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上了年纪，身体的各项功能会有所衰退，再加上退休后活动减少，人体的基础代谢率也会有所降低，所有有很多中老年人的食欲和食量也有所降低，长期如此，会造成热量和营养素的供应不足，从而会造成身体的营养素缺失，免疫力下降等问题。所以中老年人的饮食更要讲究，最好的饮食就是“少食多餐”，并且建议在日常饮食中多吃“3荤4素”，营养又滋补，越吃越健康！  1荤——鸡鸭鹅肉日常饮食中，吃肉是必不可少的，肉类能给身体提供蛋白质和脂肪，对身体健康非常有用。但吃什么肉更适合呢？俗话说“吃畜肉不如吃禽肉”，简单理解就是吃猪牛羊肉不如吃鸡鸭鹅肉，畜肉和禽肉最大的区别就是禽肉的脂肪含量较低，这样对心脑血管的压力就少了很多。禽肉建议去皮吃，并且要多炖煮少油炸。  推荐菜品：【香菇蒸鸡腿】 食材：鸡腿，香菇，生姜，食盐，生抽，蚝油，淀粉，白糖。 做法：鸡腿洗净后在正反两面划几刀，放入适量食盐，蚝油，生抽，淀粉，白糖和少许姜丝抓匀腌制半小时，香菇提前泡发切碎放入腌制好的鸡腿中，将其拌匀后放入盘中蒸制40分钟即可。  2荤——深海鱼肉刚刚提到“吃畜肉不如吃禽肉”，但后面还有一句是“吃禽肉不如吃鱼肉”，大量的研究表明，经常食用富含脂肪的海鱼可以改善血脂，海鱼中的脂肪以不饱和酸为主，还有我们熟悉的DHA等对大脑发育很有好处的物质， 日本之所以是“长寿国家”，跟他们爱吃鱼肉的饮食习惯也有着联系，所以中老年人不妨在日常饮食中多摄取一些鱼肉吧。  推荐菜品：【鲅鱼水饺】 食材：鲅鱼，韭菜，鸡蛋，猪肉，葱姜，花椒水，料酒，花生油，五香粉，食盐，酱油。 做法：新鲜的鲅鱼清理干净后，用刀贴骨把鱼肉片下来，片好的鱼肉清洗干净用刀背剁碎，再把猪肉剁馅，将鱼肉和猪肉混合，加入依次加入鸡蛋，所有调料和花生油，最后少量多次地加入花椒水，搅打至肉馅上劲，韭菜洗净切碎放入肉馅中拌匀即可，然后就是包饺子煮饺子即可。  3荤——大虾除了深海鱼类，虾类等海产品也非常适合中老年人食用。大虾不仅肉质鲜嫩易消化，还有丰富的蛋白质和营养元素，有着提高食欲和增强体质的作用。  推荐菜品：【干焖虾】 食材：海虾，葱姜，料酒，食盐。 做法：准备姜丝和葱段铺在平底锅中，然后披上一层洗净的海虾，撒一点点盐。倒一小勺料酒，然后盖上锅盖，开火焖三分钟就可以了，这样做出来的虾特别鲜甜，但一定要买新鲜的虾才能好吃。  1素——西兰花西兰花是公认的超级蔬菜，它富含硒元素，有着“抗癌冠军”的美誉，同时西兰花的营养十分全面，丰富的维C，胡萝卜素和膳食纤维对控制血脂血糖，保护肠胃健康都有着非常好的帮助。  推荐菜品：【双耳西兰花】 食材：西兰花，木耳，银耳，胡萝卜，芝麻酱，生抽，香醋，食盐。 做法：银耳和黑木耳提前泡发后撕成小朵，放入热水中焯烫，西兰花和胡萝卜洗净切片后，放入热水中焯烫，然后将所有食材放入盘中备用；芝麻酱中放入少许食盐，生抽，香醋和清水，稀释开后倒入食材中搅拌均匀即可。  2素——山药山药是一种药食兼备的食材，尤其是它含有的蛋白黏液，虽然对皮肤容易造成过敏，但却对脾胃有着保护的作用，同时它还含有多种氨基酸和微量元素，是温补的最佳食材之一。  推荐菜品：【香烤山药】 食材：山药，鸡蛋，葡萄干，黑芝麻，白糖。 做法：山药洗净后切成小段放入蒸锅中蒸制成熟，蒸熟的山药去皮，趁热加入少许白糖碾压成泥，然后加入蛋清和切碎的葡萄干拌匀，如果山药泥质地很干可以加入少许牛奶，最后做好的山药泥整理成适合的造型放入烤盘中，上面撒上黑芝麻，180度烤15分钟即可。  3素——蘑菇蘑菇是天然的“鲜味补充剂”，富含维生素D和抗氧化物质，可以延缓衰老，提高机体免疫力，而且蘑菇味道鲜美，跟任何菜品搭配都非常适合。 推荐菜品：【蘑菇炒鸡蛋】 食材：蘑菇，鸡蛋，小葱，生抽，蚝油，老抽，食盐。 做法：蘑菇洗净后撕成小朵备用，锅中油热后打入打散的蛋液，炒至成熟后盛出，接着热油爆香葱花，倒入洗净的蘑菇翻炒片刻，蘑菇炒软后放入炒好的鸡蛋，加入适量生抽，老抽，蚝油和食盐调味即可。 4素——绿叶蔬菜在所有叶菜中，深绿色蔬菜普遍比浅色叶菜的矿物质和维生素要高一些，而且绿叶蔬菜富含叶酸，钙质等营养素，对身体很有益处，像我们平时常见的油菜，菠菜，菜心，油麦菜等等都是非常值得推荐的绿叶蔬菜。 推荐菜品：【凉拌茼蒿】 食材：茼蒿，花生米，鸡蛋，生抽，香醋，食盐，香油。 做法：茼蒿洗净后切段备用，然后放入开水中焯烫变软后捞出，鸡蛋打散放入油锅摊成蛋饼后晾凉切丝，花生米凉油下锅炸制成熟后捞出，将所有的食材倒入盆中，加入适量生抽，香醋，食盐和香油，搅拌均匀即可。 |
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来自： yujianji1121 > 《菜谱烹饪技术》
