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当了父母以后，我们不仅成了「屎学家」，更是「便便监督员」，每天都会催促宝宝按时拉屎，观察宝宝拉屎顺畅度。 要是宝宝某天拉不出或者拉屎很费劲，爸爸妈妈们就会督促宝宝多吃富含膳食纤维的食物，但有时候会发现吃了也没用，甚至宝宝拉的更不好了。 对于膳食纤维怎么吃才能帮助宝宝排便，大家还是比较困惑，今天我们就请营养师周丽老师详细聊一聊。 吃了很多膳食纤维， 宝宝还是便秘了？ 最近我遇到了一位来咨询的妈妈： 宝宝 16 个月了，体重 10 kg，每天蔬菜水果有吃，水也喝。 日常每天都有排便，排便时间也比较固定，但最近便便的时候很费劲，前面是干硬小粒粒，吭哧半天后，才能顺利拉出软便便。 看着孩子涨红的小脸，大人很着急！ 我让妈妈把宝宝把近两天食物安排都列了出来，以其中一天为例，一起来看看问题出在哪里： 奶：500 mL 红薯软饭 ：红薯 20 g、大米 40 g、水 150 mL 白灼基围虾：50 g 清蒸带鱼：50 g 荷兰豆炒山药：荷兰豆 30 g、山药 30 g 轻焖西兰花：100 g 苹果 + 橘子：100 g 油：10 g 水：吸管杯大概每次 30 mL， 全天 2～3 次 对于一岁多的宝宝，这一天的饮食是很均衡的，肉蛋奶都有，富含膳食纤维的食物如红薯、山药、西兰花等摄入也很充足。 但为什么还是出现了「便便费劲，屎又干又硬」的情况呢？问题的关键就在于宝宝的饮水量上。 很多时候，我们提到促进排便，首先想到就是多吃富含膳食纤维的食物。 但膳食纤维促排便的作用，是离不开水分的帮助，所以想解决宝宝排便困难，仅仅靠多吃膳食纤维是不够的。 我们不妨详细了解下膳食纤维、水、便便的关系，这样更有利于通过饮食调整帮宝宝顺利拉出一坨好屎。 膳食纤维是怎么把便便 带离我们身体的 膳食纤维是植物的一部分，它比较特殊的地方是它进入身体后不会被消化道消化吸收；更多是与食物残渣混合成便便，并让便便变柔软，促进肠道蠕动，顺畅排出便便 。 膳食纤维根据溶解性不同，被分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，它们的职责也各不相同。 不可溶性膳食纤维，构成便便的骨架 不可溶性膳食纤维即不能溶解于水的膳食纤维。像麦麸、蔬菜、水果表皮中都含有丰富的不可溶性膳食纤维。 不可溶性膳食纤维很难被分解，它们会快速通过肠道，并吸附肠道里的食物残渣，从而形成便便。 并持续不断吸附残渣，让便便体积和重量越来越大，促进肠道蠕动，加速便便排出。 可溶性膳食纤维，改变便便的性状 可溶性膳食纤维即能够溶解于水的膳食纤维。比如燕麦中的 β-葡聚糖、水果中的果胶，都是可溶性膳食纤维，它的作用是让便便变软、变大。 可溶性膳食纤维的吸水能力很强，它能吸收的水分可达到自身重量的 1.5～25 倍。 它主要从共同摄入的食物、肠道中获取水分，让便便变得柔软更好排出。 同时，可溶性膳食纤维的溶解性和黏性较好，它会更容易被肠道的细菌发酵分解，间接促进菌群生长而增加粪便体积，去促进大肠蠕动。 图片来源：giphy.com 当水分摄入不足时，可溶性膳食纤维会无法获得足够多的水分，转而向肠道吸收有限的水分；而不可溶性膳食纤维还在让便便队伍不断壮大，导致便便很大、干结在肠道里。 这时候孩子就会出现肚子不舒服的情况，一直在蠕动，但排便很费劲，就像开篇的案例一样。 所以摄入丰富的膳食纤维的同时别忘了补充充足的水分，在它们的共同作用下，才能让宝宝的便便更顺畅。 宝宝每天需要 摄入多少膳食纤维和水 宝宝每天需要多少膳食纤维？ 我们可以知道摄入足量的膳食纤维，有利于成便、排便，是宝宝不便秘的重要前提之一。 那每天吃多少合适？ 根据美国儿科学会的建议： 2 岁以内的宝宝每天摄入 5 g 膳食纤维。2 岁以上的儿童建议摄入：年龄 + 5～10 g 膳食纤维，最高不超过 25 g 。 需要注意：并没有足够证据证明过量摄入膳食纤维会改善宝宝便秘。 我们只需要给孩子吃足量就可以，摄入过量膳食纤维，会导致胃排空时间变长，反而可能会影响宝宝其他矿物质的吸收。 下面是宝宝每天 5 g 膳食纤维的食物搭配清单，大家可以参考一下： 分类 膳食纤维含量 具体食物 主食 约 1 g 膳食纤维 全谷物或杂豆 20 g：糙米、燕麦、玉米、绿豆、赤豆等 蔬菜 约 2 g 膳食纤维 蔬菜 100 g：鲜豆类、菌菇类、菜薹、花菜、西蓝花等 水果 约 2 g 膳食纤维 水果 100 g：苹果、梨、猕猴桃、火龙果、无花果等 宝宝每日需要补充多少水分？ 加辅食之前，如果没有特殊情况，孩子不用额外饮水。添加辅食后，饮水量就需要逐渐增加。 按照 UpToDate 的建议： 宝宝每天液体最低摄入量与体重有关，比如—— 5 kg 婴儿：每天约 500 mL 10 kg 儿童：每天约 960 mL 15 kg 儿童：每天约 1260 mL 20 kg 儿童：每天约 1500 mL 这里所说的液体包括宝宝摄入的奶、食物中的汤汤水水以及饮用水。 我们开篇提到的案例中：16 月龄，体重 10 kg 的宝宝，他每天所需水量是 960 mL。 我们和那位妈妈详细测算了一下宝宝现在的饮水量： 奶液中有 500 mL 水辅食中 150 mL 水宝宝日常饮水 60～90 mL 这些加起来这位宝宝每天的饮水量在 710～740 mL ，完全没有达到最低 960 mL 饮水量，所以引发宝宝的排便困难。 当膳食纤维摄入过多时，在不影响奶量和辅食的情况下，一般会推荐可以适当增加点饮水量（50 ～ 200 mL），这样才更有利于便便顺利排出。 详细关于膳食纤维的内容到这里啦～希望大家的宝宝都能每天轻轻松松拉出一坨好屎 💩 最后，丁香妈妈给大家准备了有助于排便的食物榜单，长按即可保存图片： 参考文献 [1] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019，p253-255 [2]https://www./English/health-issues/conditions/abdominal/Pages/Constipation.aspx [3] 中国疾病预防中心营养与健康所，杨月欣主编，中国食物成分表（标准版第6版第一册） [M].北京：北京大学医学出版社，2019 [4]https://www./contents/recent-onset-constipation-in-infants-and-children?search=Recent-onset%20constipation%20in%20infants%20and%20children&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1 本文专家 周丽 合作专家 国家一级营养师 刘遂谦 |
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