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说到心血管疾病，朋友们一定不陌生，近年来我国居民总死亡原因中排首位的就是心血管疾病。 众所周知，心血管疾病是一类生活习惯导致的疾病，通过合理饮食，可以降低心血管疾病的发生风险。 最近美国心脏协会发表了《2021年改善心血管健康的膳食指南》，取代了2006年美国心脏协会（AHA)关于饮食和生活方式建议的科学声明。 最新版的指南列举了10条切实可行的饮食建议，可以帮助你降低心血管疾病发生的风险。  图源：pixabay 接下来就跟着乐姐一起看看这十条指南都是什么吧！  01 吃动平衡，保持健康体重 在生命的每个阶段保持健康的体重能够显著降低心血管疾病的风险。 过去十几年，能量摄入的增加和久坐不动刷手机的生活方式让人们热量摄入超标，体重也开始慢慢走向超标，这无疑会损害心血管健康。 建议大家每周至少150分钟的中等强度的适度运动，让身体能量收支平衡。  图源：pixabay 02 多吃蔬菜水果，品类多样化 多项有力且一致的研究表明，饮食中富含水果蔬菜能够降低心血管疾病的风险。 蔬菜水果的种类要多样化，尽量选颜色深的，但是要注意，像是白土豆之类的淀粉类蔬菜除外。 吃蔬菜水果的时候不要榨汁食用，这样会损失膳食纤维，降低饱腹感，让你不知不觉摄入更多热量。  图源：pixabay 03 全谷物替代部分精米白面 观察性研究和临床试验一致报告称，与不经常摄⼊全谷物⾷品相比，每⽇摄⼊适量全谷物食物降低心血管疾病。 什么是全谷物呢，带有胚芽和麸皮的糙米、绿豆、红小豆、荞麦等等都是全谷物。 如果吃惯了精米白面，肠胃比较弱，建议先少量添加全谷物，循序渐进，但是要注意粗细搭配，避免营养不良。  图源：pixabay 04 选择健康的蛋白质来源 摄入来源于植物（豆类和坚果）的蛋白质 大豆（包括毛豆和豆腐）、其他豆类、⼩扁豆、鹰嘴豆和豌豆是常见的豆类。这些植物性⾷物不仅富含蛋⽩质，⽽且还是很好的纤维来源。 我国居民蛋白质摄入量普遍不足，除了慢性肾病等需要严格限制蛋白质摄入量的患者，其他人要多吃大豆类、牛奶，适量吃蛋类、瘦肉，补足蛋白质。 定期摄入鱼和海鲜 与较少摄⼊⻥相比，每周 2 ⾄ 3 份⻥与全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中⻛和心力衰竭的发⽣率较低有关。 这一发现归因于 omega‑3 脂肪酸含量和当⻥和海鲜替代其他动物 蛋⽩来源时的替代效应。 但是要注意，油炸的鱼虾类对心脏并无益处。 选择瘦肉并避免加工类 “加⼯肉类”一词包括通过熏制、腌制或盐腌或添加化学防腐剂保存的肉类、家禽或海鲜产品。常见示例包括培根、⾹肠、热狗、熟肉（例如火鸡、火腿） 、意大利辣⾹肠和意大利腊肠。⽤于制作这些⾷物的成分包括钠和亚硝酸盐。 许多加⼯肉类的盐分、饱和脂肪、胆固醇、血红素铁、多环芳烃和杂环胺（取决于加热⽅法）也很⾼。替代分析表明，⽤其他蛋⽩质来源替代加⼯肉类与较低的死亡率相关。 低脂或⽆脂乳制品代替全脂乳制品 基于来⾃前瞻性队列研究、系统评价和荟萃分析的一致证据，2020 年膳⾷指南咨询委员会得出结论，包括低脂乳制品在内的膳⾷模式与较低的全因死亡率、心血管疾病、超重、脱脂和低脂乳制品是DASH 饮⾷模式的一个组成部分。 05 液态植物油替代热带油、 动物脂肪和部分氢化脂肪 热带油指的是椰子油、棕榈油之类最近几年“风很大”的“健康油脂”，指南是不推荐吃的。 建议大家吃点豆油、花生油、菜籽油、橄榄油、玉米油等植物油。 每人每天摄入25~30g油脂，维持正常代谢，10g油脂大约一节大拇指那么大的体积，有条件的可以买个控量油壶。 06 少吃超加工食品 之前乐姐跟大家说过超加工食品的概念，简单解释一下，就是加了很多添加剂，最后成品的形态基本跟原料没太大关系的，就是超加工食品。 举个例子：饼干、可乐、糖果、巧克力、雪糕、薯片等等。  图源：pixabay 这些东西又好吃又好消化，热量还贼高，不知不觉让你变胖。想吃零食建议吃点天然的水果，进行代替。 07 少吃甜食 最近几年大家对健康更为重视，含糖饮料、甜食等等都有意识地控制摄入量，这是一个好现象。 08 少吃盐 大家都知道，盐摄入量一超标，血压就会蹭蹭往上升。 图源：pixabay WHO建议每人每天5g盐，心脑血管疾病患者3g以下，中国人均却达到了十多克！少吃盐对我们每个人都很重要。 建议大家使用限盐勺、钾盐、起锅前放盐、少用蚝油和酱油等方式，限制盐摄入量。 买食品的时候注意看成分表，选择钠含量低的，很多面条里面就加了很多盐，尽量少买。 09 尽量不喝酒 饮酒对心血管没有任何好处，还会增加多种癌症的患病几率，建议大家最好滴酒不沾。 10 无论在外就餐还是在家烹调 都应该遵循本指南 很多人在外面吃饭的时候无法做到健康饮食，这里建议大家点菜的时候多点绿叶菜，少吃浓油赤酱，如果菜味道很重，可以用热水涮一下再吃。 最后总结一下，想要对心脏好，就要减少能量摄入，少吃高油高盐高糖高升糖指数及超加工食品，多吃蔬菜水果，适当摄入全谷物和豆类食品，适当运动，保持合理体重，这样才能保护心脏。 参考文献 Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https:///10.1161/CIR.0000000000001031 |
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