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作者：刘鹏书，安福金田人， 现居杭州，原单位：江西省安福县明月山林场 ——在洲湖镇老年活动中心上的发言 2017年3月18日
各位朋友： 大家好！受离退办支部的委托，要我跟大家交流一下关于养生保健方面的一些体会。其实我对这些知识完全是一知半解的。说得不对之处，请予指正。 在这里我主要讲讲两个方面的问题。一是关于健康四大基石，二是保健按摩。 我这里有一个资料，是我国著名医学保健专家洪昭光教授的《健康的钥匙就在自己的手中》。我就参照这个资料给大家简略地介绍一下世卫组织提出的健康四大基石。 新陈代谢是宇宙不可抗拒的规律。人的生老病死也是个必然的过程。从前的封建帝王拜神仙、求丹药，企求长生不老，无疑是痴人说梦。但人们追求健康地生存，安然地离世，应当是无可非议的。 相信每个人都希望自己能健康长寿。人的寿命究竟能有多长？根据科学家测算，哺乳动物的寿命是发育终止期的五至七倍。人的发育终止期是以出完最后一个牙齿来计算的，也就是二十至二十五岁时。以这个数乘以五至七倍，就是一百至一百七十五岁。但昔时贤文说“山中常有千年树，世上少见百岁人”，可见百岁之人是凤毛麟角的。很多人五六十岁就过早地去世了。为什么绝大多数人达不到预期的寿命呢？主要是不合理的生活方式影响了人们的健康，缩短了应有的寿命。所以世卫组织一位专家说：“人们通常不是死于疾病，而是死于无知”。世界卫生组织有个维多得亚宣言，叫健康四大基石：“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”。我根据近年来网上的资料再加上一句“充足睡眠”，概括起来就是“管住嘴，迈开腿，足睡眠，常开怀”。 人的生命活动，离不开饮食能量的摄入。想必大家都熟悉这样一句话叫“病从口入”，主要是指不注意饮食卫生就会引发疾病。很多慢性病、“富贵病”都可以追溯到饮食习惯的不合理。有的人不节制地追求美味、“口福”，大鱼大肉，薰烤煎炸，过多地摄入了高脂肪、高蛋白、高热量、高钠盐的食物，长此以往，引起身体代谢失调，进而引发循环系统、消化系统、泌尿系统等全身性的疾病，给自己和家人以致社会带来了不应有的痛苦和负担。 合理膳食就是要科学地安排好日常饮食，少荤多素，不过饥过饱。洪教授总结起来叫“一二三四五”、“红绿黄白黑”。所谓一，就是每天一袋250毫升牛奶或500毫升的豆浆，就可基本保障所需钙和部分蛋白质的摄入，可以预防骨质疏松等骨骼方面的疾病。当然，这也不是一概而论。要依据各人的体质以及现实物质条件来选择蛋白质和钙的摄入。最近在网上看到，有一个人因长年每天爱吃豆腐，却又不爱喝水，后来他的肾脏里取出了240多颗大大小小的结石 。补钙要因人而异。补钙途径很多，可以在医生或药师的指导下服用合适的钙片，很多食物如猪血、黑木耳、蘑菇、海产品等都是很好的补钙食品 ，而且营养也很丰富。牛奶、钙片等补钙品什么时候服用？据有关方面介绍，在晚上9点以前最好，有利于钙的吸收和多余的部分从尿液中排出，不至于滞留在肾脏等泌尿器官形成结石。吃豆类时注意别与含草酸较多的如菠菜、芹菜之类的食物同时食用。“二”，是指每天250克的碳水化合物（米饭等干重），这对不从事体力劳动的人来说是差不多的。但从事体力劳动的人就不够了。调控主食可以控制体重。从健康的角度来讲，不胖不瘦是最好的状态。“三”，是指三份高蛋白。蛋白质是构成生命的重要成分之一。人不能光吃素。蛋白质摄入不能太多也不能太少。一份就是一两瘦肉或一个大鸡蛋，或二两豆腐，或二两鱼虾，或二两鸡和鸭，或半两黄豆。调换着吃。最好的蛋白质是鱼和豆类，鸡蛋的营养很全面，也易于被人体吸收。黄豆含有雌激素，对女性更有益处，可以减轻妇女更年期综合症。“四”，是指四句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。其中七八分饱最重要，“若要身体安，三分饥和寒”。“五”是指每天食用500克蔬菜和水果。水果中尤以苹果的营养和作用为突出。苹果富含膳食纤维和果胶，对改善消化功能大有裨益，对便秘或便溏具有双向调节作用。据有关方面介绍，每天吃一个苹果，能够有效地保护心脏、清扫血管垃圾。熟吃苹果，更能降血脂，帮助降低血液粘稠度。其所含的檞黄素能够降低罹患肺癌、乳腺癌的风险，减轻自由基对身体的破坏，延缓包括老年痴呆症等退行性疾病的发生。其所含的硼能够壮骨健脑。“五”还有另一层意思，就是要足量喝水，每天饮水量要达到四至五斤（含通过其它方式吸收的水分，如饭菜水果中所含的水分）。其中以早上漱洗后徐徐地喝一大杯温开水尤为重要，可以稀释血粘稠度，促进血液中的废料排出。 “红”，就是每天的餐桌上要有些红色蔬菜，如西红柿、红辣椒、紫茄子、红薯等，经常吃些红葡萄、红枣、枸杞之类。经常食用西红柿可使男性患前列腺癌的风险减少45%。我们很多人平时吃葡萄喜欢去掉皮再吃，其实红葡萄中对健康最有用处的就在皮部，它具有很好抗氧化作用，减轻人体中自由基的危害。所以有关专家建议吃葡萄时，只要仔细洗干净就行，不要剥皮，吐出籽后，和皮一起吃下去。“绿”就是每天喝一两杯绿茶。绿茶有助延缓衰老，减少肿瘤和动脉硬化发生的概率。每天要有一定量的绿色蔬菜，绿色蔬菜中含有的生素C等物质，能增强对疾病的抵抗力，其膳食纤维能改善肠道蠕动，促进排便、排毒。“黄”，是指老玉米、小米等黄色粗粮以及红萝卜、南瓜之类黄色蔬菜。“白”是指经常食用燕麦片，每天用一两燕麦片熬粥，具有通便、降胆固醇、降甘油三脂，还对糖尿病、减肥很有帮助。此外，蔬菜中的的圆白菜也就是我们所说的包菜被称作是血管的清道夫。包菜（颜色略带青色的更好）中的水溶性维生素C能够清除血液中的血栓等垃圾。包菜富含膳食纤维、胡萝卜素（维A），能够降低胆固醇、促进血压稳定、防止动脉粥样硬化。白萝卜也是很好的食品，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”。“黑”，是指黑色食品，如黑木耳、黑米、黑芝麻、黑豆等。 黑木耳有一个十分突出的功效就是降低血粘度，疏通血管。按照中医的观点，黑色食物入肾，经常用黑米、黑芝麻、黑豆等制作米糊喝，或者将黑豆炒熟后用醋浸泡几天，每天食用一小把，具有补肾乌发等功效。 在饮食上希望大家记住，尽量少吃燻、烤、煎、炸和过期变质的食物。饭菜趁热吃，吃新鲜，不吃剩。特别是隔夜的绿叶蔬菜产生的亚硝酸盐，是一种强烈的致癌物质。
适量运动。想必大家对“生命在于运动”这句话再熟悉不过了，需要注意的是，运动贵在适量和坚持。运动过量，身体透支，缩短寿命。三天打渔两天晒网也于事无补。怎么才是适量呢？做到“三、五、七”就行，即每次运动30分钟至1小时，每周不少于5次，运动结束时心跳（脉搏)加上年龄大约为170下。身体好的可以适当高于170，差的小于170都行。比如走路，以每10分钟1公里的速度走上3公里左右就比较合适了。体力差的12分钟走1公里也行。以这样的速度运动叫有氧运动，速度太慢，锻炼效果相应要差些。但运动与不运动相比，对身体的保健区别显然会很大。经常适量运动，燃烧脂肪，消耗过多的热量，对改善心肺功能，促进血液循环，增强骨骼肌肉耐力，健强体质，减少疾病发生都是很有益处的。当然，什么事都是一分为二的，“文武之道，一张一驰”，运动与静养要相辅相成，要因人而异。什么运动最好？走路是最好的运动（在与脚底涌泉穴相对应的鞋垫上放三颗黄豆用胶布固定后行走效果更好），另一个就是太极拳。太极拳讲究阴阳平衡，内外双练，长期练习对改善神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等，调节身体功能很有好处。其中最重要的是平衡功能的改善，走路不易摔跤，这一点对老年人是尤为重要的。我练太极拳已有十多年，受益匪浅。运动时段以上午九点前后，下午四五点或晚上八点左右较宜，这时的空气质量较好。早上过早锻炼，太阳还没出来，空气中的二氧化碳浓度过高。血糖较低的老年人早上最好吃点东西再去运动。运动最好避免在马路上，一是灰尘和汽车尾气等浮悬颗粒过高，二是也不太安全。 保健专家还提到几句话，请朋友们予以注意，一是：“三个半分钟”。早上醒来后不要急着起床，先静卧半分钟，然后在床上坐半分钟后，再把两条腿垂在床沿半分钟，最后穿衣下床，这样就可避免因一时的体位性血压低而致心肌性缺血，引发不必要的猝死，不必要的心肌梗死，不必要的脑猝中。二是站、坐、卧要做到“站如松，坐如钟，卧如弓”，防止因姿势不正确而引发颈椎及腰腿方面的疾病。 戒烟限酒。大家知道吸烟有害健康，但很多朋友总无法或是不想戒掉这个不良习惯。早几年在CCTV4频道《中华医药》栏目中播出一个关于著名电影老艺术家雷恪生先生戒烟的节目。他因多年吸烟，引发身体很多毛病，想了很多办法都没戒成，后来采用一个简单的方法就轻松地戒掉了。把白萝卜切成小指头那么粗，加点食醋和白糖，拿着生吃，烟瘾就逐渐小了。最近在网络上还看到这样一个戒烟方法：用几瓣蒜瓣切碎后冲上开水泡上十来分钟，然后将香烟滤嘴部分浸入蒜水中一会，吸这种泡过蒜水的香烟，吸烟者就会感到有些恶心，经过几次后，就逐渐去掉了烟瘾了。有意戒烟的朋友不妨也试试看。当然，各人的体质不同，性趣有异，不能强求，也可能效果不一。会喝酒的人，适量饮点红酒有益健康（每天不超过15克的酒精量）。过量饮酒对健康会造成很大的损害，甚至酿成大祸。经常醉酒对肝脏的危害最大。很多不良的生活习惯一时间似乎看不出对健康有多大影响，但日积月累，量变质变，就会积重难返了。 健康第四大基石是心理平衡，心理平衡的作用超过其它方面的总和，它是我们养生保健最主要的措施。能够长寿者除去环境因素、遗传因素外，大多是心胸开阔、性格随和、心地善良的人。为人处世不攀比，不结怨，不大喜大怒大悲。“去留无意，看庭前花开花落；宠辱不惊，望天上云卷云舒”。“世事如棋，让一着不为亏我；心田似海，退一步海阔天空”。“无故加之而不怒，卒然临之而不惊”。践行这些格言，对修心养性促进健康是有好处的。性格决定命运。心胸狭窄、脾气暴躁对神经系统和心脑血管循环系统等危害很大，又怎么能健康长寿呢？人生不易，且行“三乐”。助人为乐、知足常乐、自得其乐。助人为乐，是帮助他人，快乐自己，赠人玟瑰，手有余香。知足常乐，人生不如意者十之八九，天外有天，楼外有楼，比上不足比下有余，何不知足？自得其乐，遇到不顺心的事，尽量想开点。“山穷水尽疑无路，柳暗花明又一村”。“道路是曲折的，前途是光明的”。“三年河东，四年河西”，风水轮流转。为啥想不开而不乐？最近在网上看到一篇文章，癌症、糖尿病、高血压等众多的疾病最怕一个东西：那就是“笑”。经常开口大笑，能使身体恢复免疫力，有利于清肺，强化心脏，笑是给全身做健身操。当你开口大笑时，大脑中的快乐激素便会释放出来，快乐激素是最有效的止痛化学物质，能缓和体内的各种疼痛，因此一些罹患风湿、关节炎的人，能因经常发笑而减轻病情。心情开阔是战胜疾病的一大法宝。年龄大了，但不要老气横秋，暮气沉沉，做个“老小孩”何尝不可？“但得夕阳无限好，何须惆怅近黄昏？”“笑一笑，十年少”。经常保持愉悦的心情，健康也就与你相伴了。 再一个是充足睡眠。现代人工作压力大，或有的人娱乐过度，经常熬夜，黑白不分，晨昏颠倒，睡眠不足。这就打破了人体的生物钟，使劳累的身体难以得到及时的恢复，长此以往对健康是很不利的。过晚或过少的睡眠，不利于各个脏器的有效排毒和休息。据有关方面介绍，经常熬夜的人，患癌症的概率是正常作息者的10倍以上。为健康着想，每天的睡眠最迟不应晚于23点，睡觉应达到七八个小时。午睡半小时左右。 第二个方面，浅谈保健按摩。 古人说：“上医治未病，中医治将病，下医治已病”，意思是说要把预防保健摆在第一位置。 “将病”就是亚健康状态了，如待“已病”治疗，则为时已晚，不仅要花费很多精力财力，甚至病情还难以逆转。 按摩、针灸等保健疗法是以中医经络学为基础，具有易学、方便，见效快、花钱少等优点。许多常见病有时吃药很难凑效，而通过按摩、针灸、拔罐、刮痧、泡脚等传统疗法往往有出奇的效果。这些疗法对日常养生保健的作用也是比较显著的。 人们为什么会患病？无外乎内因和外因两大因素。内因主要取决于遗传，外因则有很多方面。祖国医学认为致病外因包括外邪（如：风、寒、暑、湿、燥、火等六淫及疫疠）、内伤（七情、饮食、劳逸）。而按摩、艾灸等则具有温经散寒、补助元阳、行气通络、袪邪扶正等功效，改善机体功能，从而达到标本兼治袪病保健的目标。 比如说，寒冬及春季乍暖乍寒偶感风寒，如果立即快速地摩擦督脉上的三处四个穴位：大椎、风府、素髎和水沟各三十至五十下，就能很快地提升阳气，驱赶寒意。否则很可能就要患感冒了。又如常见的颈椎病，可以先采用牵引法，然后在大椎、肩部及颈椎部位按摩数百下，再予以药艾灸上二三十分钟。也可按压手背的颈椎点（在中指与食指之间的凹槽往上推，推不动之处即是）一分钟左右，不适就会得到较好的缓解，坚持一段时间就有可能痊愈。像肩周炎、腰椎病都可以通过按摩、拔罐、刮痧、艾灸相应的穴位和脚部、手部反射区达到缓解以至治愈的目标。因急慢性咽喉炎的不适，可以试着按压两脚背部的咽喉反射区（在大脚趾与第二趾的第一、第二跖骨<即行间穴与太冲穴>之间），即各三四百下，按摩颈部的人迎、水突、天突、扶突以及大椎等穴位，很可能会立即得到缓解。胃肠不适，按摩、艾灸足三里、神阙、天枢、关元、下脘、中脘等穴位。腹泻、便溏左手手掌在下按反时针方向在腹部按摩三四百下，便秘则右掌在下顺时针方向按摩（配合在饮食上经常吃膳食纤维含量较高的食物如土豆、蕃薯、叶茎菜等）。如在上述部位采用艾灸罐（盒）或隔盐、隔姜灸，对治疗功能性腹泻效果更显著。又如女性内分泌不调可依据其属性（肝郁型还是肾虚型）选用三阴交、涌泉、气海、关元、中极、曲骨、子宫、肾俞、带脉等穴施灸。前列腺炎每日对然谷、肾俞、关元、次髎施灸二三十分钟，同时推按手腕横纹内侧的前列腺反射区（由桡骨推向尺骨），症状可能会得到缓解。肥胖可选用关元、中脘等穴施灸。糖尿病可选用肺俞、脾俞、大椎、足三里施灸，再按摩足底的胰反射区。高血压试试按摩太冲、太溪、曲池以及耳廓背的沟槽，并用勾藤切碎文火煮十来分钟，倒入桶内加点冰片泡脚，长期坚持，对降压有所效果。对这些有兴趣的朋友，建议买些经络方面的书籍看看，比如《人体经络使用手册》、《单桂敏灸除百病》等，文图并茂，一看就懂。需要指出的是，对“三高”体质的人，颈椎部位要慎按，以免使颈动脉中的血栓向头部流动，堵塞脑血管，形成脑卒中。有些疾病需要经过医生的确诊，艾灸、 按摩配合药物治疗方能安全有效。 人体有八大强壮穴位，也称补穴，分别为足太阳胃经的足三里，足太阴脾经的阴陵泉、足少阴肾经的涌泉、足厥阴肝经的三阴交、足太阳膀胱经的肾俞、膏肓（以上都是左右各一），以及任脉的关元、气海。经常按摩这些穴位，对强身健体是有所帮助的（按摩时要分清病症、体质的寒热虚实，再施以“补”、“泻”之法）。 “人老脚先老，寒从脚下起”。泡脚、跪膝对养生保健很有益处。俗话说：“睡前热水脚，胜过吃补药”。泡脚要注意这几个方面：一是水温要始终保持40—45度左右，二是水深不低于脚踝部，三是时长20—30分钟，四是要泡到背部或额头微微出汗。如能加入煮沸的艾叶水、花椒水或其它相应的泡脚药物，效果会更好些。每天跪膝、跪行二十分钟，能消除膝盖水肿、疼痛、减肥、护肝、明目，治疗腰痛、防止脱发等等，获得很多意想不到的好处。开始跪比较难受，坚持几天后就会习惯了。按照经络的观点，膝为筋之府，而肝主筋，肝开窍于目，把膝盖处的血脉、经络打通了，就是等于在吃杞菊地黄丸大补肝脏，明目也就在情理之中了。 拍打四个“窝部”（包括左右两侧）：膝盖后面的腘部、肘弯部、腋窝以及大腿根与小腹部结合处的窝部，可以促进体内废料的排出，解除相关部位的疼痛。 还有一个简单易行的保健袪病的方法：撞背。背向一棵十多厘米粗的树或圆柱子或门框，沿脊椎两边的膀胱经及背部外侧由上往下有节奏地各撞上数百下，然后再沿脊椎由下往上撞两三百下，总共撞上一千多下，约十到十五分钟，背上感觉微微出汗就行了。这个健身方法看似简单，却是有很深厚经络内涵。我们知道，背部的膀胱经上包括了人体五脏六腑的俞穴，撞击这条经络就等于打通了五脏六腑的通道，经络学上有句话叫做“痛则不通，通则不痛”，这就是经络保健按摩的精妙之处。另外，经常搓搓揉揉耳朵和四肢，双脚相互干洗摩擦，双掌互击等也能起到保健的作用。 道理虽然说得很美，关键还是要亲自试试，亲口“尝尝梨子的滋味”。 好了，七七八八讲了这么多。谬误必定很多，请大家鉴察。很多东西要因人而异，分清体质的寒热虚实，养成良好的生活习惯，找到最适合自己的养生保健方法。最好的医生是自己，最好的药物是食物和好心情，健康的钥匙就在自己手中。 祝朋友们个个身康体健，长命百岁！ 谢谢大家！ 这是关于地方乡土文化的公众号平台，旨在收集整理乡土风物，传播分享地方文化，推送乡贤乡友作品。也为地方乡土文明的延续保存一点记忆......欢迎分享及转发，传播地方文化，转载请注明出处。 如果您有关于地方乡土的美图美文或安福本土的人文景观、自然风光休闲好去处，可发送至我们（250000647@qq.com)，我们会不定期的在平台上与大家推送分享。 |
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