我练了几年瑜伽，腿后侧柔韧性也没有改善，前屈还是下不去，为什么？

前几天有朋友说，自己报了一个下横叉竖叉的课，老师让上把杆拉伸，结果把腿后侧给拉伤了。据这位朋友说，自己腿后侧的肌肉比较容易拉伤，这已经不是第1次拉伤腿后侧了，于是问像她这种腿后侧肌肉比较容易拉伤的人，是不是不适合上把杆，又应该如何增加腿后侧柔韧性。

关于腿后侧肌肉的拉伸，对初学者而言有两大难题：想要增加腿后侧的柔韧性太难了，很多人反应，自己也很努力，甚至有练了几年了，但是腿后侧还是很紧，前屈还是下不去；另一个就是容易受伤，总是能听到腿后侧又被拉伤的声音。

今天来聊一聊我自己对这个问题的看法，仅供参考。

先带大家来认识三个词：主动肌、拮抗肌。

• 主动肌又叫原动肌，是完成某个动作的主要肌肉。这个肌肉收缩产生力量使关节发生动作。

• 拮抗肌，配合放松来完成某个动作的肌肉称为拮抗肌。

可以看出一个是主动收一个是配合放。主动的肌肉收缩发力，配合的肌肉放松延展。

一个动作有两组肌肉共同作用：一组肌肉收紧发力，另外一组肌肉放松延展。

比如我们要完成屈髋，也就是前屈这个动作：身体前侧的髂腰肌和大腿前侧收紧发力，让骨盆和大腿骨彼此靠近。

但是我们练瑜伽都知道屈髋的动作仅仅靠前侧的力量还不够，还需要身体后侧的延展配合才能完成，所以在屈髋这个动作中，髋腰肌和大腿前侧的肌肉就是收缩是主动肌，腿后侧的肌肉是放松拉长是拮抗肌。

主动肌和拮抗肌，一个收紧发力，一个放松延展，互相配合完成动作。

从这个角度上看他们是互相配合的，但是换个角度，主动肌和拮抗肌，它们又是互相约束或者说互相保护的。

就拿拉伸腿后侧来说，当我们试图拉伸腿后侧延展腿后侧时，如果没有前侧肌肉的启动保护，髋关节和膝关节就没有办法稳定，腿后侧也会过度伸展，拉伤。就像一个事物的正反两面一样，它没有制约了。

也可以说腿后侧的伸展幅度其实是受到腿前侧收缩的限制，这种限制也是保护，防止腿后侧过度伸展。

给大家举个生活中的例子：下图

小时候，很多人都玩过这个游戏，双个人面对面站着，握住对方的双手同时向后倾。

这时候两个人就是互相制约和互相保护的关系。对方拉着你的手，限制你更多的向后倒，同时这种限制也是保护，否则你就直接倒下了。你们双方的力量越均衡越稳定越安全。

再给大家举个瑜伽体式的例子，三角式，下图

图片是一个向右侧弯的三角式，在这个动作中，右侧腰收缩，左侧腰伸展。但是左侧腰的伸展幅度是以不挤压左侧腰决定的。也就是说在这个体式中，虽然右侧腰在收缩，左侧腰在伸展，但是右侧腰的伸展幅度是受到左侧腰伸展程度的限制的，这个限制换一个角度看也是保护。在避免右侧腰不受挤压的同时，也是避免左侧腰过度伸展，只有这样才能让双侧腰等长伸展避免伤害。

回到我们上面说的拉伸腿后侧这个话题中来。同样腿前侧的收紧对后侧来说是限制也是保护。

想要腿后侧拉伸更多，柔韧性更好，又不想腿后侧受伤，唯一的办法是在延展腿后侧的同时收紧腿前侧。所以我们才说，在任何一个体式中，伸展和力量都是同时存在的，并且他们是正比的关系，力量越多伸展越多，反过来伸展越多需要的力量也越多。

现在我们来回答上面那位朋友的问题：腿后侧容易拉伤的人不适合上把杆吗？这种情况应该如何拉伸呢？

• 1、拉伸腿后侧容易受伤，跟你选择哪一个动作哪一个辅具没有关系。真正让你失去控制，导致拉伤的是细节和方法。

• 2、这种情况，在拉伸腿后侧增加腿后侧柔韧性的时候，更要启动腿前侧：把大腿前大腿收紧上提稳定髋关节和膝关节，再通过大腿前侧相后推，展开抹平大腿后侧，以达到增加腿后侧的柔韧性的目的。

最后，以前分享过，最好的拉伸腿后侧的方法是仰卧手抓大脚趾，因为这个动作骨盆被固定住，骨盆被制约的同时也多了一层保护。如果你是在把杆上拉伸腿后侧，也要控制住骨盆的稳定，那骨盆如何变得稳定呢，启动腿前侧

其实你会发现，在把杆上拉伸腿后侧跟仰卧手抓大脚趾的是一个动作，只不过一个躺着一个站着。所以说不管外表怎么变，它的核心技术是不变。同样不管你选择什么动作来拉伸腿后侧，腿前侧肌肉启动这个要点不能变，尤其是对于后侧容易拉伤的人难受。

顺便说一下，为什么很多人很努力，腿后侧的柔韧性改善却不明显，因为增加腿后侧柔韧性的动作就是屈髋，屈髋的主动肌在腿前侧，如果你只把关注点放在腿后侧的拉伸上，但是腿前侧却一直不动，也就相当于你在拉伸腿后侧这件事情上，应该主动发力的肌肉却没有参与，结果可想而知。可能一开始你还能够看到一点改善，但是到了某个点以后想再进步就很难了，因为少了前面力量的参与。所以我们又说站立体式是所有体式的基础，因为他为后面的一系列打好根基作好准备。

这个问题就聊到这儿了。关注凡一，共享健康和美丽。