【原】想拥有翘臀和线条清晰大腿，但练腿太累怎么办？这4招跨过练腿关

经常参加体育锻炼的朋友大致会有这样的体验，有跳跃、蹲起的动作都会对心肺形成巨大的挑战，其表现就是一组动作完成后呼吸急促、心跳加速，或两者兼而有之，深蹲就是这样的动作之一（另一个比较经典的动作是波比跳，感兴趣的朋友可以尝试一组12个）。同时，由于腿部肌肉的发达与否、线条是否清晰，在平时生活中并不会直接给他人造成视觉上的冲击，比如胸肌、腹肌、肱二和肱三是一望可知的，也便于秀出来，但谁会见人就脱了裤子展示大腿呢！练深蹲的艰难和在外形展示上的不便，让许多人不愿意在腿臀部训练上投入太多的时间和精力，特别是像负重深蹲、自由深蹲这样很吃力的训练动作。因此，如何让自己喜欢上练腿确实是一个值得讨论的话题。

第1招（自我激励）：尽快形成效果，看到效果就能增强动力！

佛家修行中有一法叫“精进”，基本要求就是修行去除懒惰、不要懈怠。健身亦是如此，尤其是练腿。如果能通过一段时间（比如三个月）的坚持，令腿部肌肉的围度、力量、耐力等都有较为明显的进步，那么练腿的动力就会大大增强。而越不在腿部训练上投入训练量，就越看不到腿部的变化，练腿就更累，更不想练，周而复始地恶性循环，难以改善。所以，在一段时间内强化腿部的训练，尽管可能会比原来累一些，但无论从短期效果和长期自我激励来说，都是值得的。

第2招（消除痛苦感）：提升腿部训练的乐趣！

腿部训练还有乐趣？我都累成孙子了，还谈得上什么乐趣？平心而论，除非你不想练出肌肉饱满、线条分明的臀腿，否则你就得自己想办法消除或减轻臀腿部力量训练过程中的乏味、枯燥、劳累等痛苦感。

如果一个人练得累，那就找一个志趣相投的搭档一起练。两个人一起练，相互的交流和协助，可以有效地减少乏味感，提振兴奋度，能更有效地提升腿部力量训练的效果。

如果负重深蹲已经乏味至极，那不妨试试倒蹬、农夫行走架、坐姿负重抬腿、箭步蹲、坐姿腿内收和外展等。不同的器械和训练动作，可以全方位地刺激到腿臀部的各个肌肉群，也能减少重复枯燥的感觉。

第3招（消除酸疼、快速恢复）：通过拉伸、按摩、淋浴、睡觉、小强度有氧运动消除臀腿部的肌肉酸痛！

拉伸和按摩的作用显而易见，除了预防运动受伤，对于消除肌肉的僵硬和紧张感，促进血液循环都大有帮助。说实话，拉伸和按摩过后虽然臀腿肌肉会变得更柔软，感觉更轻松，但拉伸过程的酸胀痛，只有拉伸过的人才知道，用“哭爹叫娘”来说一点也不夸张。不过，已经进入到力量训练阶段的健身小伙伴，最好有懂专业拉伸和按摩手法的搭档，而不是胡乱拉伸，自己也最好能学习一些运动拉伸的知识。如果没有搭档帮助拉伸，可以自我拉伸，或借助泡沫轴之类的小器械实现有效地拉伸和按摩。

1902年，美国医生西奥多·霍夫（Theodore Hough）对延迟性肌肉酸痛作出了准确的描述。他说，肌纤维会因运动过程中反复的离心收缩产生微细损伤，这种损伤会在运动后1至3天达到顶峰，并在5至7天内自然消除。臀腿部这样大肌肉群的训练，往往时间久、训练重量较大，引发的酸痛常常造成一些人在未来的几天行走姿势都发生变形，而良好充足的睡眠，可以让肌肉得到更好的修复并变得更为粗壮。此外，低强度运动，比如匀速慢跑、瑜伽等，可以舒展腿臀部的肌肉，5至10分钟的小跑可以显著缓解腿臀部的酸痛和僵硬感。

第4招（尽情展示）：你想晒臀腿照就在网上晒吧，这也是有效的精神奖励法！

既然平时没什么机会向别人展示腿臀部的训练成果，那么就将你练得不错的臀腿照发到合适的网上社区吧！别人的点赞和夸奖，也是一种有效的精神奖励法，只是你得注意尺度，别让网管直接删帖了！

实话实说，运动健身是个体力活，一定会伴随各种让人不快的运动反应，急促的呼吸、快速而起的心跳、肌肉的酸痛、肺部的灼烧感、体力不支、四肢训练之后的乏力等，所以自己寻找抵消或减轻这些不适感是一种途径。另一途径就是在心理层面上建立愿景，比如拥有线条分明的大腿让你的身材更好，在身体上看到效果，比如穿上一条平常的牛仔裤却因你的翘臀而性感不凡。两方面的努力，一定会让你能更轻松顺利地度过每一个练腿日！

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