【原】早晚只吃黑麦面包，能减肥吗？3种失败可能，2个办法拯救！

【健身电台】在家健身要不要买跑步机？谁买谁后悔！

想减肥的朋友，如果早晚餐只吃黑麦面包、午饭正常吃，可以吗？当然可以，嘴是你自己的，你说了算。问题是，减肥者依据什么，想出了这个饮食方案？如果是拍脑袋拍出来的，那么只能碰运气了。

因此，当你准备通过调整饮食，达到减肥的目的时，先要搞清楚的，并不是吃什么食物，比如黑麦面包，或者在哪一餐只吃什么、不吃什么，而是你为什么要这样吃？

具体到现在讨论的这个问题，我们就从“黑麦面包”入手，看看到底该怎么吃，才能减肥成功。

黑麦面包，能不能减肥？

黑麦面包并不是中国人餐桌上的传统食物，在日常饮食中并不常见。百度百科“黑麦面包”的词条说，它是由黑麦面粉做成，在北欧和东欧很常见，膳食纤维含量高。主要营养成分如下（每100克）：

热量258千卡，蛋白质8.5克，脂肪3.3克，碳水化合物48.3克，膳食纤维5.8克。

单看这个或许没什么感觉，我们对比一下100克米饭的主要营养成分：

热量116千卡，蛋白质2.6克，脂肪0.3克，碳水化合物25.9克，膳食纤维0.3克。

对比之下，我们可以说黑麦面包是一种“热量较高、富含碳水、高纤维”的食物。实际上在黑麦面包的制作过程中，为了保证适当的口感，以及达到面包制作的质量要求，需要在黑麦粉中混合高筋小麦面粉。混合粉中，黑麦粉的占比大约在25至40%不等。

现在问题来了：按照“早晚只吃黑麦面包、午饭正常吃”的办法，能减肥成功吗？

三种失败的可能

第一种可能：你坚持不了两三天就放弃了，减肥失败。

为什么坚持不了两三天就放弃了？因为它口感不好，三餐中有两餐都吃它（而且只有它）。想一下，当老妈连着三个晚上连续端同一道菜上桌的时候，你是不是发声抗议：天天吃这个，能不能换一下？对啊，当我们在设计一种饮食方案时，千万别忽略了你几十年来养成的饮食习惯。

其一，黑麦面包不是中国人的传统主食，这就注定它难以让普通人天天吃，而且一天要吃两次。其二，你的中国胃也受不了如此单调的饮食方案。实际上，这已经不是减肥的问题了，而是你是不是能首先战胜自己“饮食习惯”的问题。

第二种可能：午餐加量，减肥失败。

由于早餐和晚餐，你都义无反顾地选择了“只宠幸”黑麦面包，你的身体一定会给你发出这样的信号：我好饿，我想吃别的东西，我想吃得更多。于是，在仅有一顿的午餐上，你的身体会努力地找补回来。你会更想吃甜的、油腻的、更有刺激感的食物，这就意味着大量进食、高热量、高油脂，反正能让人发胖的因素，全都会涌向你。

而你却会自我安慰：早晚餐只吃了一点黑麦面包，中午多吃一点也没啥，我这是“正常吃”。问题是，“正常吃”是什么？你今天中午吃了一碗炸酱面，明天中午吃了健身餐，后天吃了黄焖鸡饭，那么哪顿算是“正常”，正常的标准是什么？

只要你没有采用某种科学的饮食原则或饮食方法，来确定自己每天吃什么，那么就不存在“正常吃”一说。没有控制的“正常吃”，等于“没有控制”。

第三种可能：三餐之外，吃得更多。

好吧，我们姑且认为某位减肥者意志坚定，三餐确实按此方案吃了，但三餐之外呢？你的办公桌抽屉里放着巧克力吗，下午茶时间有没有跟着同事一起快乐地吃了一大杯珍珠奶茶，回家路上的那个煎饼摊你光顾了几次。哈哈，被我说中了吧！

御行君要提醒诸位看官，如果你想控制饮食，就不能只盯着某种食物，也不能只盯着三餐，而是要关注每一样“进口”的食物。从早上醒来的那一刻开始，直到晚上再次回到床上闭眼睡觉，所有的被你吃掉的食物，都会影响你的体重、体脂率、腰围、体型。

很失望吗？我一直在打击减肥者。不，我只是假设几种可能，你绕过去就行了。绕过去之后，才是正确的饮食减肥思路。

怎么吃“黑麦面包”才能减肥？

需要肯定，吃黑麦面包有利于减肥。注意，是“有利于”减肥，不是“吃黑麦面包就一定能减肥成功”。如果你认为黑麦面包是减肥食物，就是将它看成减肥药了。到目前为止，人类还没有发现吃哪种食物，可以直接让人瘦下来。黑麦面包，不是减肥食物。世上也没有减肥食物。

我们前面说了，吃进肚里的所有食物，会一起影响到最终的减肥效果。所以，我们需要找到一种饮食原则或方法来指挥自己“科学地吃”。这类饮食原则和方法很多，这里只举两个最常见的方法。

方法一：热量赤字法。

你肯定听说过了，就是让每天的“热量摄入<热量消耗”。好了，你自己可以算一下，早晚餐都是黑麦面包，加上中午吃的东西，再加上三餐之外吃的东西，一共吃进去多少热量，让它小于全天的热量消耗就行了。

这时候你会发现：黑麦面包根本不重要，中午吃啥也不重要，只要能产生热量赤字，吃啥都行！但黑麦面包由于膳食纤维含量高，可以促进肠胃蠕动，还能在肠道内和食物混合，吸收油脂，因此可以为你的减肥效果锦上添花。这就是前面说的，它“有利于减肥”，不过也仅此而已，它不起决定性作用。

方法二：低碳饮食法。

这种方法的理论依据是，碳水会促进胰岛素分泌，而胰岛素是令人发胖的元凶，它一面阻止脂肪分解，一面又促进脂肪合成。所以，少吃一点富含碳水的食物，就能让人瘦下来，控制得越严格，减肥效果越好。

由于黑麦面包的升糖升数为58，属于中等水平，而且黑麦面包分解的速度相对较慢，只要较少的胰岛素就行，因此有利于减肥。但它本身又富含碳水，因此采用低碳饮食法的减肥者，千万不能认为它“有利于减肥”而放开吃。事实上，在严苛的低碳饮食法中，几乎所有的碳水类食物都会被剔除，包括黑麦面包。

全部讨论的关键，实际上只有四个字“饮食原则”或“饮食方法”，而不是该不该吃某种食物，或三餐吃什么。掌握了正确的饮食方法，你怎么还会被一只面包牵着鼻子走呢！