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下肢训练经历了这种演变的主要原因是，我们希望最有效地实现以下目标。 1、训练中不受伤。（几乎所有运动员的背部疼痛问题都来源于大负荷的下蹲训练） 2、改善运动表现。（运动员使用单侧训练后获得的运动表现提升等同甚至高于使用双侧练习所达到的效果） 从自重深蹲开始 我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始，两个练习都是双侧练习。深蹲和屈髋后顶仍然被认为是最基本的运动技能。 训练初期，教练应该建议运动员「灵活性好起来」或「去完善深蹲的模式」。只有在掌握正确的技术动作之后，运动员才适合给训练增加负重。 目前，我们的做法是，提高灵活性，先培养深蹲模式，然后再负重训练，并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教，并且更有用。  我们还可以利用如壶铃相扑硬拉或菱形架硬拉（比深蹲更容易学习的练习，因为其髋关节活动范围小）等练习来培养髋部和背部力量，同时增强单腿力量和灵活性。 区分深蹲和硬拉 《简单的力量训练》这本书重新定义了深蹲和硬拉，作者指出，硬拉是「膝关节屈曲微小的髋关节深度运动」，而深蹲是「膝关节和髋关节的深度运动」。换句话说，髋关节主导的是硬拉，膝关节主导的是深蹲。  运动员做深蹲，当他们开始变得强壮时，可以改为深蹲的单侧变体，如果确实要练双侧的话，可以改用菱形架硬拉。下肢训练为什么主要依靠单侧的概念是基于一个简单的想法，我么跑步和跳跃时，大部分时间都是单腿发力；还有一个不那么简单的想法，就是所谓的双侧缺损。 什么是「双侧缺损」？「双侧肢体缺损」现象是指，单侧肌肉单独收缩时跟 与对侧肌肉共同收缩时，产生最大力量的能力之间的差异。单侧力量之和大于双侧力量时，就会出现缺损。  这意味着，运动员单腿深蹲时的负重能够超过他用双腿深蹲时负重的一半。 训练初始，第一步我们要教深蹲动作模式。请注意，是深蹲动作模式，而不是深蹲。我们训练的目标是建立深蹲姿势的灵活性，而不是用颈后深蹲或颈前深蹲姿势举起杠铃。我们透过自重深蹲、高脚杯式深蹲或壶铃硬拉，就可以揭示有关力量、柔韧性和潜在伤病的信息。 自重深蹲和高脚杯式深蹲可以用来评估髋关节和踝关节的灵活性，腘绳肌的柔韧性，以及下肢的总体状况。 运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势，原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足，腘绳肌柔韧性不够，或是这单个因素的综合。 纠正深蹲模式的第一步是可以在深蹲时抬高脚跟。用一块约2.5*10厘米左右的板或特制的垫子踮起脚跟。这个方法能帮助大多数运动员下蹲到适宜的深度。加这块板仅仅是人为地提供了踝关节灵活性。 注：抬高脚跟完全不会损害膝关节。我们没有任何科学研究证明抬高脚跟会增加对膝关节的压力。事实上，几十年来，奥林匹克举重选手和高水平力量举选手在比赛和训练中都穿着增高鞋。 对于力量较弱的运动员，最简单的方法往往是不要给力量弱的肌肉（通常是股四头肌）造成过大的压力。力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心，直到达到踝关节活动范围的极限之后，才开始以膝关节为主导。为了实现大腿与地面平行的位置，这种以踝关节主导的深蹲会导致过度屈膝。 深蹲至力量举式平行 一定要指导运动员在进行自重深蹲时尽量减少踝关节的活动范围并尽量增大膝关节的活动范围。  我们在训练方案里总会教全蹲，我们对全蹲的定义是「大腿的上部平行于地面」。 柔韧性正常的运动员可以在不抬脚后跟的情况下下蹲至大腿与地面平行。柔韧性较差的运动员可以把脚跟踮起来。学习深蹲模式是增加下肢力量、速度和纵跳能力的第一步。 《运动中的膝关节》这本书的作者卡尔 克莱因 说，「下蹲的深度应控制在大腿刚刚越过平行位置。若超出这一点很多，腘绳肌和小腿肌肉之间所发生的杠杆作用就迫使关节在前面和侧面被分开，从而牵拉到韧带。」 即使四十几年后的今天，我们也很难驳倒克莱因的逻辑。低于平行线的深蹲确实会带来一些受伤的风险。 我们最终的意见是，下蹲至「力量举平行」，避免当前流行的手枪式深蹲。 文章选自《体育运动中的功能性训练》 |
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