【原】1小时运动耗能超300千卡，原地跑也能有效减肥，还准备买跑步机吗

著名市场调研公司美国尼尔森在其发表的一份关于中国体育人群状况的调查报告中称，中国跑步人口数近3亿，约为中国总人口的两成强。御行君根据国家体总公布的全民健身调查报告推算的每周跑步2次以上的经常跑步人数也有约1600万，另有一些体育类自媒体的推算结果是约在500万至700万。无论怎么算，显然跑步是绝对的第一国民运动项目。

如果你也准备加入其中，你准备在哪里跑呢？户外路跑，在健身房的跑步机上跑，还是试试原地跑？事实上，确实有一部分正准备开始跑步减肥的人会纠结于此。路跑怕跑不动、空气不好、下雨下雪、冬季又太冷，健身房的会员卡怕不合算、担心坚持不了浪费钱，买台跑步机在家里又贵、又占地方，哪天不想跑了，跑步机就成了鸡肋，扔不扔两难。那何不试试原地跑呢？

1-原地跑和户外跑有何差别？

首先运动强度上会有较大较别，由于原地跑不需要身体持续提供向前的推动力，同时动作幅度较小，所以身体的运动反应明显小于户外跑。此外，户外跑时，运动的强度和难度还会受到线路、地形、海拔高差、风力、闪避行人或路障等因素的影响，这也直接反映在了单位运动耗能值上（见下节）。由于动作姿势上的发力差异，户外跑对于臀腿部肌肉的训练更多，而原地跑只需要让自己略跑起来就行了，训练的肌群相对少了。

2-原地跑能不能减肥？

原地跑是一项很简单可行的有氧运动，当然能减肥。60公斤体重的人，中等强度（5-6MET）的原地慢跑，每小时约可消耗300余千卡。和一小时跑步8.4公里（高强度9MET）约550余千卡相比，原地跑尽管热量消耗小不少，但却不失为更适合新手入门的运动。由于运动强度较低（但高于快走），适合多数人的身体状况，每次坚持30至60分钟时长的运动相对更容易，从而有助于减脂，控制体重，预防肥胖。此外，原地跑还能有效改善跑者的心血管功能，促进血液循环，也能有效提升携氧能力，保持肺组织的的弹性，促进整个呼吸系统的健康水平。

提示：原地跑能否有效减肥，并不只是取决于原地跑本身，训练者应该同时对日常饮食做出合理调整，做好热量控制。

3-原地跑的三个建议

（1）循序渐进。从不运动的人，中老年人，体能情况较差的人，应在体能可承受的运动时长开始锻炼，比如一次10分钟、15分钟等，不要一开始就30分钟、60分钟跑。

（2）控制好运动心率。中老年人可以采用公式“170-年龄”来控制好运动时的心率，如果感觉还是有点累，那就在此基础上再降低10%的心率。

（3）分组跑。不具备长时间连续原地跑的能力时，也可以采用分组跑来进行，比如每3分钟跑为一组，通过组间休息来缓解对心肺的压力，让身体逐步适应。

4-还要注意些什么？

身体检查。平时从不运动的50岁以上的人士，建议在开始原地跑运动前去医院做一次身体检查，了解自己的身体状况，听取医生意见，降低运动风险。

保持膝踝关节。学习和实践正确的跑步姿势。体重过大的人应先通过游泳、骑车、划船等对关节无冲击或弱冲击的有氧运动进行减肥减重，再开始原地跑，有利于保持膝踝关节。跑步时在脚下垫一块厚度、弹性适中的跑步垫当然更好。

多样化运动。多参加感兴趣的其他运动项目，而不只是一味地原地跑，有利于提升运动减脂的效率。

初中体育课跑步教案中常会引用公元前六世纪，古希腊人在埃多斯山岩上刻下的那段话：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧”。在我们为自己开始运动前设置众多的人为障碍时，原地跑几乎满足了想减肥的小白们所有的运动需求：能减肥、离家近、不花钱、效果好，那还想什么，今天回家就开跑吧！

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