【原】平板支撑一个月就想见效果，你想多了！满足三条件减脂增肌自己挑！

坚持一个月平板支撑，身体会发生怎样的变化？姑且给出一个粗略的回答：会有一些改变，但改变不大。或许经过接下来的小小讨论，诸位看官能得出更为准确的答案。

平板支撑练什么？

平板支撑最常见的姿势，就是肘撑平板支撑，见上图。勿用置疑，这是一个训练核心肌群的好动作，可以一次性练到腰、腹、臀等肌群，同时对于肩、背部线条的打造也十分有益。显然，这个动作能增强核心力量，它也是公认的锻炼核心肌群最有效的训练方式之一。对于整天上班久坐的上班族来说，这个动作能有效地缓解臀部僵硬、腰酸背痛，对于颈、肩、日常体姿不正确造成的问题都有较好的改善和纠正作用。无怪乎，平板支撑这些年一直是一个网红动作，哪怕是不运动、不做力量训练的朋友也津津乐道。

平板支撑怎么做？

肘撑平板。双肘撑地，核心收紧（包括腹腰臀等），头、肩、背、臀、腿、踝始终保持呈一直线，保持均匀呼吸。腰腹力量不够的朋友，常会发生腰部下塌，或臀部上翘的情况，应避免。力量不够时，应缩短每组的动作时长，在自己能力范围内练习就行了。动作的质量优先，而不是时长优先。

除了肘撑平板，而有侧平板等多种变式，也可以尝试练习。

运动让身体产生变化的三个条件

在了解了平板支撑练什么、怎么练之后，再来看看若要让身体产生较大变化的几个条件：

条件1：健身目标明确

就是说，在某个时间段内健身的具体目标是什么？比如减肥的人，在两个月内将体脂率降低5%。又比如增肌的人，在两个月内将骨骼肌含量提升2%。具体到做平板支撑上，就要问一下：坚持一个月做平板支撑的目的是什么？减肥，还是增肌？说实话，在一个月之内靠平板支撑减肥，不太可行。若是为了增肌，它有助于加强核心肌群的力量，但想靠这一个动作提升肌肉含量，也没什么可能性。目标不明确，训练内容就会盲目，就像无的放矢，你说那射出去的箭是准还是不准？“连续一个月平板支撑”，究竟为哪般？

条件2：足够长的运动周期和运动量

尽管减肥可能在短短的数月间就可能见到显著的效果，但总体上健身还是以一件以“年”为单位来衡量效果的事。一个月的时间太短了些！此外，运动效果的积累还涉及每周的运动频率和运动量。假设某位仁兄，每天都做数组平板支撑（且不说天天练是否合适），时长约30分钟，坚持一个月后，确实会有效果，可以肯定核心的力量会提升，平板支撑的时间会延长，耐力也好一些了。但从体形、减脂方面来看，不会有什么大变化。有肚腩的还是有肚腩，和人鱼马甲什么的线还是没什么关系。当然，这样的训练方案本身就是有问题的，这也是下面要谈的第3个点。

美国食品药品监督管理局（FDA）给出的建议是是，如果想长期拥有良好的身材，每星期中的5天应安排运动，每次时长1至1.5小时。中国国家体育总局在《全民健身指南》中对于超重和减肥人群的运动建议是，每周运动5到7天，每次45至90分钟。

条件3：科学的健身计划和方案

若以减肥为目标，可能还可以靠着坚持做有氧运动见成效。但若想增肌塑形，那就不是自己随便练练能做到的。增肌力量训练对于健身知识的储备、动作要领的掌握和反复实践、饮食安排和热量控制、不同周期训练内容的设计等，都有更高的要求。显然，仅靠做平板支撑这一个动作不可能达到增肌的目标。从减脂的角度来说，仅以平板支撑一个动作来减肥，也是几乎不可能完成的任务。

到此可以有个结论了：若想通过运动健身让身体有明显的变化，至少需要足够的训练周期、明确的目标、科学的健身计划（包括饮食）才能达成，而“一个月连续做平板支撑”显然和这些因素相去甚远。一个月的平板支撑，至多算是玩票，实在不能引发什么大的身体变化。当然这确实可以让人撑得更久一些，拍照上图晒朋友圈没问题！

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