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我更多的时候，是趁着晨跑还没收汗，做一些力量型动作，这个安排是以跑步为主，力量是搭便车的。如果是跑休日，则正儿八经以力量或者室内有氧为主，这时候，力量或者强有氧课，就是主力。像昨天是跑休日，那个50分钟的力量课，就是主课。《跑休日：常规力量训练》。 一、晨跑安排了一场轻有氧 昨晚睡得不很好，但不影响晨运。心肺系统业已都得到恢复。
跟随系统建议首选是一场75分钟轻度有氧跑Cardio Easy，步频180。
休息不是特别好的时候，还是会有轻微影响。这个影响具体来说，以今天的速度而言，心率稍许偏高，，不过不挑战安全运动的门槛。本来嘛，强度控制在非常靠近MAF180的位置，一般来说，是安全的。 可能过去三个月集中训练比较辛苦所累积的疲劳所带来的延后效果，最近的数据的确比六月份的时候，反而低了一些。我知道，这是正常的训练周期性现象，现阶段配以比较轻度和交叉式训练，以放低强度换取肌体阶段性修复、并进而吸收之前的训练效果，后面得到的，就应该是进步了。 近期也要一个优化的地方，就是跑步的时间占总运动时间的比例，又回到了50%附近，这是我个人最理想的状态。在过去三个月里，跑步占运动时间的比例都比较高，七月份甚至高达77%。其中的原因之一，是当时有人工制定的跑步计划在执行，另一个原因是天气太热，一天当中唯有清晨（甚至可以叫凌晨）户外跑，才算是一天中难得可以实施的运动，所以，必然是跑步的比例更高——因为我始终不习惯在空调环境里运动，而那段时间，白天的高温纪录，保守说是几十年来的记录。 所以才会“除了晨跑，没有其他运动”。 正因为如此，在气候转向舒适时，重新回到“跑步时间占运动时间的一半”，是让我感到欣喜的事情。 也才有了“除了晨跑，还可以在其他时间训练”的模式。而不是说，跑过了，其他时间再练就算犯错误了。 二、过去没有做过这个课表，很好奇 这是Fitspark提供的。内容如下：
除了热身和冷身之外，主体部分的动作组成： 第一组，重复4轮，每个动作40秒，休20秒（下各组各轮同） 1、划船：可以用俯身哑铃划船替代，效果同等； 2、波比。 第二组： 3、仰卧起坐； 4、前后换腿跳跃，从弓步下蹲姿势起，跳起空中换腿，落地成换腿后的弓步下蹲； 第三组： 5、哑铃肩推； 6、高脚杯深蹲：双手将一只哑铃竖着用双手托在胸前，仿佛捧着一只酒杯，做深蹲。 既然名之曰Circuit Advanced（循环进阶），那么强度一定比不是Advanced的课表要大一些，过程中几个环节都很“喘”。 昨天刚刚说过，像波比这种动作，按照属性来说，应该是高强度有氧的范畴，但是它也常常被编排在力量训练的课表中。 这个课表的时间搭配是：快速完成动作40秒，休息20秒。 三、一周小结
总运动时间8小时，4800大卡，跑步占49%，其他约一半的运动时间中，力量（通用力量+核心）占38%，室内高强度有氧占13%。这基本上就是我要的强度和时间的合理分布状态。 在Garmin的同步记录里，以卫生组织的“中等强度（相当于快走强度）每周150分钟”的要求为基准，相当于完成了730分钟（上周820）。
======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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