中国饮食问题造成的死亡人数居首位！国家教你最新健康饮食8准则

《柳叶刀》是国际性著名的权威医学杂志，去年年底发布了一项研究报告，发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

研究结果显示：2017年，全球五分之一的死亡人数与不良饮食有关，相当于1100万人。在全球前20名人口大国中，中国人因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%）均高居首位。

这是怎么回事？中国饮食真的那么容易得病吗？

好在，时隔六年《中国居民膳食指南》2022版重磅发布，来看看国家给出的健康膳食8准则吧。

中国的不良饮食习惯有多严重？

根据此项研究，其实全世界都有饮食问题，但中国的尤其突出。

共列出了15项不良饮食习惯，按照排名分别是：

高钠饮食；

全谷物摄入不足；

水果摄入不足；

坚果摄入不足；

蔬菜摄入不足；

水产品omega-3脂肪酸摄入不足；

膳食纤维摄入不足；

多不饱和脂肪酸摄入不足；

豆类摄入不足；

高反式脂肪饮食；

钙摄入不足；

含糖饮料摄入过多；

加工肉类摄入过多；

牛奶摄入不足；

红肉摄入过多。

在15项不良饮食习惯中，引起死亡率最高的，是高钠（盐）饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。而实际上，我们都以为更不健康的加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪等，反而在死亡贡献里排行靠后。

而中国在这方面表现得如何呢？根据这项调查显示：

我们人均食盐摄入超过8克，报告中提倡的最佳摄入量仅为3克；

我们的全谷物摄入仅30克左右，研究报告中提倡的最佳摄入量125克；

我们的水果平均摄入量约80克，报告推荐的最佳摄入量是250克。

与理想的健康饮食模式相去甚远。

事实上也确实如此，不仅有高钠饮食直接导致高血压，而另一项研究证明，中国人的饮食模式与消化道肿瘤直接相关。

2020年，我国主要的消化系统恶性肿瘤新发病例数位居全球首位，其中包括食管癌、胃癌、结直肠癌和肝癌等。消化系统的癌症与饮食模式密不可分。据估计，我国56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不当的饮食习惯所导致的。

中国的江南饮食

想健康只能学国外地中海饮食？错！江南饮食也能！

来自国外的地中海饮食模式和DASH饮食都是被推崇的健康饮食模式，因为它们食物多样、清淡、加工简单、营养素丰富、并尽量减少盐、油脂的摄入量，可以有效降低血压，预防骨质疏松、癌症、心脏病、脑卒中和糖尿病等。

但是其实中国江南饮食模式也可以做到，甚至比地中海饮食更优秀！

中国以江浙沪地区为代表的江南地区饮食，能够改善循环和代谢，进而预防肿瘤方面甚至优于地中海饮食。

江南饮食的核心：

植物油低温烹饪，烹饪方式以蒸、煮、涮为主；

以米类为主食；

新鲜蔬果摄入充足；

动物性食物以猪肉和鱼虾为主；

鱼虾类摄入相对较高，猪肉低；

烹饪清淡少油少盐；

增加蔬果、粗粮和豆制品的摄入。

地中海饮食虽然健康，但不符合我们中国人的饮食习惯，中国传统的“江南饮食”更适合国人。

平衡膳食8准则

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在北京举行，提炼出了平衡膳食八准则：

（1）食物多样，合理搭配；

每天的膳食应该包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶和豆类食物。平均每周25种以上食物，搭配合理。

（2）吃动平衡，健康体重；

鼓励每天进行身体活动，最好每天6000步，减少久坐。

（3）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，每天摄入200-350g新鲜水果。

（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

鱼禽蛋瘦肉每天摄取要适量，每周最好吃2次鱼，少吃肥肉和深加工肉制品。

（5）少盐少油，控糖限酒；

成人每天摄入盐不超过5g，烹调油25~30g。

（6）规律进餐，足量饮水；

低身体活动水平男性每天喝水1700ml，女性1500ml。

（7）会烹会选，会看标签；

（8）公筷分餐，杜绝浪费。