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96 在众多健身方法中，抗阻训练无疑广受众多健身人士好评，它不仅可以增强肌肉的最大力量，还可以增加肌肉耐力、爆发力、体积及改善肌肉平衡。 那么作为私人教练，该如何制订以客户为中心的个性化抗阻训练方案？这本加拿大运动生理学学会私人教练认证（CSEP-CPT）的参考用书《运动处方指南（第3版）》中，给出了一个抗阻训练处方模型。 这个抗阻训练处方模型，一共分为8个步骤： （1）回顾客户的需求并确认目标 （2）选择抗阻器材 （3）选择抗阻训练方式 （4）选择练习和执行的顺序 （5）选择抗阻强度和重量 （6）设定抗阻量 （7）设计进展及监测 （8）设计热身和放松 在这8个步骤中，选择抗阻训练方式至关重要——接下来将会和大家探讨7种抗阻训练方式，希望能帮助你们为客户提供安全、有效的训练计划。 1.标准组体系 标准组由每项练习的一个（单组）或多个（多组）组别所组成。该体系通常需要8~12次的重复，并使用一个会导致瞬时力竭的重量。一个标准组的体系可以在任何阻抗下执行，同时可以任意设定重复的次数或组别，以匹配训练者的目标。 该体系的通用程度极高，能够让入门者或高水平的客户拥有足够的变化来满足他们的需求。初学者可以在最初的3~4个月中采用单组或多组方案，但是数据表明，就持续的进展而言，应该采用多组方案。 2.金字塔体系 金字塔体系首先会采用相对较轻的重量来锻炼一个特定的肌群，这样大约可以重复10~12次。在每一组的重量增加后，可以进行的重复次数会越来越少，直到只有1~2次重复为止。每一组的阻抗逐渐减小，然后以10~12次重复作为结束。 可以对该体系进行修改，以纳入任意数量的重复，从而达到预期的组数。同时，它可能会带来很大的效益，因而受到了许多健美运动员的青睐。金字塔的前半部分被称为由轻到重的体系。在产生强度增益方面，由重到轻的体系会更有效果。例如，见下表。  3.超级组体系 超级组体系采用的是一组接一组的两组练习，中间很少有或没有休息时间。这两项练习是针对同一个身体部位的对抗肌。由于这个原因，这种方法有时被称为主动-拮抗配对组（APS）。 超级组体系的变化是对同一个肌群进行一组又一组不同的练习，但其间几乎没有休息。例如，这可能包括卧推、上斜飞鸟，或者一组滑轮（背阔肌）下拉、坐式划船，以及躬身提拉。在改善肌肉最大力量以及体积方面，这一变化也同样有效。下表给出了一个超级组方案的示例。    4.复合组或三组体系 复合训练包括两个练习，三组训练指的是针对同一身体部位的三组练习，一组接一组地进行，在练习或组别之间很少有或没有休息时间。使用三组训练来锻炼3个不同的肌群，从3个不同的角度锻炼同一个肌肉，或者从同一个角度锻炼同一个肌肉区域。每项练习通常需要执行3组。 5.快速伸缩复合训练 虽然重量训练会带来力量上的增益，但活动的速度是有限的。由于爆发力是最大力量与速度的结合体，很多训练者需要减少产生肌肉力量所需的时间。快速伸缩复合训练是一种速度与力量相结合的训练形式。 下肢的快速伸缩复合训练的例子包括单脚跳、一只脚跳起另一只脚落地，以及深蹲跳跃。在跳跃练习中，客户先从指定的高度跳到地面，然后在与地面接触后迅速地再次跳起。 快速伸缩复合训练的好处在于，它可以被整合成循环练习，下图所示方案包含了一个高质量的循环练习，该练习旨在改善垂直和线性的爆发模式。  6.循环抗阻训练体系 循环抗阻训练由多站体系的一系列练习组成：每个练习为10~15次，阻抗为最大极限（RM）的40%~60%，两个练习之间休息15~30秒。设计循环以满足特定的目标或运用现有的器材。这是一种锻炼最大力量和肌肉耐力的非常有效的方法（有一些有氧和消耗热量的效益）。下图为循环抗阻训练方案的相关示例。  7.由其他体系的拓展形式组成的体系 一些抗阻训练体系是其他体系的扩展，或者可以在现有体系中使用。它们能够进一步控制处方因素，从而满足个体的需要。以下是此类扩展的一些示例。 分隔训练体系 对于健美运动员来说，增大肌肉体积是一个耗时的过程。并不是所有的身体部位都能在一次训练中被锻炼到。分隔训练体系旨在每隔一天训练不同的身体部位——比如在每周隔开的3天内训练手臂、腿和腹部，并在其余隔开的几天里，训练胸部、肩部以及背部。 强制重复体系 强制重复体系能够让你与客户进行紧密合作。在精疲力竭之后，请帮助你的客户确定能让他做3~4次重复的重量。要刺激一定程度上疲劳了的肌肉，这种方法非常适合需要增强最大力量和肌肉耐力的客户。 周期化 周期指的是在抗阻训练计划的不同阶段，交替性处方变量（如强度与体积）的系统循环。其他肌纤维处于超负荷的情况，给了某些肌纤维必要的恢复时间，这导致肌肉特征和性能的增加，从而减少过度训练的风险。一般来说，有两种基本的方法可以使抗阻训练周期化：线性与非线性。线性周期化方法在每一个1~4周的微周期中，逐渐增加强度，但变化不大。下图是以4周为一周期的线性周期化方案的例子。  非线性（波动）周期化会产生不同的练习刺激，提供变化和挑战。周期化的概念能够让你在14天的训练周期内通过转换不同的训练方案来改变强度和运动量。与每次训练使用相同的最大重复次数或低运动量循环训练相比，非线性周期化方案在6个月的训练期间表现出显著的优越性。建议使用波动性周期化方案，在同一周期内训练肌肉最大力量、肥厚程度以及耐力。下图为示例。  疲惫组体系 瞬时力竭指的是不能再次完全重复的情况——也就是说，做完这个组别就已经筋疲力尽了。你几乎可以在任何训练体系中加入“筋疲力尽”。这个体系似乎动用了大量的运动单元并产生了显著的力量增益。在力竭后进行5次或6次局部重复可以达到额外的爆发。 用于达到瞬时力竭的重量称为1次重复最大值（1RM）。如果做8次150磅的重复就达到疲惫，则8RM就是150磅。如果你已经评估了1RM，下面的表可以帮助你估计处方强度（1RM百分比）以及将引起瞬时力竭的重复次数： 60% 1RM = 15~20RM 65% 1RM = 14RM 70% 1RM = 12RM 75% 1RM = 10RM 80% 1RM = 8RM 85% 1RM = 6RM 90% 1RM = 4RM 95% 1RM = 2RM 100% 1RM = 1RM |
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