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秋日渐近，备战上马、北马的跑者迎来了舒服的训练天气，也迎来了赛前两个月难以跨越的训练瓶颈，LP 君这几天化身“树洞”，在后台看到不少跑者悄悄说自己被训练虐惨，配速上不去，尝试 LSD 也难以突破20公里…… LP 君掐指一算，跑者们多半是训练基础没打好，请看下方“金字塔”——马拉松成绩是由体能、技术、速度共同决定。跑者在备战过程中往往重视速度的训练和技术的掌握，而弱化最基础的体能训练。 科学的体能训练不仅能够增强体质，预防伤病，还能够提高运动成绩，今天 LP 君就带大家一起走进体能提升中很容易被忽略的力量训练，帮助大家为跑马训练注入灵魂。 上肢在跑步过程中的主要作用是配合下肢协调动作，使全身发力更加顺畅，跑姿更加协调。 动作要领：自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背；手握哑铃，大臂贴于身体两侧；发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。做3~5组，每组10~15次。 跑步不光依靠双腿，还依靠全身的协调发力，核心区域就像人体的发动机，强大的核心肌群能更好地传递四肢力量，帮你维持跑步姿势，助力最后的冲刺，整体提高跑步效率。 动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后；将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。做3~5组，每组10～12次。 动作要领：膝关节微曲，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，双臂向身体两侧上拉哑铃至最高点，停顿1~2秒，感受背部肌群收缩，缓慢放下并重复。做3~5组，每组10～12次。 强大的下背部中枢力量，不仅能让提高跑步效率，还能避免运动过程中的肌肉劳损。 动作要领：放松俯卧，手臂向前上方伸直，双腿向后伸直，吸气的时候整个身体后侧肌肉链发力，手臂和腿部同时向上抬离地面，保持几秒钟，呼气缓慢放松还原，重复动作。做3~4组， 每组15~20次。 髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，强大的髋关节能提高跑步时蹬腿摆腿的能力，让跑步更加省力高效。 动作要领：坐于瑜伽垫上，腿部，腹部持续发力；屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部；腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。做3~4组，每组15~20次。 腿部肌肉力量的强弱是影响马拉松成绩的重要因素之一，因此下肢力量是业余马拉松跑者应重点加强训练的部位。LP 君将针对下肢训练不同的功能侧重，向大家简单介绍几个训练动作 ⬇️ 能够提升跑步过程中单腿落地作为支撑，另一条腿处于处于摆动状态时的单腿支撑能力。 动作要领：双手持铃，置于体侧，挺胸收腹，保持躯干正直；左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上；弯曲右腿，直到大腿与地面平行；保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势。做3~4组， 每组10~15次。 动作要领：跳深练习能够很好地提升身体的稳定性，起始姿势为站立在稳固的箱子上或椅子上，双脚或交叉步跳下箱子，顺势下蹲，摆动双臂，在腿上加满能量；关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳起；脚尖先落地，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前。做3~4组， 每组8~10次。 动作要领：把杠铃放到背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤；身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1~2秒感受顶峰收缩，恢复动作，再次进行。做3~4组， 每组8~10次。 ⚠️跑者需要明确的是，跑步看似以下肢为主，实则是一项全身运动，因此从上肢，到核心，再到下肢力量的训练都不能忽略，同时也不能孤立地看到任何一个区域的训练，需要在具备整体思维的同时，有针对性地加强，这样才能形成动力链式的整体力量，增强下肢的稳定性。 力量训练很重要，但跑者也不可过于急切地想要通过提升力量训练来提高跑步成绩，为了保证后续训练和赛场表现，大家在进行力量训练时还需注意这些 ⬇️ 业余跑者在进行力量训练时，不宜一开始就采用大强度刺激，来快速提升自己的肌肉力量，因为在力量训练中过分注重强度，可能会使肌肉处于极度疲劳的状态，甚至出现拉伤。所以需要根据自身情况，循序渐进地进行训练，另外，进行力量训练前，也要记得做好热身。 力量训练中，一定要注意保护关节，否则不小心受了伤，耽误了正常训练就得不偿失了！快收下 LP 君为你精心准备的力量训练保护福利⬇️ 💪 保护肘部，跑步不能只靠腿 💪 LP 君在上文多次强调，有力的上肢和稳固的核心，能让跑马更轻松，跑者切不可因为跑步是以双腿为主的运动就忽略的上肢和核心的训练，更不能忽略这两个区域的保护。 LP 751KM 透气肘部束套，这个力量训练的好帮手，能为你保驾护航。这款护肘透过加压垫片提供肌肉额外压力，帮助减缓不适感受；弹性套筒和黏扣设计使穿戴更为便利、服帖；加强束带可以自由调整束套的松紧和加压的强度；采用特殊透气孔洞布，可快速排汗，让穿戴更舒适。⬇️ 🦵 保护膝部，强化赛场持久力🦵 LP 758KM 透气单片髌骨释压膝束套能为进行力量训练，或跑前速度训练的你，提供稳定的膝部保护，其髌骨开口设计和甜甜圈髌骨垫相互配合，能更好地帮助减缓髌骨压力与不适，并预防髌骨不正常滑动，辅助提升膝关节稳定，开放式束带设计以及 V 型缝线，让穿戴更加便利、服帖；特殊透气孔洞布，可快速排汗，让力量训练少一分闷热折磨。⬇️ |
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