【原】《逆风跑者》181章跑步“10%”原则

憨厚的大海牛 2022-07-12 发布于四川

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这一周很快就过去了。

李月光虽然没有跑步，但是在和谭兵的交流中，了解到了很多关于五川大学戈友的故事，也体会到了很多五川大学戈友们的奉献精神。这一周，也机缘巧合般地接触了这个叫刘莹的女孩，也见证了她实现了自己的梦想。

李月光一觉醒来，在家中的日历上画了一个圈圈，今天星期天，也是自己出山的日子啦，哈哈。上周因为参加半程马拉松受了点小伤，队医古玉要求自己休息一周不跑。今天正好就是解禁的日子，李月光的双腿已经饥渴难耐了。

周日上午的阳光格外温和，今天这个天气不跑个15KM简直不过瘾。

李月光已经在家换好了运动服，随便吃了点东西，准备出门。

这时，王振南给李月光发来一条消息：“干啥呢？”

李月光回复道：“准备跑步呢，咋了？”

王振南：“跑多少？”

李月光回复道：“好久没跑了，今天多跑点，跑一个15KM吧。”

王振南：“不行，跑多了，今天你只准跑5KM。”

李月光大惊，问：“为啥？我平时训练都跑8KM~10KM。”

王振南：“你果然啥也不知道，幸好我多问你一句，要不然你又要骚整。跑步'10%’原则，懂吗？”

李月光：“啥'10%’原则？没听过，讲讲呗。”

王振南开启了科普模式：

“10%原则：是一个训练基本原则。指每周所增加的训练强度不应该超过上一周训练强度的10%，否则容易因为激进而受伤。比如本周跑了10公里，那么下周就最多增加1公里，总距离变为11公里。这样你的身体才拥有足够的休息和恢复时间。你因为受伤，所以你的训练中断了，当你重新开始训练时，要将你的日常训练跑量对半砍，然后再按照10%原则一周周往上加。所以你这周每天只能跑5KM，下周每天5.5KM。”

李月光：“我去，那我得好几周以后才能恢复到之前的训练量啊，不过瘾啊。”

王振南：“因为我必须对你负责，所以我考虑的不仅仅是跑量。如果10%原则只考虑距离要素，那就太简单了。当我们讨论增加训练量时，跑者必须考虑许多的因素：强度、步伐、频率、环境等，这些所有因素也都会影响训练的安全与难易程度。比如有些跑友在秋高气爽的塑胶跑道上锻炼长跑，有可能每星期就能增加10%～30%的里程，而且身体没有任何不舒服的现象。反言之，如果在冬天，跑者基于10%原则坚持户外晨跑时，就要更加慎重的增加里程数。因为在冬天户外跑步时，有新的环境因素影响着训练安全。所以，10%是你现在的极限。”

李月光又好奇地问道：“那是不是所有人受伤后，都是将训练量减半，然后按照'10%原则’每周往上叠加呀？”

王振南：“'10%原则’只是一个基础指导，具体要因人而异。比如有些人本身更容易因为运动过量受伤，比如O／X型腿、扁平足或高弓足，或可能存在旧伤、生病还未痊愈就硬扛跑步。这时如果墨守陈规的坚持'10%原则’，是达不到避免运动损伤的初衷。建议可以采取跑一休一的方式，或做一些交叉训练，强度以微汗为宜。最好每天写训练日记，这样可以更好地读懂和控制自己的身体，记录每周的跑步行程以及每次跑步后的感觉。例如跑者可能会发现在每周的跑步行程超过30km后膝盖会疼，那么就应该马上恢复到原来的水平。村上春树说：'在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是自己。’其中意味只有真正跑在路上的人才会知道。跑步是自我成长的外在方式，让身体带动心灵，静下心倾听身体的声音，这才是高手的法门。”

李月光：“好嘛，听你的，慢慢跑。少跑一点。”

向下滑，可以翻看李月光和王振南的聊天记录哦~~

王振南

干啥呢？

准备跑步呢，咋了？

跑多少？

好久没跑了，今天多跑点，跑一个15KM吧

不行，跑多了，今天你只准跑5KM

为啥？我平时训练都跑8KM~10KM

你果然啥也不知道，幸好我多问你一句，要不然你又要骚整。跑步'10%’原则，懂吗？

啥'10%’原则？没听过，讲讲呗

10%原则：是一个训练基本原则。指每周所增加的训练强度不应该超过上一周训练强度的10%，否则容易因为激进而受伤。比如本周跑了10公里，那么下周就最多增加1公里，总距离变为11公里。这样你的身体才拥有足够的休息和恢复时间。你因为受伤，所以你的训练中断了，当你重新开始训练时，要将你的日常训练跑量对半砍，然后再按照10%原则一周周往上加。所以你这周每天只能跑5KM，下周每天5.5KM

我去，那我得好几周以后才能恢复到之前的训练量啊，不过瘾啊

因为我必须对你负责，所以我考虑的不仅仅是跑量。如果10%原则只考虑距离要素，那就太简单了。当我们讨论增加训练量时，跑者必须考虑许多的因素：强度、步伐、频率、环境等，这些所有因素也都会影响训练的安全与难易程度。比如有些跑友在秋高气爽的塑胶跑道上锻炼长跑，有可能每星期就能增加10%～30%的里程，而且身体没有任何不舒服的现象。反言之，如果在冬天，跑者基于10%原则坚持户外晨跑时，就要更加慎重的增加里程数。因为在冬天户外跑步时，有新的环境因素影响着训练安全。所以，10%是你现在的极限

那是不是所有人受伤后，都是将训练量减半，然后按照'10%原则’每周往上叠加呀？

'10%原则’只是一个基础指导，具体要因人而异。比如有些人本身更容易因为运动过量受伤，比如O／X型腿、扁平足或高弓足，或可能存在旧伤、生病还未痊愈就硬扛跑步。这时如果墨守陈规的坚持'10%原则’，是达不到避免运动损伤的初衷。建议可以采取跑一休一的方式，或做一些交叉训练，强度以微汗为宜。最好每天写训练日记，这样可以更好地读懂和控制自己的身体，记录每周的跑步行程以及每次跑步后的感觉。例如跑者可能会发现在每周的跑步行程超过30km后膝盖会疼，那么就应该马上恢复到原来的水平。村上春树说：'在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是自己。’其中意味只有真正跑在路上的人才会知道。跑步是自我成长的外在方式，让身体带动心灵，静下心倾听身体的声音，这才是高手的法门

好嘛，听你的，慢慢跑。少跑一点

披上五川大学的彩虹服外套，李月光出发了，虽然距离被限制了，但能跑总比不能跑强。

来到了金湖边，环湖一圈，刚好5KM，嗯，就这么干。

热身完毕，李月光开始了慢跑。一周没跑步，状态还是有所下降，刚一起步心率上升得很快，李月光不得不将速度放慢了一些。

不知为何，李月光突然想起了自己的父亲。父亲的年纪已经一天天的大了，但是还是喜欢成天喝酒，每次不把自己喝翻似乎就不尽兴。这个年纪的中年人是最危险的，得提醒他保养身体了。要是他也能和自己一样，出来跑跑步锻炼一下身体就好了。

可是想到这里，李月光又有一种无力感。他和父亲之间的关系一直比较紧张，父亲是一个优秀的企业家，做事情比较固执，在家也常常是一言堂，李月光和父亲在一起总是觉得很压抑，自己的优点也得不到认可，自己无论多么努力也都被掩盖在父亲的光芒之下。渐渐的，李月光开始疏远父亲，自从上了大学，李月光就很少和父亲在一起交流，甚至故意不和父亲在同一个地方工作，因为这样，李月光才会感觉到一丝自己存在的意义。

所以呀，要想让父亲听自己的话，呵呵，这比登天还难。真是麻烦的父子关系。