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地中海饮食 地中海饮食方案，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食方案。为什么说这个地区的饮食结构比较好呢？主要是因为欧洲人发现这个地区的人们心脑血管疾病发病率较低，于是追根溯源，发现他们的饮食结构比较合理。他们的饮食结构以新鲜蔬菜水果、海鱼、五谷杂粮、坚果、豆类和橄榄油为主要食材，烹饪的时候很少煎炒烹炸，多用橄榄油代替动物油和人造黄油。据研究，地中海饮食中脂肪占总能量的35%左右，其中饱和脂肪酸（猪牛羊的油就是饱和脂肪酸）只有9%不到。#健康真知计划# 地中海饮食中也有肉 于是很多科研机构对这种饮食方式进行研究，随着研究的深入，人们惊奇地发现，遵循地中海饮食模式的人发生高血压、冠心病等心脑血管疾病的机率比较低。于是，人们逐渐认识到地中海饮食是一种健康的饮食方式。美国心脏病学会和美国心脏协会都把地中海饮食作为预防心血管疾病的食谱进行推荐。最近发表在大名鼎鼎《柳叶刀》杂志上的新研究甚至指出：地中海饮食对于健康改善的效果优于低脂饮食，可以将心血管疾病风险进一步降低24.7-28.1%。而且指出这种改善的效果在男性更加明显，心血管疾病男性发病率降低可以达到33.1%。  柳叶刀杂志发表的这篇文章 总之，在人类现有认识下，地中海饮食模式的确是一种比较好的饮食模式，尤其是对于那些心脑血管疾病患者和高危人群，是一种可以选择的饮食模式。但是，中国人食用地中海饮食有一个难以回避的大问题，就是难以坚持其口味和烹饪方式。尤其是中国人从小到大都是吃着熟透了的食物长大的，这时候突然吃一些新鲜的食材，或者没有完全过度烹饪的食物，总是觉得胃不舒服。说白了吧，很多中国人不适应地中海饮食方案。那这可怎么办呢？下面张大夫给大家介绍一下一个经过改良版的“地中海饮食”。让张大夫说，我们不完全照搬地中海饮食方案，我建议大家可以平时多吃以下9类食物： 1、谷薯类食物咱们现在的人们，平时吃精细粮食还是比较多，而粗粮和薯类食物比较少，这是个饮食大问题。各国膳食指南都开始建议，人们每天要注意摄入适量的谷薯类食物，这才是比较健康的饮食方案。一般建议普通健康成年人每天摄入谷薯类 250~400 g（半斤八两），其中包括全谷物和杂豆类 50~150 g（一两-三两），薯类 50~100g（一两-二两）。或者说食物尽量“粗细搭配 ”，如大米饭里面放一些糙米、杂粮（比如小米、玉米和燕麦等 ）和杂豆（比如红豆、绿豆等），这样一来，搭配协调着吃，饮食也就更加健康了。 谷薯类食物 2、蔬菜水果蔬菜水果是人类现今为止看到的最健康的食物之一，是大家平时过日子每天都要吃的食物。对于蔬菜水果的摄入量，一般建议每天≥500 g（一斤），其中每天摄入蔬菜 300~500 g（6两-1斤），深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果 200~350 g（4两-7两）。同时张大夫要特别提出，如果这种蔬菜水果适合生吃，尽量新鲜吃，这样有助于补充更多营养，同时也符合地中海饮食的特点。另外吃水果大家注意不要榨成果汁吃，果汁是不能代替水果的，原生态吃更好、更健康。 蔬菜水果 3、鱼每周吃两次鱼，最好要在6两以上。鱼肉富含欧米伽3脂肪酸，是一种优质的蛋白质来源，对人体非常好。所以，全世界各大膳食指南，都推荐鱼类食物作为健康食物。健康生活方式指南建议每星期鱼肉摄入量最好在6两以上。同时建议烹饪方式减少油炸食用方法，尽量蒸煮着吃比较好。同时地中海饮食中也是富含海鱼的饮食方案，这一点我们中国人一定要学习。 多吃鱼 4、肉提到肉，很多人就不敢吃，尤其是一些心脑血管疾病患者更是谈肉色变。认为吃肉让人血脂升高，让人发胖。其实肉该吃也要吃，但是可以吃得更巧一点。比如说注意吃瘦肉以及鸡鸭鹅的肉，这样对于血脂影响小，还能补充人体蛋白质所需。现在主流的膳食指南建议普通健康成年人，每天肉类食物摄入量控制在40~75 g（1两-1两半）。同时，尽量吃瘦肉和鸡鸭鹅的肉，因为这可能更加健康，因为这样对于血液中胆固醇的影响比较小。 要吃肉，吃好肉 5、鸡蛋说到一天吃几个鸡蛋合适这件事，几乎是现在老百姓最为关注的健康话题之一。其实，讨论吃鸡蛋的话题这么热烈，主要就是在讨论胆固醇每天的摄入量问题。因为鸡蛋的蛋黄是一种富含胆固醇的食物，吃多了的确是会影响到血液胆固醇的水平，血脂高的人和心脑血管疾病患者的确是需要注意。现阶段，对于普通健康成年人，每天吃1-2个鸡蛋相对合适。但是，对于心脑血管疾病以及需要控制血脂的人群，需要控制一下鸡蛋的摄入量，比如说每天控制在1个鸡蛋的摄入量，尤其是蛋黄的摄入量，最好不要让它影响到血脂，尤其是影响到胆固醇。 鸡蛋 6、豆制品豆制品是优质蛋白质的来源，大家尽量每天可以吃一些。因为大豆中富含蛋白质、可溶性膳食纤维、钾、钙等营养素，所以适量吃豆制品是对健康有好处的。相关研究也指出，日常适量吃豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险。《中国居民膳食指南（2016）》里面也推荐每天食用大豆 25 g（相当于北豆腐50克，南豆腐约 125 克）。或者通俗讲，北方豆腐水分少，每天1两就可以，南方水豆腐可以每天吃2两左右。 豆制品不错 7、坚果坚果，适量吃，别吃多，也是一种健康食材。坚果中含有丰富的多不饱和脂肪酸 、蛋白质、矿物质等营养元素。适量吃对于人体相对比较好。现阶段各种健康生活方式和膳食指南对于坚果的推荐量是最好每天摄入量控制在20克以内，补充营养的同时，也不至于影响血脂谱中的甘油三酯。 坚果适量吃 8、牛奶奶类食物，或者说乳制品，种类很多，可以说是钙和蛋白质的优质来源。有医学研究显示，与从不喝牛奶者相比，每天饮用牛奶 150~300 g （折合牛奶也就是一袋半的样子），心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。所以，最新的健康国人生活方式指南中就指出，中国人每天喝300ml的液态奶对于健康比较好。当然，如果您需要控制血脂，那最好选择低脂奶或者脱脂奶，普通人可以选择食用全脂牛奶。 牛奶不错，好食物 9、茶喝茶，是地中海饮食方案中没有的一部分，而这一饮食习惯是我们中国人的传统。最近，我国的健康生活方式指南就指出，适量喝茶，有益于降低心脑血管疾病发病率，同时建议普通健康成年人每月茶消耗量可以控制在一两以上，其中以喝绿茶为最好，因为绿茶中有更多有益健康的活性物质。 今天对于地中海饮食的介绍，希望能够起到一个抛砖引玉的作用，让更多人开始认识日常饮食和健康的相关性，改善健康状况，让我们从改善日常饮食做起，希望更多人开始重视这种问题，毕竟现在太多中国人吃得不健康，而且自己也浑然不知。 如果，您觉得这篇文章还不错，可以转发给身边的亲朋好友，让更多人受益。 |
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