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说起家庭健身塑形，我们最先想到的就是哑铃和徒手训练了。无论在家还是健身房、无论训练目标是减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现都大大丰富了我们的训练套路。 然而，在很多女生的印象里，使用哑铃来训练好像只是男生的专利。殊不知，对于很多力量基础较弱的人，哑铃健身有时更为合适。 如果你没有时间去健身房，或还不好意思进入健身房的力量训练区，在室内尝试小哑铃训练肯定是非常好的选择。从小白到进阶，一对哑铃就够了～ 有人会说，哑铃谁不会？然后迅速拿起哑铃比划两下… 但是，你真的玩儿对哑铃了吗？下面 Keep君 带大家详细讲解下。 一、对小白友好的哑铃训练 前文也提到，哑铃训练适合很多力量基础弱的人，所以对于一些刚开始健身的人，特别是女生和大体重人群，只要选对重量，哑铃训练可谓非常的友好。 原因在于，哑铃训练可以更好地进行重量和强度的调节。而单纯的自重无器械锻炼，则适合于体重合适、不需要过多进阶训练，且有一定基础的训练者；而进阶的杠铃训练，则需要训练者可以负担更重的负荷。 所以对于体重过大、力量基础弱、训练水平不够高的人，哑铃训练成为更安全有效的锻炼方式，也就不足为奇了。 当然，对于追求进阶的健身者，哑铃也更有利于训练上的突破。 二、怎样选择最适合自己的哑铃？ 在实际的哑铃训练过程中，我们常常陷入疑惑：我该选择多重的哑铃？做多少组？每组又该做多少次？ 事实上，针对不同的训练人群和训练目标，哑铃组次的选择有着不同的讲究： 1. 以家庭塑形为目标 大多数人，特别是妹子们在家选用哑铃的目标，都是为了让肩部、手臂等部位的线条更加好看。 因此在做臂屈伸、侧平举这样小肌群锻炼时，组次数选择原则应遵循「小重量，多次数」。 这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条，更重要的是，能够促进燃脂效率的同时，减小肌肥大效果，也就是不会练太「壮」。 建议此类人群可以从 2 kg 的哑铃开始尝试，每组刚好做到力竭，10 - 15 次/组均可。 2. 以增肌为目标 如果是为了提升肌肉量，让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平，那么组次数选择原则就应遵循「适中重量和次数」。 一般为了提升肌肉量，对于哑铃训练动作的选择，也会有所不同：更多针对大肌群的动作，比如哑铃飞鸟等。 建议此类人群可以选择从 4 kg 的哑铃开始尝试，每组刚好做到力竭，8 -12 次/组均可。 3. 以力量增长为目标 当然，也有很多希望获得更大绝对力量的男孩子、或觉得自己力量太弱想加强的女孩子。此时，组次数选择原则应遵循「大重量小次数」。 而且和增肌一样，选择针对大肌群的复合动作为佳，比如哑铃卧推等。在保证安全的前提下，建议大家每组要刚好做到力竭，选择 3 - 6 次/组，尽量选择能完成的最大重量。 这里需要特别说明，「每组刚好力竭」的意思，是在选择重量时，可以很标准地完成目标次数，却不能标准地多做一次。 例如，以塑形为目标，可以用 2.5 kg 很标准地完成 10 - 15 次，却不能标准地完成 16 次。那么 2.5 kg，就是合适的重量了。 三、怎样用哑铃效果最佳？ 就 Keep君 所知，很多人，特别是妹子们，拿到一对哑铃后能做出的动作，大概只有臂屈伸、弯举、侧平举等少数几个。 所以在哑铃的使用上，有太多未解锁的姿势了。 事实上，哑铃作为开放性如此高的运动器械，了解并正确使用是完全可以练遍全身，得到最佳效果的！ 今天， Keep 针对广大对哑铃知之甚少、却又很想完全发挥哑铃塑形效果女同学们，正式推出全新的「女生小哑铃塑形初级」课程。 在此次课程中，你可以全面锻炼到腹、肩、臂、胸、背、臀等多个肌群。 例如，想要复合地塑造肩臂曲线，你可以在找到「哑铃锤式推举」： 想要孤立地刺激臀部，你可以选用「哑铃后撤箭步蹲」： 另外，这次的课程画面我们再一次升级啦！你会通过更流畅的多镜头分镜，更清晰地看到每一个动作细节。 现在，根据你自身的训练状况或 Keep 体测结果，选择适合自己训练强度的小哑铃塑形课程来 Keep 一下吧~ ------------------------------------------ 于Keep： 互联网健身 App「 Keep-移动健身教练」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。 微信&QQ公众号：gotokeep，分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南 |
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