跑者必练 9 种力量训练，狂虐全身肌肉（在家就能练哦）

力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：

· 强健肌肉和结缔组织

· 增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率

因为我们的肌肉会随着年龄增长不断流失，所以锻炼肌肉对跑者十分重要。

一般来说，在25-30岁这个年龄段，我们的肌肉质量和力量通常会达到巅峰。此时我们体内释放的激素水平也达到了最高，因此肌肉会持续增长。

但当我们到30岁以后时，我们的肌肉便开始不知不觉的流失。35岁后开始以每年1%的速度递减，四十岁时，每十年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。

这就是所谓的「增龄性改变」，即便是优秀的运动员也在所难免。

不过，很多人对此甚至都不知道或根本感受不到，这种流失带来的影响和变化。这是因为，年轻时，我们所拥有的肌肉远超过我们的日常所需，可能仅需要30%的力量就足够了。

因此就算我们的肌肉力量以每年5%的速度递减，经过多年后我们可能仍然无所察觉，因为它影响不到我们的日常活动。

但当这种损失达到50%后，力不从心的感受就会越加明显，问题自然也会随之而来。

人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高的效率往前跑。

只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。

所以，一旦肌肉质量和力量开始下降，如果不加以控制，我们的有氧能力也会随之减弱，这势必会影响你的跑步表现。

除此之外，肌肉的减少也意味着我们的基础代谢在下降，消耗的热量也在减少，因此便会导致发福长胖。从人的生理上来讲，有相关科学研究表明，人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2%~5%。

也就是说，如果维持同样的饮食和运动习惯，40岁的你，每天正常消耗的热量也要少于你25岁时消耗的热量，因此便会导致脂肪在体内的堆积。

通过规律的力量训练是可以减缓年龄增长带来肌肉流失的负面影响。

这就是规律的力量训练带来的强大「逆袭」，强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。如果缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。

其实在任何年龄，你都能通过锻炼成为更好的自己，同时你机体的各项功能也会得到恢复，你甚至能在70岁时，拥有一副 45 岁的躯体。

这也就是为什么我们可以看到，越来越多的七八十岁的老人仍然可以完成一个马拉松，跑得甚至比很多年轻人还要快。

最新研究显示，力量训练不仅有助于保持肌肉力量，而且有助于防止随着身体老化而发生的骨密度降低。

美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议，针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。

下面，我们给大家总结9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。

俯卧撑

 >> 动作目标&强度 

· 主要强化部位：胸部和核心肌群

· 入门：体重自重

· 进阶：背部加重板（7-16公斤）

>> 动作要领 

· 从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。

· 屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。

· 保持腹肌紧缩，身体呈直线。

· 坚持1秒，推回起始位置。

· 重复3组，每组15次。

仰卧悬垂臂屈伸

 >> 动作目标&强度 

· 主要强化部位：背部和核心肌群

· 入门：体重自重

· 进阶：踝关节处加挂重10千克的健身实心球

>>  动作要领 

· 面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。

· 手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直。

· 然后渐渐拉回到初始位置。

· 重复3组，每组10次。

反式飞鸟

 >> 动作目标&强度 

· 主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌

· 入门：2公斤哑铃

· 进阶：4-7公斤哑铃

 >> 动作要领 

· 站立，双脚保持与肩同宽。

· 双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部。

· 双掌相对，哑铃自然下垂。

· 动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型。

· 回到初始位置。重复3组，每组12次。

平板支撑

 >> 动作目标&强度 

· 主要强化部位：核心肌肉群

· 入门&进阶：自重

 >> 动作要领 

· 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；

· 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；

· 保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；

· 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧

· 坚持30-60秒，重复3次。

悬垂抬腿

 >> 动作目标&强度 

· 主要强化部位：腹部肌肉群

· 入门：体重自重

· 进阶：踝关节处加挂7-16公斤健身实心球

>>  动作要领 

· 采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。 

· 保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高。

· 保持几秒，然后缓慢回到初始位置。

· 充足3组，每组10次。

负重仰卧起坐

 >> 动作目标&强度 

· 主要强化部位：核心肌肉群

· 入门：2公斤哑铃

· 进阶：7公斤哑铃

 >> 动作要领 

· 全身伸直，躺在地垫上。

· 双手握哑铃，伸到头部上方。

· 动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方。

· 控制身体，缓慢回到平躺姿势。

· 重复12次，换另一侧重复。

· 左右各12次为1组，重复3组。

哑铃硬拉

>>  动作目标&强度 

· 主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群

· 入门：7-11公斤哑铃

· 进阶：11公斤以上哑铃

>>  动作要领 

· 双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧。

· 肘关节略微弯曲，双腿膝盖微曲。

· 呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置。

· 吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

· 重复3组，每组12次。

哑铃弓步蹲

>>  动作目标&强度 

· 主要作用部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉

· 入门：4-11公斤哑铃

· 进阶：11公斤以上哑铃

>>  动作要领 

· 站立，双手分别握哑铃。

· 右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

· 左脚掌用力，反弹回到初始位置，

· 重复8-12次，换腿重复。

· 此为1组，重复3组。

单脚臀桥

>>  动作目标&强度 

· 主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’

· 入门：体重自重

· 进阶：带弹力带

>>  动作要领 

· 平躺在地面上，双腿膝盖弯曲。

· 沿着右腿大腿方向伸直小腿。

· 左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起。

· 缓慢回到地面，重复15次。

· 反方向重复，此为一组。

· 重复2组。

#来，评论区聊聊 # 

「你今年年龄是？有感觉到自己的肌肉流失吗？平时最喜欢的力量动作是什么？」