【原】大基数年轻减肥者，如何有效瘦身？分3步走，再给你两个参考方案

大基数体重的年轻女性，该怎么减肥？这里涉及两个因素：大基数体重，和年轻。可以很肯定地说，这两个因素都有利于快速减肥。但第一步并不是直接开始运动或控制饮食，而是要先搞清楚自己是不是“大基数体重”。而减肥效果如何，和性别的关系并不大，因此，本文讨论的减肥策略和方法，同样适合想减肥的男性朋友。

什么是“大基数”体重？

所谓的“大基数或小基数”体重，“大或小”本来就是没有明确边界的形容词。譬如80公斤体重，对于大多数女性来说，肯定算是大基数体重，但对于180cm身高的男性来说，这个体重很正常，怎么也算不上大基数。对于长期进行力量训练的男性来说，甚至是一个偏低的体重。显然，对体重大小的判断，和每个人具体的身高、性别都有关系。

如果一定要界定一下“大基数体重”这个概念，不妨将处于肥胖状态时的体重定义为“大基数体重”。体重状态分为偏瘦、正常、超重和肥胖。世界卫生组织公布的标准体重计算公式如下：

男性标准体重kg=(身高cm－80)×70﹪

女性标准体重kg=(身高cm－70)×60﹪

正常体重，是指标准体重正负10%以内。肥胖是指，超过标准体重20%以上。以一位身高165cm的女生为例，她的标准体重是57KG，如果体重超过68.4公斤就属于肥胖状态。那么，就可以算是本文定义的“大基数体重”。

为什么说“大基数体重和年轻”有利于快速减肥？一，有一条减肥的基本规律：初始体重或体脂率越是高的人，一般来说后续减肥幅度也越大；二，年轻，可以承受更激烈一些的运动和饮食控制措施，简单点说，对自己狠一点，身体受得了。那么，具体怎么做呢？

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第一步：制定阶段减肥目标

阶段，有多长？御行君建议制定3个月的减肥目标，以每月减重5公斤为限，那么三个月就需要减重15公斤。哦，不不不！减肥的另一条基本规律是“前快后慢”，而不是匀速发生。所以，你可以假设三个月中每月减重是这样的：5公斤、3公斤、2公斤。也就是说，三个月共减重10公斤。

还是以这个身高165cm的女生为例，假设初始体重是70公斤，三个月后就是60公斤，已经回到正常体重范围了。有些女性可能会不太满意“三个月减重10公斤”这个目标。实际上，三个月之内减重10公斤，足以让这个女生的外表发生惊人改变了。

另外，由于每周平均减重幅度控制在0.5至1公斤的范围内，虽然看起来有点慢，但却是更为健康合理的减肥节奏，不容易发生反弹，身体也更容易接受这种“平静的改变”。

第二步：换着花样参加有氧运动

这时，年轻的优势就表现出来了。大基数女生唯一要考虑的，就是保护好膝关节，别去参加长时间的跑步锻炼，其他有氧运动多参加。尤其是在学校里，体育设施多、同伴多，要参加体育锻炼太容易了。

只要身体吃得消，天天都可以去运动。今天跳操，明天瑜伽，后天骑车，大后天去游泳，大大后天去打球等等。不过，在开始阶段，要控制好运动量和运动强度，不要追求跑得多快、锻炼了多久。让自己多出点汗，有正常的运动疲劳就行了。坚持规律运动本身，要比具体参加什么运动、锻炼了多久、跑得多快，有意义得多。

第三步：管好自己的嘴

管好嘴，不是说要少吃或节食。简单点的做法是，控制碳水的摄入量，尤其是晚间碳水的摄入量。这种方法可以有效地达到在短期内快速减肥的目的。和运动锻炼相配合，则有叠加效应。

复杂一点的办法是，估算一下每天摄入总的热量是多少，你又消耗了多少热量，确保产生能量赤字。听起来就有点复杂，好在现在有不少食物和运动热量的估算软件，自己去下载使用就行了。虽然要精确估算热量的摄入和消耗是困难的，但这种估算基本也够用了。

要注意，不仅要计算三餐摄入的热量，所有进嘴的食物，包括饮料、水果、糕点、各种零食都要计算在内。有时候，不经意的零食往往含有惊人的热量。比如某些巧克力的热量可以达到800千卡以上（每100克），而普通人做一小时有氧运动也只能消耗600千卡左右的热量。

送给“年轻大基数”减肥者的两个瘦身参考方案

方案一：纯有氧运动方案（适合运动新手）

每周五次有氧运动，其中三次参加健身房动感单车课程，另两次参加有氧操课程。这要比自己在家运动减肥，有效得多。饮食方案，建议杜绝零食，适当减少晚间碳水摄入量。三个月有效。

方案二：力量训练加有氧运动（适合有一点运动基础的锻炼者）

每周五次锻炼，每次1小时力量训练，加半小时有氧运动。不太会力量训练的女性，可以跟着健身教练练习，或者找一个爱健身的男朋友一起练。力量训练结束后，再进行半小时的有氧运动。饮食建议同方案一。三个月有效。

三个月后呢？先坚持三个月再说，你不会失望的！