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减肥，就一定要饿肚子？对于许多人来说，好像确实如此。当我们决定减肥的时候，有两种反应几乎是不假思索就决定了，一减少饮食，二去跑步。从减肥的大方向上来说，这两个决定完全正确。但许多人的做法错了，结果就是饿了肚子，肥还没减成。如何破解节食减肥饿肚子的困局呢？
你是怎么节食减肥的，不吃晚饭吗？ 当你准备去买一部新手机时，许多人会认真地收集新手机的信息，了解它的型号、优点、性价比等详细信息，以便做出正确的购买决定。然而，对于减肥这样一件远比买手机复杂的事，许多人却不做任何了解和学习，想当然地采取一些自认为有助于减肥的措施，比如： （1）完全杜绝三餐，只吃水果蔬菜减肥。 （2）不吃某一餐，不少人选择不吃早餐或晚餐。 （3）只吃某种或某一类食物减肥，比如香蕉减肥法。 （4）相信某种食物能减肥、某些会增肥，从而在日常生活中加大或减少相关食物的摄入量，比如多酸奶、不吃主食。 或许上述做法确实能让你在短时期内看到体重减轻的效果，然而长期来看不可行，因为没人能够长期忍受饥饿感，不科学的节食还会严重损害健康。相关研究还发现，饥饿并不会促使身体优先燃脂，相反，它会优先减少应分配给身体其他器官组织（包括最重要的心脏）的热量（见注释）。盲目节食者往往会为体重下降而高兴，殊不知许多时候体重的下降并非体脂减少所引发，而是水分或其他营养物质的流失而造成。 节食造成的饥饿，进一步激发了身体自我保护的机制，一旦恢复正常饮食后，将大幅提升热量转化为脂肪存储的效率，让人变得更胖。 应对策略：节食并没有错，但盲目胡乱地节食不可取。如果你决定减肥，应该像准备买一部全新的手机那样，至少认真了解和学习一些科学饮食减肥法的知识，然后再去实践。
不饿肚子也可以减肥，但在许多人的脑海里没有这一条 仔细观察一下生活中那些身材保持得较好的人，他们要么保有良好的饮食习惯，要么长期坚持运动，或者两者兼而有之，但他们却不会靠长期饿肚子来达到减肥的目的。也就是说，饮食控制和运动，都能帮助人们在不节食、不饿肚子的情况下达到减肥或保持良好身材的目的。这当然也在相关科学研究中得到了印证。 关于不节食条件下的运动减脂。有研究表明，每周安排5天中等强度的运动，每次达到45分钟以上，就可以在4个月内减脂5kg，而且不需要节食、饿肚子。不过，饮食控制配合规律运动，减脂效果会更好。 但饮食控制并不等于节食。比如低碳饮食法，要求严格控制糖类（碳水化合物）的摄入量，但高脂肪高蛋白的食物不限制。此外，低GI（升糖指数）饮食法强调的是对碳水化合物的选择，这样可以将胰岛素分泌水平控制在尽可能低的水平上，并不需要让你忍饥挨饿。 应对策略：摒弃道听途说或想当然的饥饿减肥办法，认真学习一些经科学验证有效的饮食减肥法，它们中有许多并不会让你饿肚子。或者根本不要考虑节食，采用规律的运动也能达到减肥的目的，只是减脂效果可能会差一些。
既不想饿肚子又能快速实现减脂的办法有吗？ 有。在上一段中我们已经知道，每周5天、每次45分钟的有氧运动已经可以让人在不节食的情况下实现减脂，只不过用时较长。如果你的“正常饮食”还过于油腻、高碳等，则减脂效果会进一步削弱。 在此情况下，更有效地办法是提升运动的强度，将中等强度调整到高强度运动，并将力量训练和有氧运动相合。同时，要保证训练的高质量，确保力量训练时的组间间歇短，训练组数足够多。这样的训练方式尽管可以大幅提升减脂效果和效率，但对于运动者本身的训练基础和经验有较高的要求，普通的新手必须进阶到一定的运动水平，才可能较好地采用这样的方法。 应对策略：将力量训练和有氧运动相合，进行规律的高强度运动，可以取得更高效的减脂效果，而且不需要节食。问题是，它并不一定适合新手。
研究发现，哪怕你不节食，只要能够长期坚持运动，这个习惯本身也会让你的身体燃烧脂肪的效率高于不运动的人士。可以这样说，减肥并不必然要饿肚子。采取饿肚子减肥的办法带来的痛苦和麻烦，完全可以通过认真学习科学的饮食法和坚持规律的、适合自己的健身方案来避免，就看你是否愿意这样做了！ 注释：福建科学技术出版社，《我们为什么会发胖，以及到底该怎么减肥》，[美]盖里.陶比斯，2015年5月第1版第116页： 第1节第2行：1981年，研究者在发布这一观察结果时写道：“面对卡路里限制的情况，胖老鼠们为了发展体内的肥胖组织，它们的某些器官乃至系统就会做出妥协让步。” 第3节第4行：人类挨饿时的情况与一样，消耗肌肉作为燃料，最终甚至包括心脏肌肉。为了保持它们的脂肪，这些肥胖的动物愿意妥协“牺牲它们的器官”，甚至它们的心脏和它们的生命。 图片来源：本文配图来自图片授权网站。 |
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