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跑步为了瘦腿，结果腿是结实了，但还是那么“粗”。为什么，怎么办？这是许多中国年轻女性参加跑步运动的典型心态之一，即跑步就是为了瘦腿。可以肯定地说，跑步（本文说的是长跑运动）可以瘦腿。
“腿瘦”的误解，以及什么样的肌肉才是“好肌肉”？ 御行君接触过不少人（尤其是平时不运动的人），他们是这样认识腿部肌肉的：腿部肌肉摸上去越硬，表示越结实，就是“好肌肉”。实际上，真正的良好的肌肉状态应该是，在松驰状态下，它虽然柔软却富有弹性，肌肉线条流畅，这表示肌肉气血充盈、通畅，是健康的表现。 反之，“不好的肌肉”恰恰表现为在松弛的状态下依旧僵硬（摸上去手感较硬），弹性小，也不可能线条流畅，有些肌肉形状甚至表现为一块硬硬的突起。而不少人将之理解为“结实”。腿部脂肪的堆积，则会加剧这种触感和观感。 正在看本文的朋友，现在就可以撩起裤脚，摸一摸、看一看自己的小腿，因为多数人的小腿都处于这种“结实”的状态。
跑步锻炼之后，腿部“结实”没瘦的原因和解决之道 首先，“结实”是假象，消除僵硬是第一步。 根据前述分析，要做的第一件事是消除腿部的“结实感”和僵硬状态，最有效的方法之一就是拉伸。拉伸不仅仅可以令腿部变得灵活与柔软，也能起到缓解疼痛、增加力量、防止在不同的运动中受伤的作用。 在跑步时，身体通过髋部屈肌和股四头肌的作用将双腿轮流向前迈进，位于大腿后侧的、负责将腿收回的肌肉则在向前迈腿时被拉伸。如果这些肌肉僵硬、紧绷（无论是在运动中还是平时），就会影响跑步的效率。这种“僵硬和紧绷”表现出来的结实感，包括缩短的肌肉，腿还是那么粗，肌肉中或许还可以摸到一些小的结节。这些情况，都可以通过有效的拉伸来缓解和消除。 事实上，参加跑步（包括其他和腿部发力有关的运动）锻炼的人，如果不注意腿部拉伸和放松，腿部的僵硬不可避免。感觉腿粗，也就在情理之中。 其次，体脂率高的人，很可能腿部堆积了较多脂肪。 还有一种情况是体脂率偏高，尤其是女性，更容易将多余的脂肪堆积在腿部。但腿部脂肪的堆积并不像身体其他部位那样明显。比如双下巴、腹部的赘肉，你可以轻松到捏起“一坨肥肉”。但腿部就算胖也很难轻松捏到一点“肥肉”，除非你真的太胖了。 所以，通过跑步这样的有氧运动减脂，从而消除腿部脂肪，是让腿瘦下来的第二个办法。跑步当然有利于减脂，但别忘了控制好饮食。对于饮食控制减肥的话题非本文的重点，因此不展开讨论了。 贴士：你的腿部是否脂肪过多？ 正常站立，然后尽力收紧腿部肌肉，对比一下肌肉松驰和收紧两种状态下的表现。如果收紧之后，你的腿部肌肉呈现出较明显的线条，那么说明腿部脂肪并不多。而腿部脂肪多的人，或者腿部肌肉僵硬的人，两种状态下几乎没有差别。 第三，必须要有耐心，坚持跑步到腿瘦的那一天。 当我们参加跑步或其他运动减肥后，身体各部分的多余脂肪就开始被消耗，虽然这个过程在身体各部分是同时发生的，但会有快慢差异，且因人而异。譬如有些人脸瘦得多一些，有些人腰围减得快一些。不幸的是，腿部脂肪的减少往往会比较慢，而且女性更难一些。所以，别指望跑一两个月的步，腿就瘦了，没那回事。锻炼者必须有足够的耐心。御行君的经验是，至少要坚持半年才可以逐步看到效果。 好消息是，坚持跑步运动越久，腿越纤细的可能性就越高。因为研究已经表明，足够长的有氧运动训练，可以令训练部位中快肌纤维和慢肌纤维的占比情况发生变化。慢肌纤维较细，它的占比升高，会让那个部位的肌肉更“苗条”，同时耐力也越好。长跑运动员的一大体形特点就是，精瘦、轻盈、四肢修长。
总结一下 （1）真正的良好的肌肉状态应该是，在松弛状态下，它虽然柔软却富有弹性，肌肉线条流畅。所谓腿部“结实”，多半是腿部肌肉僵硬和脂肪堆积造成。 （2）拉伸可以有效消耗除腿部僵硬。 （3）通过参加跑步等有氧运动，降低体脂率，从而减少腿部脂肪是瘦腿的第二个办法。不过要注意同时控制饮食。 （4）跑步瘦腿要有耐心，建议至少坚持半年。如果你能长期坚持跑步，那么腿部就会倾向变得修长。 图片来源：本文配图来自图片授权网站。 未经许可，本文禁止任何形式的转载和使用。 |
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