【原】每天不吃晚饭长跑3公里能减肥吗，一个月能瘦多少？

有一次去参加一个为期两个月的培训，同宿舍的是一位30出头的有些胖的中年男子。我看他脸色挺差，问他最近是不是身体不太好。他说正在节食减肥，办法就是不吃晚餐，只吃水果。他说效果似乎不太好，问我是不是该增加跑步来帮助减肥。以他的身体情况，一次能连走带跑地完成1至3公里的距离，那已经是极限了。像这样自说自话想当然地，企图依靠不吃晚餐外加跑步的方式来减肥的人，不在少数。那么这种减肥方式管用吗？

短期来看，管用！因为减肥与否无非就是热量消耗得多，还是热量摄入得多，消耗超过摄入就能瘦下来。由于大多数人上班族都是晚上这一餐摄入的热量最多，所以晚餐省了，再加上跑步，一个月下来瘦一些并非难事。但这种减肥方式存在很大的问题，我们一步步地讨论。

贴士：注意观察和了解一下那些拥有饱满肌肉、清晰线条的好身材人士，哪一个是靠节食养成的？恰恰相反，他们吃得比谁都多。秘密在于，他们知道该吃什么、不该吃什么、吃多少，以及如何运动健身。

首先，什么是减肥？许多人将减肥等同于减重。减肥的实质是减去肥肉，也就是减去体内的脂肪，哪怕体重不变，也是货真价实的减肥成功。但减重就难说了，有可能是水分、肌肉或各种营养物质的流失。所以，用不吃晚餐加每天跑步1至3公里的方式来减肥，很可能减掉的是水分或营养物质，而并不一定是脂肪。

其次，尽管形成负能量差（热量摄入小于热量消耗）是减肥成功的关键，但身体可不是一加一等于二这么简单，它拥有复杂的生理机制。当你突然砍掉晚餐后，能量的供应突然大幅减少，而每天跑步又加大了消耗，身体会启动防护机制，一旦你恢复正常饮食，体重会强烈反弹。显然，你不可能长期维持不吃晚餐、天天长跑这样的生活方式。

第三，长期不吃晚餐的直接后果就是破坏营养均衡，从而影响到身体免疫力、脏器的正常运转。跑步的初衷是为了更健康，现在加大了运动量却减少了必要的热量和营养供应，结果就是体重的下降是以损害健康为代价。这桩杀敌800、自损1000的买卖，实在是亏大发了！

静下来想想，减肥的根本目的无非是让自己更健康（瘦下来更好看只是副产品），当然有安全、高效、健康的减肥方法，但肯定不是不吃晚餐加长跑这种糟糕的办法。该怎么调整呢？

1-恢复晚餐，整体调整饮食方案。

既然长期来看，不吃晚餐不利于减肥且有害健康，那么第一件事当然是恢复晚餐。然后需要从总体上调整饮食结构，确保负能量差的形成。涉及到晚餐，则应注意减少油腻食物、适量减少碳水（主食），可以多吃些蔬菜，以及晚上9点后就不要再吃东西了。更好的办法是采用少食多餐的办法，比如将一日三餐变为一日四餐，在下午加一餐，晚上则可以酌情减少用餐的量。

2-减少运动频率，加大运动量。

每天跑步也不是一个好办法，对于没有运动习惯的人来说，能不能连续坚持30天且不论，受伤的风险也很高。只要能确保一周有三至五次的跑步或其他有氧运动，就可以累积减肥的效果。同时空闲日，身体也可以有机会充分休息，反而有利于健身和减肥。

另外，平时不运动的普通人三公里跑步用时基本在20分钟上下，这个运动量太小，最好能达到30分钟以上。足够的运动是达到健身目标的基础保证。所以，可以将每次跑步的时间延长到30至60分钟，而不要管距离的长短，如果跑不动，那就用快走或走跑结合的方式来完成，即每次的运动时间一定要保证。

3-跑步减肥也有边际效应。

新手刚开始跑步减肥，最初的一至三个月会比较明显，但随着身体适应能力的增强，减肥的效果就会越发的不明显，直至体脂率稳定在一个小区间内小幅波动。所以，一味地跑步并非减肥良策，在经历了最初的大幅减肥阶段后，应考虑尝试其他有氧运动，采用不同的强度，以及增加力量训练的内容。

那位参加培训时同宿舍的中年男子告诉我，他用不吃晚餐的方式在第一个月明显感到自己瘦了，估计轻了二三公斤的样子，但之后似乎又胖回去了，而且天天不吃晚餐的滋味可真不好受。不过，他听了我的建议，重新开始吃晚餐并且开始有规律地跑步了。可以肯定下次再见到他时，他的气色一定会健康许多！

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