从健康角度来讲,烹调时将各种食用油交替搭配使用,获得的营养会更均衡。具体选择上,不同的烹调方法都有其优选用油。 油炸用什么油? 烹饪油炸食物时,一定要选择耐高温(烟点高)的油,防止油在高温状况下产生有害物质。 油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸三种。 一般来说,饱和脂肪含量高的油脂,耐热性较好,例如椰子油、棕榈液油等,饱和脂肪分别占91.4%、45.9%,油炸时可优先选择。 不过,饱和脂肪摄入过多,会增加缺血性心脏病的风险,在常见几种食用油中,油炸食物时也可以选用花生油。而大豆油、玉米油、葵花籽油等都不适合高温煎炸,它们的热稳定性都不如花生油。
数据来源:《中国食物成分表标准版第6版第一册》 炒菜用什么油? 适量摄入多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对身体有益。相对来说,菜籽油的单不饱和脂肪酸较高,饱和脂肪酸较低,是炒菜的不错选择。其他如精炼橄榄油、花生油等也可以。 凉拌用什么油? 凉拌菜推荐使用初榨橄榄油,此外,用香油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏籽油等做凉拌菜也可以。 长期食用橄榄油有助于降低胆固醇,预防心血管疾病的发生。此外,橄榄油还有预防大脑早衰和保护皮肤的作用。 最后需要强调的是,不管选择哪种食用油,都要注意三点: 一、不超量:每天25克(约两汤勺半),最高不要超过30克。 二、合理烹调:温度(150度以下),热锅冷油,别冒油烟,尽量不吃油炸食物。 三、控制好脂肪酸比例:多不饱和脂肪酸可分为ω-3 及 ω-6 系列,两者摄入的比例为1:4~6比较好,比例不合理会加速氧化反应,带来衰老、慢性病等问题。 食用油的营养型分类 数据来源:《中国居民膳食指南2022》,点击图片可放大查看 |
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