核心收紧，腰背挺直，单侧保持一分钟。  动作二、动态猫式 四角跪立准备，双手放在双肩下方，呼气，核心收紧，卷尾骨弓背向上，吸气，脊柱一节一节向下沉，重复动作2分钟。  动作三、动态虎式 跪立准备，双手压实地面，核心收紧，吸气，一条腿伸直向后，同时抬起另一侧的手臂向前向上，单侧保持2分钟。  动作四、平板支撑 跪立准备，双腿伸直向后，脚跟向远蹬，核心收紧，腰部保持延展，屈双臂呈90度，小臂贴地，静态保持1分钟。  动作五、屈膝抱腿 仰卧在瑜伽垫上，腰背贴实地面，屈双腿双手环抱小腿胫骨，靠向身体，静态保持5分钟。  |
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