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最大摄氧量概念其实已有100多年历史了，只是在最近几十年马拉松运动的高速发展，成为普通跑者十分关心的衡量自己跑步能力的一种指标。  搞清楚最大摄氧量，对于自己如何在不受伤的情况下不断突破自己极限，实现PB成绩是十分重要的问题。首先得了解最大摄氧量这个概念本身的含义，以及所对应的匹配训练配速，便于在训练方式与最大摄氧量之间寻找一种平衡，寻求突破的短板，实现跑力大幅度跨越。  01 什么是最大摄氧量 最大摄氧量，即VO₂max（英文全称：maximal oxygen consumption，“最大耗氧量”之含义）），其中：V表示体积，O₂是氧气，max是最大意思，因此，它是指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积，其单位为mL/(kg·min)。在英文中， “maximal oxygen uptake”（最大摄氧量）、'peak oxygen uptake'（峰值摄氧量）、“ maximal aerobic capacity”（最大有氧能力）等等都是指最大摄氧量，与VO₂max是一个意思。 现在很多跑者佩戴佳明（Garmin)手表，只要在手表中进行相关设置，如最大心率、运动区间、静心率等数字，就可以根据跑步情况不断计算出每天的最大摄氧量。  要说明的是，佳明 采用' Firstbeat'公司授权的专利算法，其中整合了跑步时心率情况、心率变化和跑步速度（配速），计算出每分钟所使用的最大摄氧量VO₂max ，同时最大摄氧量数据能预估出5k、10k、半马、马拉松的完赛时间。  跑步作为一种耐力运动，它十分依赖吸入氧气含量（体积）——在相同条件下，人体所能摄入和使用的氧气越多，则就能燃烧更多的糖原或脂肪，为运动提供更多的动力。  在佳明手表的“最大摄氧量”帮助信息可以查看到，对于不同年龄的人最大摄氧量数值所对应的指标含义。  来自网络 普通跑者的最大摄氧量通常在40-50左右比较常见（男女会有所差别，通常女性的最大摄氧量数值会低一些）。  来自网络 研究发现，经过较多耐力训练的跑者，其最大摄氧量会显得更高些，如耐力型专业运动员通常在60或70以上。  目前世界上最大摄氧量最高是97.50，由挪威的自行车选手Oskar Svendsen 2012年创造，不知道这样的最大摄氧量所能带来的多大运动驱动力。  来自网络 下面列出了世界前10名的最大摄氧量名单及运动类型。可以看到，自行车运动员的最大摄氧量往往偏高些，囊括了前5名中的3位，再次是滑雪运动员（第2位：96，第3位：96），跑步运动员Matte Carpenter排名第6位，其最大摄氧量为92，越野运动员Kilian Jornet排名第10位，其最大摄氧量为89.50。因此，要增加自己的最大摄氧量可以在跑步与自行车之间做交叉运动，当然也可以去参加一些滑雪运动（但风险比较大），再有就是越野比赛。  来自网络 跑步是一项十分复杂工程，在许多涉及运动性能的因素中，摄氧能力只是其中的一个主要因素，还会涉及到其他应是，例如，每个人个体差异，特别是身体结构、力量类型、神经系统跑步技术、跑步经济性、训练年限（包括训练方式）等。一个最大摄氧量60的跑者，很可能比最大摄氧量70的人跑得快。我的最大摄氧量在60-62左右，按正常道理全马破3是没有问题的，但可能涉及到我的年龄（55+）、跑步技术等，特别对于我这种人来说，完成没有跑步天赋，完全通过自律的跑步积累达到一定的层次。前些时间我也发了一个关于最大摄氧量的微头条说起我的数值，很多人评论是全马破3没有问题，这只是理论上的说法，要真正地实现全马破3，还需要考虑多种因素。  02 最大摄氧量的计算公式 除了佳明、高驰等手表中可以显示最大摄氧量，有些手表可能无法显示出来。但是可以通过一些计算公式估算出自己的最大摄氧量。下面列出几种供参考。 第一种：公式：120.80-（10公里的最好成绩*1.54），详见下图中演示。 这种方法计算出来的最大摄氧量，还可以用来匹配出训练配速，其计算公式是： 训练配速={329/(最大摄氧量*0.70+5.24}/1.609（分钟） 第二种（最简单）：最大摄氧量=15.30*（最大心率/静息心率） 这里的最大心率计算方法可以通过下面两种方法获得： （1）男子：220-年龄；女子：226-年龄。 （2）佩戴心率带等设备，全力冲刺3分钟，休息2分钟，再全力冲刺3分钟时的最高心率，即为最大心率。 静息心率可以在起床后，静坐5-10分钟，再测量自己的心率。 第三种：最大摄氧量=（22.35*12分钟所跑的距离KM）-11.29 要注意的是，这12分钟跑步距离必须在一定场地（如田径场）完成，能跑起来的地方完成。 根据研究结果，这种计算方法的准确率达到89.70%（90%）。 其实，还有一种所谓“假”最大摄氧量（VDOT），这时由Jack Dannicl在《丹尼尔博士跑步方程式》由台湾跑步教练徐国峰翻译出来的一种用语：跑力系统，其数值被称为“跑力”（在RQ软件中，有跑力数值的计算）。 丹尼尔发明的VDOT 即 vVO2 Max (Velocity at VO2 Max) ，也是指身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标这个算是一个“pseudo”的VO2 Max，因为这个数值可以利用比赛来判断而不用实验室测氧气含量值。丹尼尔教练十分强调科学化的训练方法， 利用VDOT这个概念建立训练强度。利用当前跑步（RQ软件可以得到）推算出最大摄氧量的估计值，跑力值愈高代表跑步实力愈好。被量化出来的跑步实力，可以拿来预估自己没有跑过的距离，在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。 |
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