【原】空腹运动节食减肥，如何克服饥饿感？了解真相才知道以前白挨饿了

无论你是运动减肥，还是纯粹饮食减肥，或两者兼而有之，大多数人都或多或少会遭遇饥饿感，有些人的饥饿感还会相当严重。实际上，饥饿感是造成许多人减肥失败的重要原因之一。

然而，饥饿感也分为多种不同的情况。最常见的有三种情况，即：持续不断的饥饿感，清晨和晚上的饥饿感，临睡前的饥饿感。因此，有必要分门别类进行处理。

第1种情况：持续不断的饥饿感

解决这种“饥饿感”的一个最简单的办法就是，实行少食多餐。比如，将“一日三餐”调整为“一日五餐”，也就是可以考虑，在一日三餐外再增加一顿“早中餐”和一次“下午茶”，但是总的食物摄入量不变。这样做不仅可以平衡及减轻饥饿感，这个方法本身也是有利于减肥的。

另一个办法是，通过循序渐进的办法来过渡，而不要采取激进的节食减肥措施。

激进的节食措施可能是这样的，前一天还是正常饮食，第二天就直接砍掉了晚餐。假设你13点前吃完午饭，晚上22点上床睡觉，这意味着从13点至22点9个小时内，你不吃东西。这很可能造成你饿得睡不着，或者临近午夜时饿醒过来。

当然，全天只吃水果，而不吃其他任何食物，也是典型的激进节食的代表。激进节食的特点是：不考虑营养均衡、不考虑身体适应，在很短的时间内突然改变饮食习惯，从而形成巨大的饥饿感。

“循序渐进的做法”可以是这样的：当你准备开始采用“不吃晚餐”来减肥时，应从减少晚餐食量开始入手。可以在第1周吃到八分饱，在第2周吃到六七分饱，到第3周才开始有一两天不吃晚餐，如此循序渐进，直到完全不吃晚餐。这样你的肠胃就会对节食措施逐渐适应，慢慢地有些人甚至会感到“晚上并不怎么饿”，因为身体习惯了这种改变。

贴士：关于“不吃晚餐”饮食法的实施，这里只是举例。事实上，科学落实这种节食措施，还要考虑许多问题和细节，远非上面所说的这么简单。有兴趣的朋友，应阅读更多的关于“不吃晚餐饮食法”的权威资料。

第2种情况：清晨和晚上的饥饿

运动减肥的朋友，往往会在两个时间点上发生饥饿的问题。

第一个时间点是“清晨”。早上起来后空腹晨练，如果太饿怎么办？你必须要考虑两个问题：

（1）晨练前吃东西，必须间隔足够长的时间再去运动，至少1小时，以避免胃部不适或长期如此做引发其他健康风险。

（2）如果晨练前太饿，想吃点东西，怎么吃才能避免影响晨练减肥的效果？

首先，要避免吃碳水化合物含量过高的食物，否则会阻碍脂肪的燃烧。其次，可以吃一些低升糖指数（GI）的含碳水食物，可以减轻对运动燃脂效果的影响。第三，最好吃只含蛋白质的食物，则完全不会影响燃脂，而且锻炼者也不用饿肚子。

第二个时间点是“晚间”。晚上不吃晚餐进行锻炼的人，可以有两个办法来解决“肚子饿还要运动”的问题：

其一，在运动前至少一小时吃一点东西补充能量，比如两三片全麦面包、一只苹果、一小杯酸奶等。那么到运动的时候，就不会因为缺乏能量、感到饥饿，而没有力气锻炼了。

其二，如果你不吃晚餐的话，在锻炼后感觉“特别饿”是正常的。可以吃一些高蛋白、低脂肪的食物垫一垫肚子，这也不会影响运动减脂的效果。

第三种情况：临睡前的饥饿感

正在减肥的人，晚上睡觉前最好不要吃东西，一般来说晚9点后就不应再进食。

刚开始减肥的阶段，如果临睡前确实感到饥饿，甚至影响入睡，可以喝一些脱脂牛奶缓解。但最好的办法还是，早点睡觉，这要求锻炼者养成良好的生活作息习惯。如果你在晚七点吃完晚饭，却到午夜十二点才上床，那么五个小时的时长，足够让许多人感到饥饿了。因此，早一点睡觉是最好的避免临睡前饥饿的办法。

另一个办法就是，调整晚餐的食物种类，多进食一些低热量、富含膳食纤维的食物，从而增加饱腹感，绿叶类蔬菜大多符合这个要求。精制的碳水类食物热量高，却很容易让人在更短的时间内感到饥饿，所以应在晚餐时减少这类食物的摄入。

减肥是不是一定要空腹？

每一位减肥者都要思考一个问题：是不是减肥，就一定要饿肚子呢？答案当然是否定的。是否饿肚子，取决于你采用什么样的饮食减肥法。

对于营养学和减肥原理，没有太多了解的人，往往只是通过直接的生活经验来认识减肥。因为生活经验告诉我们：胖是因为吃得多，那么反之，吃得少就能够瘦。所以才会有那么多人，一说减肥就准备饿肚子。事实上，长期重复减肥的人，反而更有可能脂肪率偏高，甚至得上脂肪肝。

不用挨饿的饮食减肥法，其实还挺多的。御行君在这里随意举几个例子：

碳循环饮食法。一般每周安排4至5天为低碳日，2至3天为高碳日。也就是说，每隔四五天，你就可以过两三天放心吃碳水化合物的日子。短时间的的低碳饮食，可以被大多数人快速适应与接受。

严格的低碳饮食法，比如阿特金斯减肥法。这种饮食方法，根本不需要饿肚子，你只要严格控制碳水化合物的摄入就行了。而且大鱼大肉等高脂肪、高热量的食物可以随便敞开吃，照样可以取得非常好的减肥效果。

低升糖指数（GI）饮食法。减肥者只要选择升糖指数较低的食物就行，也无需考虑热量问题，更不需要挨饿。

只要减肥者能够深入了解一下各种饮食法，就可以发现更多的不用挨饿的方法。道听途说地、仅凭生活经验盲目减肥，才是我们承受更多“饥饿折磨”的根源。恭喜你，现在你可以跳出来了！

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