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在经历了结婚、生子，以及长达10余年的职场工作和家庭操劳后，进入40岁后的中年女性大多会在身体上呈现比较明显的衰老迹象。单就外观来看，发福是普遍的存在，体脂率超标并不稀奇。不过，高达30%以上的体脂率足以让一个女性完全丧失“风韵犹存”的希望，并且和“胖子”这个词挂上钩。怎么办？ 在御行君开始支招前，先为各位胖胖的中年女性建立信心。我曾经接触过的一个中年女士，之前从不参加运动，44岁开始运动时体重高达80kg，腹部隆起。但经过两个月的科学锻炼，体重下降了约8kg，腰围也开始缩小了。这样的好事，同样也可以发生在你的身上，运动减肥起步并不是一件多难的事！
办法1：从饮食上入手更容易 40岁之后的中年女性正处于人生中最忙碌的阶段，孩子要中考、高考，家中有老人要照顾，每天要买菜做饭洗衣，单位里还要上班做好工作，很多人都忙得七荤八素。如果确实暂时抽不出时间运动减肥的，可以先从饮食控制上入手，这样更方便、更容易，特别是那些每天还负责为家人做饭的女士，调整饮食更有优势。 最主流的能量负平衡减肥理论，要求确保每天的热量摄入小于消耗，所以得估算吃进去的食物的热量，操作起来挺麻烦的，实际上也做不到很精确，但还是要估算一下，做到心中有数。如果采用低碳饮食法，就不需要关注热量平衡的情况，控制碳水的摄入量就行了。 实际上还有许多饮食减肥法可供选择。重点在于，由于要适应“没时间去运动健身”这样的情况，必须更严格地执行所采用的饮食减肥法，才能达到想要的减肥效果。 此外，所谓“控制饮食”并不是自己想像（比如不吃早餐、只吃苹果减肥等），而是采用一种经科学验证的减肥法，即你可以在书店买到关于这种减肥法介绍的正规出版物，最好是专著或比较学术的书籍，而不是休闲读物，以确保内容的科学与严谨。 贴士：仅仅依靠饮食法来实现减肥的目标还是挺有难度的，因为效果越好的饮食法往往要求更高、更严苛，同时也更难坚持。控制食欲，和坚持运动相比，难度不分上下。
办法2：准备自己练，从有氧运动开始 如果中年女士们，想取得更好的减肥效果，那就要参加运动。绝大多数女性参加运动的目标，都是为了减肥，保持良好的身材。那么参加有氧运动就行了，下面这个运动周计划可作参考： 每周二、四、六，共3天安排有氧运动40至60分钟。 周二和周四晚上，安排慢跑。周六下午，安排跳有氧减肥操。 注意：具体选什么有氧运动由你自己选，这个方案只是参考。 每周三次有氧运动，是产生减脂效果的最低保证，最好能达到每周四至五次。特别是当你的运动强度较低时，比如你采用的是快走，那么每次的运动时长则应适当延长。 另外要注意，身体对于当前运动方案会有一个适应的过程，随着时间的推移、体能的改善，减脂效应就会逐步消失，你就进入了减脂平台期。一旦体脂率稳定，不再下降，而体脂率、体重、腰围等指标尚未回到正常范围，那么就得更新运动方案，突破平台期。
办法3：找个靠谱的健身教练，试试高强度间歇训练 如果经济条件允许，更快速有效的减肥办法是，找一个专业上靠谱、有经验的健身教练，让他帮助你制订运动减肥的计划，指导你训练。这是避免走弯路的好办法。而且可以在教练指导下，进行高强度间歇训练（HIIT），以提高单位减脂的效率。坏处是，你得花不少钱，哈哈！ 对于运动健身不了解的女性，往往怕自己在健身房练成肌肉女，事实上完全是杞人忧天。要知道，练成肌肉男对于大多数男性来说也是一件小概率事件，否则肌肉男就满地走了。在教练指导下，进行必要的力量训练，可以提升基础代谢水平，更有利于减肥。有氧运动和力量训练的结合，也是公认的最有效的减肥方式。女性肌肉量的适度增长，不仅有利于减肥，也能让中年女性身材更凹凸有致。 资料：美国宾夕法尼亚大学的研究发现，每周2次力量训练，就能非常有效地防止女性体脂率和腰围上升。 中年女性运动减肥并无秘诀，规律运动、控制饮食，体脂率从30%的高位回落指日可待。还记得2006年《武林外传》中演员闫妮饰演的佟掌柜吗？在2019年春晚的小品中，当闫妮登场时，令许多观众简直不敢相应自己的眼睛，已经48岁的她居然拥有如二十来岁妙龄女子般的曼妙身材，哪里是风韵犹存，分明是青春闪耀啊！中年女人们，准备好怎么办了吗？ 图片来源：本文配图来自图片授权网站。 |
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